Kilo vermek için nasıl yenir? Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü: diyet nasıl oluşturulur Kilo vermek için gün içinde ne yenir

Bu yazımı tişörtleri sıradan insanların kamp çadırı olarak kullandığı hanımlara ithaf ediyorum.

“Godzilla” filminin galasında sizinle fotoğraf çekmek istenirse, bu zaten bir alarm zilidir ve bu makaleyi dikkatlice okumanızı tavsiye ederim.

Bu yazıda size kadınlar için kilo kaybı için beslenmeyi anlatacağım: hangi yiyecekler dostumuzdur, hangileri değildir.

Bu yazıyı okumadan okumanın size pek bir fayda sağlamayacağını şimdiden uyarıyorum.

Böylece çevrenizdeki herkese doğru beslenmenin yeterli olmadığını gururla anlatmaya başlayabilirsiniz. sadece kerevizli burgerleri atıştır. Ancak aynı zamanda kendinizi bir ay boyunca bir kefir içtiğiniz ve ardından hayatınızın geri kalanında hap aldığınız düşük kalorili diyetlere zorlamanıza da gerek yok.

Kadınlarda kilo kaybı için doğru beslenme, ilk bakışta düşündüğünüz kadar korkutucu değildir.

Sen sadece ihtiyacım var:

tüm zararlı ürünleri kaldırın;
günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamak;
buna dayanarak tüm bu BZHU'ları sağlayacak bir diyet oluşturun;
ve mutlu olacaksın.

Zaten temeller hakkında bir makale yazmıştım, şimdi size özellikle kilo vermeye yönelik bir diyetten bahsedeceğim.

Hangi ürünler var?

Uzaydan görünen bir kişi olarak Guinness Rekorlar Kitabı'na girmek istemiyorsanız, kızarmış yiyecekleri, fast food'ları hariç tutmanız, un ve tatlıları sınırlamanız gerekecek.

Aynı zamanda kilo kaybı için doğru ve dengeli bir diyet, bir kadının ihtiyaç duyduğu doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir:

Karbonhidratları tahıl ve baklagillerden, sebze ve meyvelerden alabilirsiniz.
En popüler protein kaynağı ettir ancak balık, yumurta ve süt ürünleri de faydalıdır.
Ve burada farklı yağ türleri vardır, doymuş ve doymamış. Birçok kişi doymuş yağın (hayvanlardan elde edilen) sizin için kötü olduğunu söylüyor ancak bu tamamen doğru değil. Birçoğu varsa zararlıdırlar, ancak küçük miktarlarda çok faydalıdırlar. Hayvansal ve bitkisel yağların optimal oranı 30/70'tir. Bitkisel yağları örneğin fındıklardan, bitkisel yağlardan, avokadolardan ve diğer şeylerden alabilirsiniz.

Ayrıca kızların haklara ihtiyacı var tüm bu ürünleri gün boyunca dağıtın:

Karbonhidratlar. Günün ilk yarısında yulaf lapası, makarna, patates yemek daha iyidir, ikinci ara öğüne meyve eklenebilir, akşam bile sebze yenebilir.
Sincaplar. Proteinli yiyecekler günün herhangi bir saatinde yenebilir. Ancak yatmadan önce yumurta, kefir, süzme peynir gibi daha kolay ve daha hızlı sindirilen bir şeyi yemek daha iyidir. Tavuğun yapısı gereği sindirimi daha uzun sürecek ve sindirimi daha zor olacaktır.
Yağlar. Bunları günün ilk yarısında, örneğin ilk atıştırmalıkta, kahvaltı ile öğle yemeği arasında yemek daha iyidir.

Bu yazı işinize yarayabilir, akşamları bile yiyebilir, açlıktan titrediğiniz, her yerde mantıların görüldüğü başka bir zamanda karnınızı doyurabilirsiniz.

Kalori nasıl hesaplanır?

Kadınlar için kilo verme yemek planı oluşturmak için öncelikle diyetinizde yer alacak kalori miktarına karar vermeniz gerekir.

Belirli bir kız için gerekli kalori içeriğini hesaplamak için çeşitli seçenekler vardır. Örneğin popüler Harris-Benedict formülünü kullanabilirsiniz. Ben biraz farklı bir yöntem kullanıyorum. Öncelikle gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat miktarını belirliyorum ve ardından bunları ürünler arasında dağıtıyorum.

Ancak tüm bu yöntemlerin size çoğu durumda kilonuzu tek bir yerde tutacak bir sayı göstereceğini belirtmek isterim. Kilo vermek kalorileri azaltman lazım.

Şimdi size yöntemimin nasıl çalıştığını göstereceğim.

Soyut bir kızı ele alalım kim kilo vermek ister. Onun ağırlığı 70 kg. Kilo vermek istiyorsa, azaltılmış ağırlık için gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hemen hesaplayacağız, diyelim ki 65 kg. Kilo vermek için bir kadının kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 2 gr protein, 1 gr yağ ve 2 gr karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Aşağıdaki diyagramı elde ederiz:

proteinler = 65 x 2 = 130 gr
yağ = 65 x 1 = 65 gr
karbonhidratlar = 65 x 2 = 130 gr

Şimdi bundan kaç kalori aldığımızı hesaplayalım:

proteinler = 130 x 4,1 = 533 kcal
yağ = 65 x 9 = 585 kcal
karbonhidratlar = 130 x 4,1 = 533 kcal

Toplam çıkıyor Günde 1651 kcal. Bu bizim başlangıç noktamız olacak. Sonuçlara bağlı olarak protein, yağ ve karbonhidrat miktarını değiştirmeniz gerekecektir. Herkes aynı manipülasyonları kendi ağırlığını değiştirerek gerçekleştirebilir.

Böyle bir rakamı gören pek çok kişi beni deli, kötü bir antrenör, sabotajcı ve genel olarak vicdansız biri olmakla suçlamaya geliyor. Sonuçta bu çok fazla. İşte burada.

Dikkat!!!“40 kg” diyetinde 1000 veya 1200 kcal yiyerek asla başarıya ulaşamazsınız. Kilo vereceksiniz, ancak gevşek, zayıflamış vücudunuz normal insan diyetine döndükten hemen sonra yeniden sulu bir pastaya dönüşecek. Bu nedenle akıllı olun ve yeteneklerinizi abartmayın.

Takvim

Kızlar için kilo kaybı için en uygun diyet programı aşağıdaki gibidir:

kahvaltı;
atıştırmalık;
akşam yemeği;
atıştırmalık;
akşam yemeği;
yatmadan önce atıştırmalık.

Altı öğün kadar çıkıyor, bu yüzden kesinlikle aç kalmayacaksınız. Üstelik buna gerek yok.

Şimdi size bu beslenme programını nasıl ifade edeceğinizi ve besinlerdeki kalori miktarını anlatacağım.

Günlük diyet örnekleri

Yukarıda 70 kilo olan ve zayıflamak isteyen bir kız çocuğunun durumunu inceledik. Şimdi ona günlük bir diyet hazırlayacağız. Şöyle görünebilir.

yulaf ezmesi 50 gr
yumurta 3 adet.
fındık 15 gr

Ara Öğün 1:

sert peynir 50 gr
bal 20 gr

karabuğday 40 gr
tavuk fileto 150 gr

Atıştırmalık 2:

elma 300 gr

Akşam yemeği:

hake filetosu 200 gr
bitkisel yağ ile tatlandırılmış sebze salatası (domates, salatalık, lahana, marul) (5 gr) 150 gr

Ara öğün 3 (yatmadan önce):

az yağlı süzme peynir 150 gr

Şimdi aynı kız için farklı ürünlerle bir diyet oluşturalım.

yulaf ezmesi 50 gr
kuru üzüm 30 gr
elma 2 adet

Ara Öğün 1:

muz 1 adet
ceviz 30 gr

makarnalık makarna 50 gr
tavuk baget 2 adet.
bitkisel yağ ile tatlandırılmış sebze salatası (domates, salatalık, lahana, marul) (5 gr) 150 gr

Atıştırmalık 2:

greyfurt 1 adet

kalamar 200 gr
bitkisel yağ ile tatlandırılmış sebze salatası (salatalık, marul, yeşillik) (5 gr) 150 gr

Yatmadan önce atıştırmalık:

yumurta akı 5 adet

Başkalarını seçebilirsiniz tercihlerinize göre ürünler.

Görüldüğü gibi doğru beslenme sadece tavuk göğsü ve karabuğdaydan ibaret değildir. Doğru beslenme çeşitli ve hatta bazen lezzetli olabilir.

Bir kız yukarıda anlatıldığı gibi yerse, o zaman kız başarıya ulaşacak ve erkeklerin büyük ilgisini çekecektir. Ve eğer sabah bir parça sosis ve çikolata yerse, öğleden sonra hamburger ve haşhaşlı patates kızartması yerse ve sonra kilo vermek kalori açığı gerektirdiği için bütün gün aç kalırsa ve günlük kalori değerini iki öğünde almışsa, o zaman aklı başına gelene kadar yanları onu erkeklerden koruyacak.

Sporcu beslenmesi kilo vermenize yardımcı olur mu?

Acilen bazı sonuçlara ulaşmanız gerekiyorsa ve burada ve şimdi ilerleme görmek istiyorsanız, o zaman büyük olasılıkla spor beslenmesiyle ilgileniyorsunuz.

Peki, spor beslenmesi hayatınızı kolaylaştırın ve sonuçları hızlandırın, ancak bu, her zamanki diyetinizin doğru olması koşuluyla gerçekleşecektir.

Yağ yakıcı ve protein tüketiyor ama yatağa sosissiz girmiyorsanız ne gibi sonuçlardan bahsedebiliriz?

Bütün bunlar birlikte çalışır. Eğer bu kompleksin bir parçası olmazsanız yanaklarınız çok uzun süre rüzgarda dalgalanacaktır.

Kadınlara yönelik spor beslenmesi hakkında yazdım.

Eğitimi unutmayın

Doğru beslenmenin yanı sıra hayatınıza biraz da aktivite katmanız gerekiyor. ne sen bilgisayardan buzdolabına yürümek, aktif bir yaşam tarzı için geçerli değildir.

Eğer bir bayansanız ve tüm bu donanım parçaları sana göre değil, daha sonra yağlarınızı da sallayabileceğiniz grup fitness derslerine - aerobik - katılabilirsiniz.

Spor yapamayacak kadar tembelseniz makalem tam size göre. Motivasyonunuz iyiyse ama antrenman deneyiminiz yoksa, o zaman...

En azından yürümeye başla. Mağazaya yürümek sayılmaz. Hızlı tempoda yürümek, bisiklete binmek, paten kaymak veya başka herhangi bir şey. Biraz daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlayın.

Ayrıca mucize haplar ve bantlar gibi saçmalıklara kanmayın, açlıktan kendinizi yormayın ve kendinizi her gün sıkı antrenman yapmaya zorlamayın. Bütün bunlar sadece yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda zarar da verecektir. En genel kilo vermeyle ilgili mitler kovdum.

Yemek yemek ve kilo vermek, ince bir figür peşinde koşan ve çoğu zaman en sıkı diyetleri uygulayan birçok kızın hayalidir. Tabii ki, sadece salatalıkla birkaç hafta geçirmek birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak bu tür açlık grevlerinden sonra kilo verenler, katlandıkları acıların karşılığını genellikle çörekler ve çikolatalarla ödüllendirmeye başlarlar. Ve tabii ki kilo hızla geri geliyor.

Ayrıca bu tür "sıçrayışlar" genel olarak vücuda ve özel olarak metabolizmaya çok zararlıdır. Kilo kaybı için doğru beslenme hiçbir şekilde katı diyetler veya aralıklı oruç değildir. Bu belli bir yaşam tarzıdır. İncelik kazanmak ve sonunda istediğiniz boyuta ulaşmak için alışkanlıklarınızı ve diyetinizi tamamen yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Ancak iyi haber şu ki, doğru beslenme, lezzetli yiyeceklerden vazgeçip sürekli aç hissetmek anlamına gelmiyor. Ancak burada belli kurallar var ve zayıflamak isteyenlerin bunlara dikkat etmesi gerekiyor.

Sağlık yararları için kilo vermek

Beslenme uzmanları da bu eğilimi destekliyor. Onlara göre, kilo kaybı için diyet menüsü, vücudun tüm besinleri, vitaminleri ve mikro elementleri yeterli miktarlarda alacağı şekilde değiştirilmelidir. Ama aynı zamanda lezzetli de olmalı, çünkü açlıktan kaynaklanan sürekli stres ve monoton, tatsız yiyeceklerden kaynaklanan can sıkıntısı ne ruha ne de bedene iyi gelmez.

Kilo kaybı için beslenme ilkeleri

Menü oluşturmaya başlamadan önce sağlıklı beslenmenin bazı ilkelerini anlamalısınız. Ana olanları ele alalım:

Az ve sık yiyin

Günlük diyetin tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en doğrusu, en son yemek yeme zamanı ise yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır. Bu sistem vücudun çok fazla aç kalmasına izin vermez; bu da fazla yemek yemeyeceğiniz anlamına gelir. Kilo kaybı için kesirli öğünlerin yeri doldurulamaz.

Fast food'dan vazgeçin

Buna yalnızca hamburgerler değil aynı zamanda yarı mamul ürünler, sosisler, sosisler, patates kızartması, konserve yiyecekler, shawarma vb. de dahildir. Hazır yiyeceklerin kalorileri son derece yüksektir, yağlı veya acı sosların yanı sıra iştah açıcı bir koku ve tat veren çok miktarda koruyucu madde, yapay renk ve tatlar içerir. Ayrıca fast food işletmelerinde kanserojen madde içeren aynı yanmış yağ ile yüzlerce porsiyon yapılmaktadır. Hala şüpheleriniz varsa şunu düşünün - standart bir set hamburger, bir bardak kola ve bir paket patates kızartması 1200-1400 kaloridir, yani neredeyse günlük ihtiyaçtır, ancak aynı zamanda vitamin de yoktur. veya böyle bir öğle yemeğinde sağlıklı lif ve neredeyse hiç protein yok. Ancak aşırı miktarda doymuş yağlar ve basit karbonhidratlar vardır. Sonuç açıktır.

Yemeğinizi iyice çiğneyin

Deneyler, yemeğinizi yaklaşık 40 kez çiğnerseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden biraz kilo verebileceğinizi kanıtladı. Ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde bu basit teknik gerçekten harika sonuçlar verir. İyice çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır ve bu durumda çok daha yavaş yeriz ve beyin zamanla tokluk sinyali alır ve bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.

Su iç

Su, tüm yaşam süreçlerinin katalizörüdür. Günde iki litre temiz içme suyu, metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasının (yani ödemin) önlenmesine yardımcı olacaktır. "Su" kavramının çay, kahve, meyve suları ve diğer içecekleri içermediğini unutmayın: örneğin siyah çay ve kahve tam tersine vücudu kurutur ve meyve suları ve içecekler şeker içerir. Bu, meyve suyu içmemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak vücut için meyve suyu bir sıvıdan çok bir besindir.

Bakiyenizi takip edin

Sağlık, sağlıklı yaşam ve incelik için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacımız var. Yaklaşık denge: 75 gr protein: 60 gr yağ: 250 gr karbonhidrat: 30 gr lif. Proteinli gıdalar kas dokusu oluşturmak için gereklidir, yağlar beynin ve sinir sisteminin yanı sıra cilt için de düzgün çalışması için gereklidir ve karbonhidratlar bize enerji verir.

Tüketilen gıdaların günlük kalori içeriğinin hesaplanması

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için kalori hesaplama formüllerinden birini kullanabilirsiniz. En sık kullanılan formül Tom Venuto'dur. Şuna benziyor:

66 + (13,7? kg olarak ağırlık) + (5? cm olarak boy) - (6,8? yaş) – erkekler için;

655 + (9,6? kg olarak ağırlık) + (1,8? cm olarak boy) - (4,7? yaş) – kadınlar için.

Ortaya çıkan rakamı fiziksel aktivite katsayısıyla çarpıyoruz:

1.2 – hareketsiz yaşam tarzı;

1,38 – orta derecede fiziksel aktivite (egzersiz, koşma, yüzme, haftada 1-3 kez uzun yürüyüşler);

1.56 – yüksek fiziksel aktivite (haftada 3-5 kez yoğun spor antrenmanı);

1,73 – çok yüksek fiziksel aktivite (günlük yoğun fiziksel aktivite);

1.95 – maksimum fiziksel aktivite derecesi (yoğun günlük antrenman, ağır fiziksel çalışma).

Nihai sonuç, kilonuzun ne artacağı ne de azalacağı günlük kalori alımınız olacaktır. Kilo kaybı için diyet menüsü daha az kalori içermelidir. Bununla birlikte, doktorlar diyetin kalori içeriğini% 20'den fazla keskin bir şekilde azaltmanızı önermiyor, aksi takdirde vücuda zarar verebilir ve metabolizmayı yavaşlatabilirsiniz. Kilo verdikçe kalori alımınızın yeniden hesaplanması gerekir.

Kilo vermeye yönelik ürünler

Bir elma ve bir çikolatalı şeker yaklaşık olarak aynı miktarda kalori içerir. Ancak sağlıklı beslenme açısından bakıldığında bu hiç de aynı şey değildir. Kilo vermeye yönelik bir diyet, aynı zamanda açlığı azaltan ve metabolizmayı hızlandıran vitamin ve amino asitler açısından zengin besinler içermelidir.

Lahana

Bu sebze A, C, E, K ve B vitaminleri, lif açısından zengindir ve ayrıca bol miktarda kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, demir, bakır, çinko, manganez ve flor içerir. Tüm bu zenginliğe rağmen lahana az kalori içerir, ancak vücut onu işlemek için çok fazla enerji harcar. Ayrıca lahana ile salatalar, çorbalar, güveçler, köfteler, lahana ruloları ve çok daha fazlasını içeren birçok farklı yemek hazırlayabilirsiniz.

Balık

Deniz balığı, vücut için çok önemli olan Omega-3'lerin yanı sıra A, D, E ve K vitaminleri olan çoklu doymamış asitleri içerir. Balık neredeyse ideal bir proteindir. Ancak çok miktarda yağda kızartmak faydaları ortadan kaldırır, bu nedenle haşlanmış, buharda pişirilmiş veya pişmiş balıkları tercih etmek daha iyidir.

Hindiba

Bu kurutulmuş ve öğütülmüş kök, bir zamanlar ucuz bir kahve yerine kullanılmıştı, ancak son yıllarda kilo verme beslenmesinde yaygın bir kullanım alanı buldu. Metabolik süreçleri normalleştiren bir madde olan inulin içerir. Hindiba hafif bir idrar söktürücü görevi görerek fazla sıvıyı uzaklaştırır; aynı zamanda açlık hissini de azaltır. Hindibadan yapılan bir içeceği günün herhangi bir saatinde içebilirsiniz - tadı gerçekten kahveye benziyor ama içinde kafein yok.

Karabuğday

Karabuğday demir açısından zengindir, B1, B2, B6, PP, P vitaminleri, ayrıca iyot, kalsiyum ve fosfor içerir. Karabuğday sizi hızlı bir şekilde doyurarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir ve aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürür. Bu nedenle su üzerinde karabuğday lapası moda modellerinin ve balerinlerin en sevdiği yemeklerden biridir.

Müsli

Karabuğdayı sevmiyorsanız müsli yiyin. Tam tahıl pullarından yapılırlar, bu nedenle çok fazla lif içerirler, bu da hızlı doygunluğa neden olur ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Bazen müsliye fındık, tohum ve kuru meyveler eklenir, bu da tadı iyileştirir ancak kalori ekler. Ancak bu müsli seçenekleri hala çok sağlıklı. Yüksek şeker içeriğine sahip, ilave boyalar, aromalar, koruyucular ve şekerlenmiş meyveler içeren kahvaltılık gevreklerden kaçınılmalıdır; bunların sağlıklı bir diyetle hiçbir ilgisi yoktur. Kilo vermek için kahvaltıda müsli yemelisiniz, 5-6 yemek kaşığı kuru mısır gevreğini az yağlı süt veya doğal yoğurtla dökmelisiniz.

Bu ürünleri unutun!

Bazı kötü alışkanlıklardan vazgeçmeden kilo veremezsiniz. Menünüzü inceleyin ve aşağıdaki ürünleri menünüzden kalıcı olarak hariç tutun:

Sosisler, sosisler;
Şekerler, konserveler, reçeller (sadece küçük miktarlarda doğal bitter çikolata veya tatlandırıcılarla yapılan reçel uygundur);
Cips, kraker ve diğer atıştırmalıklar;
Kızarmış herhangi bir şey (özellikle derin yağda kızartılmış);
Margarin, rafine bitkisel yağ. Onlarsız yapamıyorsanız, bunları doğal tereyağı veya zeytinyağıyla değiştirin;
Beyaz ekmek ve hamur işleri;
Tatlı gazlı içecekler ve hazır ambalajlı meyve suları;
Şekerleme;
Domuz yağı, domuz pastırması, yağlı etler;
Füme etler ve turşular;
Yağlı soslar, özellikle mayonez.

Her birimiz güzel, tonlu bir figürün hayalini kuruyoruz. Ancak ne yazık ki herkese bu fırsat verilmiyor. Bunun çeşitli nedenleri var. Bazı insanlar doğru beslenmenin ne olduğunu anlamıyor, bazıları kilo vermek için hiçbir şey yapmıyor, bazıları egzersiz yapmakta zorlanıyor, bazıları ise çok büyük porsiyonlar yiyor. Aslında burada her şey oldukça basit. Kilo vermek için dengeli bir diyete uymanız gerekir.

Sonuçta çoğu şey beslenmemize bağlıdır. Çoğu insan kilo vermek için nasıl sağlıklı beslenmeli diye sorular soruyor. Öncelikle hızlı kilo kaybı için porsiyon boyutlarını dikkate alması gereken kendi menünüzü oluşturmanız gerekir. Ne yazık ki diyet uygulamak ve doğru beslenmeyi sürdürmek kolay değil. Ancak belirli besinlerden vazgeçmeden kilo verme süreci kesinlikle hiçbir zaman gerçekleşmeyecektir. Bunu hızlandırmak istiyorsanız doğru beslenmeyle günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz.

Parçalar halinde yemelisiniz ve doğru beslenmeyle esas olarak meyve, sebze, haşlanmış et, yağsız buharda pişirilmiş balık çeşitleri, karabuğday vb. Süt veya kefir içerseniz bu ürünlerin az yağlı olması gerekir. Doğru beslenmenin tüm kurallarına uyarsanız kilo kaybı çok hızlı gerçekleşir.

Doğru beslenmenin ilkeleri

Birçok kişi evde kilo vermek için doğru beslenmenin nasıl yapılacağına dair sorular soruyor. Aslında sandığınız kadar zor değil. Önemli olan doğru beslenmeye sahip porsiyonların küçük olması ve beslenmenin vücudunuza fayda sağlamasıdır. O zaman kilo kaybı düşündüğünüzden çok daha hızlı gerçekleşecektir.

Lütfen unutmayın: Doğru beslenme, her porsiyonda büyük miktarda vitamin tüketmek anlamına gelir. Vitaminler, mineraller ve diğer faydalı maddeler her insan için çok önemlidir. Vücudu atıklardan ve toksinlerden temizler ve ayrıca birçok iç sistemin işleyişini normalleştirir.

Kilo kaybı için hangi porsiyonun doğru olacağını nasıl anlarsınız? Örneğin, yulaf lapası yerseniz, doğru beslenmeyle iki avucunuza sığmalıdır, artık değil. Doğru beslenme ile et ve balık avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır. Doğru beslenmeyle sebze ve meyveler dört avuç içine sığabilir. Doğru beslenme ile bir porsiyon yoğurt 100 gramı geçmemelidir. Ekmek – 2 küçük parça. Doğru beslenmeyi korurken aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir.

Ayrıca kilo vermenize engel olan ana nedenlere de dikkat etmenizi öneririz:

Stres. Kendinizi düzenli olarak stresli durumlarla karşı karşıya bulursanız, doğru beslenme arka planda kaybolduğu için kilo vermek imkansız hale gelir. Sinirleriniz yüzünden yanlış, çok ve oldukça büyük porsiyonlarda yemeye başlarsınız;
Çok fazla sağlıklı yiyecek. Sadece sağlıklı yiyecekler yemeniz, bunlardan büyük porsiyonlar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Örneğin 100 gram kuruyemiş bize 600 kcal verirken aynı miktarda tatlı ise sadece 500 kcal verir. Bir düşünün;
Ekstra kalori. Doğru yeseniz bile, yediğiniz kalorilerin tamamını takip etmeniz her zaman mümkün olmayabilir. Örneğin ekstra şeker veya kurabiye, salata sosu, kahve veya çayda şeker vb. Bu gibi durumlardan kaçınmak için gün içinde yemeyi planladığınız her şeyi doğru bir şekilde yazmak daha iyidir;
Su eksikliği. Çok az su içerseniz vücudunuz temizlenmeyecek ve doğru beslenmenin hiçbir faydası olmayacak;
Kahvaltının reddedilmesi. Hiçbir durumda kahvaltıyı atlamamalısınız. Kilo kaybı için doğru beslenmenin ana kuralı budur. Sabahları küçük bir porsiyon çilek ve çay ile yulaf ezmesi veya peynirli hafif bir sandviç şarttır;
Yetersiz uyku. İşin garibi ama bu aynı zamanda fazladan kilo almanıza da neden olabilir. Bu nedenle günde en az 8 saat uyumanız gerekir;
Az miktarda yapraklı sebzeler. Maydanoz, dereotu, lahana, fesleğen, roka vücudu vitamin ve minerallerle doyurur ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Doğru beslenmeyle hızlı bir şekilde kilo vermek için yemeklerin kalori içeriği dengesini korumanız gerektiğini de belirtmekte fayda var. Böyle bir diyete başlamadan önce, her porsiyonunuzdaki kalori miktarını dikkatlice incelemeniz gerekir. Ayrıca bir diyet uygulamaya çalışın. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği aynı saatte olmalıdır. Bu çok hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sonuçta fazla kilolardan kurtulma sürecinde doğru beslenmenin tek başına yeterli olmadığı bir sır değil. Size kesinlikle yardımcı olacak birkaç kurala daha uymanız gerekir.

Bu önemli! En önemli silahınız sudur. Günde en az iki litre arıtılmış durgun su için.

Fiziksel aktiviteyi unutmayın. Mümkün olduğunca egzersiz yapmalısınız. İstenmeyen kilolardan kurtulmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 2-3 kez spor salonuna gitmeye çalışın, diğer günlerde ise koşuya veya havuza gidin. İkincisi, figürünüzü sadece ince değil aynı zamanda mümkün olduğunca keskin ve çekici hale getirmenize yardımcı olacaktır. Spor salonunda doğru antrenman programını oluşturmanıza yardımcı olması için profesyonel bir antrenörden yardım isteyin.

Kilo kaybı için örnek menü

Kilo kaybı için doğru beslenme, özel bir menü oluşturmayı içerir. Porsiyonları ve öğün sayısını açıkça belirtmelidir. Sonunda doğru beslenmenin tüm temellerini öğrendikçe günlük beslenmeniz değişebilir. Zamanla menünüzü kendiniz oluşturabilecek ve değiştirebileceksiniz. Bu konudaki tek ana kural kalori saymaktır. Her şeyi beklendiği gibi yaparsanız, iki ila üç hafta sonra çalışmalarınızın ilk sonuçlarını fark edebileceksiniz.

Sizin için aşina olabileceğiniz ve temel alabileceğiniz menü seçeneklerinden birini hazırladık:

Kahvaltı. Kahvaltıda küçük bir porsiyon mercimekli yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bu durumda inci arpa, mısır veya pirinç uygundur. Bitkilerle süsleyin ve 200 gram haşlanmış tavuk göğsü yiyin;
Öğle yemeği. Bir tatlı ekşi elma, bir avuç fındık veya 2 kuru erik yiyebilir ve bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz;
Akşam yemeği. Hafif tavuk suyu veya bir porsiyon balık çorbası, 200 gram haşlanmış balık, zeytinyağlı hafif sebze salatası;
Öğleden sonra atıştırması. Bir orta boy rendelenmiş havuç ve bir porsiyon fındık;
Akşam yemeği. Ekşi krema ile süzme peynir.

Bu menü, zaten anladığınız gibi, değişebilir. İçine çeşitli deniz ürünleri ekleyebilir (örneğin onlardan salata yapabilirsiniz), hindiyi haşlayabilir, sebzeleri haşlayabilirsiniz vb. Doğru beslenme de oldukça lezzetli ve sağlıklı olabilir. Önemli olan sevgiyle yemek yapmaktır. Yemeklerinizde daha az tuz ve baharat kullanmaya çalışın. Çünkü kilo verme sürecine müdahale ediyorlar. Örneğin tuz vücudumuzu toksinler ve atıklarla tıkar ve fazla sıvının salınmasını engeller. Ve epeyce kilo fazla kilo ekleyen de ikincisidir.

Bir notta! Her zaman hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkmalısınız. Eğer bu duyguya sahipseniz, o zaman her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Doğru beslenmeyle yenmesi mümkün olmayan pek çok yasaklı gıdanın bulunduğunu da belirtmek gerekir. Bunlara fast food da dahildir. Cips, tuzlu kuruyemiş, hamburger, patates kızartması, pizza ve benzeri ürünler hem fazla kilolardan kurtulmanızı engellemekle kalmayacak hem de midenizi tamamen tıkayarak çeşitli hastalıklara yol açabilecektir. Patlamış mısır da yiyemezsin. İçerisine eklenen lezzet arttırıcılar sadece vücuda olumsuz etki yapar.

Aynı listeye dayanıklı bir mağazadan alınan unlu mamuller de dahil edilebilir. Ayrıca mayonezi, hazır paketlerdeki yemekleri ve mağazadan satın alınabilecek hazır yemekleri de sonsuza kadar unutun. Yani kilo vermek için sağlıklı bir diyete bağlı kalmak o kadar da zor değil. Sonuçta, sadece size değil, ziyarete gelen akrabalarınıza veya arkadaşlarınıza da kesinlikle hitap edecek, gerçekten lezzetli ve özgün yemekler hazırlama fırsatınız var.

Küçük öğünler yemeye çalışın. Sık sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Ve sonra ilk sonuçları çok çabuk fark edeceksiniz ve zamanla bu diyete tamamen alışacak ve sonsuza kadar onunla kalacaksınız. Ayrıca çok faydalıdır çünkü hızlı bir şekilde sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu zararlı maddelerden de arındırabilirsiniz. Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğine dair sorularınızın yanıtlarını aldınız.

Vücudunuzu nasıl forma sokacağınıza dair birçok farklı teori var. Bazı insanlar altıdan sonra yemek yememeyi tercih ediyor, bazıları katı diyetlerle kendilerini yoruyor, bazıları ise tatlılardan vazgeçiyor. Bu sorunun doğru çözümü hiç özel bir diyet seçmek değil, doğru beslenmeye geçmek olabilir. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini ve kendiniz için rahat bir diyeti nasıl seçeceğinizi öğrenin.

Kilo verirken doğru beslenme nedir?

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenmenin ilkelerini ücretsiz diyet olarak adlandırır. Bu, ağırlığı normalleştirmek için en popüler alanlardan biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PN) kavramı farklı yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için etten, ekmekten ve tatlılardan tamamen vazgeçmek gerektiğini savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıkları gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı tavsiyelere uymak ve doğru diyeti yapmak.

Dengeli bir beslenme metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo kaybını teşvik eder. Bu rejim, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem ve diyabet hastalıkları olan hastalar için ideal olacaktır. Orta miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal gıdalar performansınızı artırmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?

Dengeli bir diyet uygulayarak aşırı kilolardan kurtulmak mümkündür; asıl önemli olan, vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi hesaba katmaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızartılmış gıdaları vitamin ve mineral açısından zengin sağlıklı gıdalarla değiştirmek ve atıştırmalıkları ortadan kaldırmaktır.

Tüm tavsiyelere uyup kalori hesabı yaparsanız PP vücudunuzun özelliklerine göre ayda ortalama 5-7 kg kilo vermenize yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarının aşağıdaki tavsiyeleri, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

Yemeklerin günlük enerji değeri vücudun harcamalarına uygun olmalıdır. Obez kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'i geçmemelidir. Orta düzeyde aktiviteye sahip kişiler için standart enerji değeri 1200 kcal, sporcular için ise 1600-1900 kcal'dir.
Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro elementleri içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlar yemelisiniz, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla

Tüzük

Kilo verirken doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, dolayısıyla kurallara düzenli olarak uyulması gerekecektir. Bunlar külfetli değil; onlara hakim olmak için yalnızca başarılı olma arzusuna ihtiyacınız var:

Yeterince su iç. Telefonunuzdaki özel bir uygulamayı kullanarak gerekli sıvı hacmini hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Norm, çay, komposto, su veya diğer içecekler dahil olmak üzere günde 1,5-2 litre sıvıdır.
Rejimi kesinlikle takip edin. Biraz aç olsanız bile, hareket halindeyken bir şeyler atıştırmanıza izin vermeyin. Zamanla vücut, doğru zamanda doğru gıdayı almaya alışacaktır.
Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi bir arada iyi gitmiyor. Buzdolabına bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve asın.
Yiyecek satın alırken içeriğini dikkatlice inceleyin. Burada her şey ne kadar az listelenirse ürün o kadar sağlıklı ve doğal olur.
Fırında pişirin, kızartmayın – bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma yaparken, vücutta her zaman biriken çok miktarda bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek istiyorsanız buharda pişirin, fırında pişirin veya taze yiyecekler yiyin.
Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
Küçük tabaklardan, küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Yemekler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
Yemeğinizi iyice çiğneyin ve gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık yemelisiniz - günde 5-6 kez. Rejim, her öğünün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşmesini sağlayacak şekilde planlanmalıdır:

Kahvaltınıza sabah 7-9'da başlayın. Karbonhidrat yemenin tam zamanı. Vücut tarafından diğer bileşenlere göre daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi veya sebzeli omlet yiyin ve taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız yemek yemeden önce egzersiz yapın.
Öğle yemeğini en geç öğlen 12'de yiyin. İlk yemeklerden bazılarını yemek için iyi bir zaman. Hafif vejetaryen çorbalar, kızartmasız pancar çorbası, lahana çorbası ve kremalı mantar çorbası uygundur.
Öğle yemeğini saat 13.00'ten 15.00'e kadar yiyin. Bu zamanda vücut hala karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıl, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız kompleks karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir.
Akşam yemeğinden önce saat 16 ila 17 arasında bir ara öğün yiyebilirsiniz. Eğer öğle yemeğiniz ağır geçtiyse öğleden sonra ara öğününü atlayabilirsiniz. Aksi takdirde elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
Yemeğinizi bitirmek için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır. Proteinli yiyecekler akşam yemeği için idealdir - alternatif olarak sebzeli balık veya yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya yumurta akı omleti. Kilo vermek istiyorsanız yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeyi unutmayın.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Doğru bir diyet oluşturmanın, yiyecekleri gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladığınızda, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar vücudunuzu strese sokmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

Gün içinde iştahınızın uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinin henüz çok uzakta olduğu zamanlar olacaktır. Evden çıkarken fast food yemek zorunda kalacağınız durumlardan kaçınmak için öğle yemeğini veya ikindi atıştırmalıklarını yanınıza kaplarda alın.
Mağazaya gitmeden önce ihtiyacınız olan ürünlerin bir listesini yapın. Taze sebzeleri, meyveleri, tahılları ve bitkileri eklediğinizden emin olun.
Konserve yiyecekleri, füme etleri, fast foodları unutun. Bu en zararlı besindir, birçok koruyucu, katkı maddesi ve lezzet arttırıcı içerir.
Rafine şeker ve şekerden uzak durun. Tatlıları sağlıklı bal ve taze tatlı meyvelerle değiştirin.
Sağlıklı yiyecekleri göze çarpan bir yere yerleştirin. Masanın ortasında bir tabak meyve ya da mısır gevreği kurabiyesi mutlaka dikkatinizi çekecektir.
İlk başta “gereksiz” yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin. Geçişi sorunsuz hale getirin - ilk hafta fast food'u menüden çıkarın, ikinci hafta şekeri vb. Eğer kendinizi krize yakın hissediyorsanız, bir parça bitter çikolata veya sevdiğiniz başka bir ikramı yiyin.

Diyet

Kilo vermenin sonucu doğrudan ne tür yiyecek yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçmek yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucun pekiştirilmesine de yardımcı olacaktır. Diyet besleyici fakat düşük kalorili yiyecekler, bol miktarda sebze, meyve ve tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için izin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

Abur cubur	Sağlıklı yiyecekler
beyaz ekmek, mayalı unlu mamuller, puf böreği	tam tahıllı un, çavdar veya kepek eklenmiş ekmek
güçlü, zengin et suyu, süt ve baklagiller içeren çorbalar	vejetaryen çorbalar, püre haline getirilmiş sebze çorbası, yağsız et suyu içeren sıvı yemekler
yağlı et, balık, tütsülenmiş yiyecekler	ufalanan lapalar – pirinç, karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, kuskus, bulgur
konserve yiyecekler, ev yapımı turşular, uzun ömürlü balık veya et	haşlanmış, taze, pişmiş sebzeler - domates, lahana, şalgam, salatalık, kabak, kabak
sosisler, sosisler, yarı mamul ürünler	yağsız etler – derisiz kümes hayvanı filetosu, tavşan, sığır eti, dana eti
tam yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir	yağsız balık – çipura, turna levreği, morina, pollock, sazan, pisi balığı
şekerci mağazalarından alınan meyve suları, karbonatlı maden suyu, alkol (doğal şarap hariç)	buharlı omlet, haşlanmış yumurta (günde en fazla 2 parça)
yemeklik yağlar, sıcak soslar, mayonez	az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt, peynir, yoğurt
bazı meyve ve çilek türleri - kuru üzüm, muz, üzüm, hurma, incir	taze meyveler ve meyveler
fast food, kraker, cips, diğer “kuru” yiyecekler	yeşil çay, kırmızı çay, doğal kahve, kuşburnu kaynatma

Güç şeması

Belirli maddelerin vücut tarafından sindirim prensiplerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbirleriyle iyi birleşmediği ve bağırsaklarda sindirim bozuklukları, mide yanması, şişkinlik ve fermantasyonu tetiklediği sonucuna vardılar. Ayrıca uyumsuz besinler tam olarak sindirilmediğinden vücuda hiçbir fayda sağlamadığı gibi yağ olarak da depolanır.

Ürün uyumluluğunu gösteren özel bir tablo bulunmaktadır. Yani eti patates veya makarnayla birleştiremezsiniz. Fırında veya ızgarada pişirilmiş sebzeleri tavuk veya dana eti için garnitür olarak servis etmek daha iyidir. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi tavsiye edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken beslenme uzmanları bu plakayı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye ediyor.

Ayrıca uzmanlar, "abur cubur" yeme isteği ile vücutta belirli maddelerin eksikliği arasında bir kalıp olduğunu fark ettiler. Diyetinizi kaybetmemek için, diyetinizi bozmadan tatlıları ve diğer yemekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Ne yemek istersin	Ne eksik	Ne değiştirilmeli
Yağlı gıdalar		Fermente süt ürünleri (doğal yoğurt, kefir), fındık, susam
Kekler, hamur işleri, beyaz ekmek	Amino asitler, nitrojen	Fındık, tohum, yumurta
Cips, kraker, kızarmış	Karbon	Fasulye, mercimek, patates
Tuzlu		Deniz ürünleri, deniz yosunu, balık
Tatlı		Petrol, hindi, salatalık, domates, beyaz lahana
çikolata		Badem, kaju fıstığı, karabuğday, nohut

Doğru su nasıl içilir

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye ediyor. Bu, metabolizmayı hızlandırabilir ve aşırı yemeyi ve dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiği gerçeğinin yanı sıra, bunun nasıl doğru yapılacağını anlamak da önemlidir. Belirli bir şema var:

Kahvaltıdan önce iki bardak su içmeyi unutmayın. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını doldurarak daha hızlı dolmasına yardımcı olacaktır. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Bu kadar miktarda sade su içmek zor geliyorsa içine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
Öğle yemeğinden 20 dakika sonra, saat 12-14'e yakın iki bardak su için. Öğle yemeğinden sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içemezsiniz; yemeklerle birlikte herhangi bir sıvı tüketmek kesinlikle yasaktır.
Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmelisiniz. Yiyecek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmemelisiniz.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Yani bazıları kelimenin tam anlamıyla sudan kilo alabilirken, diğerleri kilo alma riski olmadan kek yer. Bilim adamları metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içeceklerin olduğunu buldular:

Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolizma hızını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkisi de vardır ve hızlı kilo kaybına neden olur.
Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "soluk" veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bunları aç karnına, örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek tüketmek daha iyidir.
Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığının önlenmesine de yardımcı olur.
Sıvı kestane. Şifalı içecek vücuda enerji verir ve atık ve toksinleri temizler.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl oluşturulur?

Menünün, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanması gerekiyor. Yiyecek alımınızı yalnızca saate göre planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları günlük diyetin kalori içeriğine göre bölünmesini önermektedir:

kahvaltı – 500-600 kcal;
atıştırmalık - 150-200 kcal;
öğle yemeği - 300-400 kcal;
öğleden sonra atıştırmalıkları - 150-200 kcal;
akşam yemeği - 300-400 kcal;
içecekler – 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 gün boyunca bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini dikkate almanız gerekir çünkü kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz ikramların tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Günde yediğiniz miktarı düzenlemek için yiyeceklerin kalori içeriği tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtir veya internette kalori içeriği içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak ancak fazla yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin günde 1200 kcal'a kadar yemesine izin verilir.
Aktivistler, sporcular ve fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

	Kahvaltı (%30-40 enerji değeri)	Öğle yemeği (%40-50)	Öğleden sonra atıştırmalıkları (%10)	Akşam yemeği (%20'ye kadar)
Pazartesi	Taze meyveli müsli (100 gr), ballı yeşil çay, peynirli ekmek.	Haşlanmış tavuk (70 gr), lahana turşusu veya haşlanmış lahana (100-150 gr), kuşburnu kaynatma.		Peynirli sebze güveç (100 gr), papatya çayı.
	2 yumurta (200 gr), elma, şekersiz siyah çaydan oluşan buharda pişirilmiş omlet.	Champignon püresi çorbası (200-250 ml), pilavlı köfte ve sebze garnitürü (100 gr).		Sebze salatası (100 gr), 150 gr meyveli az yağlı süzme peynir.
	Sulu karabuğday lapası (150 gr), meyve salatası (100 gr), kuşburnu kaynatma.	Balkabağı çorbası, sebze salatası (250 ml), haşlanmış dana eti (100 gr).	Kıvrılmış süt.	Buharda pişmiş balık ve brokoli (200 gr), çay.
	Lor peynirli tost, avokadolu sebze salatası (150 gr), meyve suyu.	Tam tahıllı makarna (150 gr), sebze salatası (150 gr).	Kurutulmuş meyve kompostosu, bisküvi.	Haşlanmış hindi (150 gr), ızgara sebzeler (100 gr).
	Ispanaklı ve süzme peynirli fırında patates 2-3 adet, çay.	Lahana çorbası – 1 çorba tabağı, domatesli ve otlu salata – 100 gr.	Süzme peynir %0 yağ.	Havuç pirzola (2 adet), ekşi kremada haşlanmış tavşan (100 gr).
	Ballı yulaf ezmesi (200 g), meyve suyu.	Vejetaryen kremalı çorba – 1 çorba kasesi, yanında pilavlı fırında tavuk (100 gr).		Havuçlu haşlanmış lahana (150-200 gr), hindi (70-100 gr).
Pazar	Sebzeli omlet (150 gr), bir parça peynirli çavdar ekmeği, meyveli içecek.	Buharda pişmiş dana eti (100-150 gr), pişmiş sebzeler (200 gr), çay.		Limonla pişmiş somon (200 gr), çay.

Ayın menüsü

Haftalık beslenmenize göre tüm ay için bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, onu mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinizin sadece bir örneğidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanıyor; atıştırmalık olarak herhangi bir meyve veya meyve yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:


İlk hafta	Meyveli yulaf ezmesi (200 gr), çay; Peynir, haşlanmış yumurta, meyve suyu ile 2 tam tahıllı tost; ballı ve meyveli süzme peynir (150 gr), badem, kuşburnu kaynatma.	Kiraz domatesli, tavuklu ve bulgurlu salata (150 gr), 1 sıcak sandviç; sebze çorbası (200 gr), buharda pişirilmiş balıklı pilav (150 gr); dana eti ile haşlanmış sebzeler 300 g).	Deniz mahsullü pilav (100 gr), sebze salatası (100 gr); süzme peynirli güveç (150 gr), meyve salatası (100 gr); yeşil fasulye veya kuşkonmazlı buharda pişirilmiş omlet (150 gr), şekersiz meyve (100 gr).
İkinci hafta	Buharda pişmiş yumurta akı omleti (200 gr), peynir (50 gr), kahve; ballı ve bademli fırında elma, 2 adet kızarmış ekmek, yeşil çay; soğanlı karabuğday lapası (200 gr), doğal yoğurt (80 gr), zencefil çayı.	Tavuk ve sebze çorbası (200 gr), zeytinyağı ile tatlandırılmış domatesli marul (100 gr); balkabağı çorbası (200 ml), pişmiş sebzeler (100 gr), balık parçası (80-100 gr); sebzeli kuskus (200 gr), elma.	Fırında balık, salatalıklı yeşil lahana salatası (toplam yemek ağırlığı – 250-300 gr); buharda pişirilmiş brokoli (150 gr), bir parça tavuk fileto (150 gr); Ekşi krema ve soğan (200 gr), süzme peynir (100 gr) ile haşlanmış tavşan.
Üçüncü hafta	ballı cheesecake – 3-4 adet, meyve salatası (200 gr), çay; süzme peynirli güveç (200 gr), salata (100 gr), elma, meyve suyu; ılık süt ve kuru meyveli müsli (200 gr), sert peynir (50 gr).	Hindili sıcak salata (200 gr), kefir; kruton ve yumurtalı çorba (200 ml), sebze salatası (100 gr); pilavlı buharda pişirilmiş balık pirzolası (300 g - yemeğin toplam ağırlığı).	Bir adet tavuklu ve avokadolu pide, doğal yoğurt (150 gr); süzme peynirli pişmiş kabak (200 g); sebze garnitürlü biftek (200 g).
Dördüncü hafta	Pide ekmeğinde sandviç, herhangi bir meyve (100 gr), kahve; haşlanmış yumurta - 2 adet, elma, bir parça peynir (50-70 gr), kuşburnu kaynatma; taze meyveli yoğurt – 100 gr, yeşil çay, 2 parça kızarmış ekmek.	Sebzeli haşlanmış dana eti (200 g); soğanlı karabuğday (200 gr), sebze salatası (100 gr); bir tabak kremalı mantar çorbası, 100 gramlık bir parça haşlanmış tavuk, mozzarellalı domates salatası (100 gr).	Folyoda limon ve biberiye ile pişirilmiş pisi balığı (200 gr), sebze salatası (100 gr); pişmiş sebzeler (100 gr), buharda pişirilmiş dana eti (200 gr); domates soslu kıymalı hindi dolması (2-3 adet).

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak mümkün değildir. Bu teknik uzun bir kilo verme sürecini içerir ancak fazla kiloların size geri dönmeyeceğini garanti eder. Bu nedenlerden dolayı kilo vermekte olan birçok kişi önce diyet yapmayı deneyip daha sonra dengeli beslenmeye geçmeyi tercih etmektedir. Doktorlar sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan daha uzun süre bağlı kalmamanızı tavsiye ediyor.

Karabuğday diyeti

Mono diyetler grubuna aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca yalnızca karabuğday yemelisiniz. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür; çok miktarda protein ve değerli makro elementler içerir, ancak karabuğdayın diğer tahıllara kıyasla çok az karbonhidratı vardır. Bu mono diyetle 7 günde 5-7 kilo verebilirsiniz ancak bu diyete bir haftadan fazla bağlı kalmanız önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemenin gerekli olmasıdır; bu, kilo kaybı sırasında vücudun, karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarlarda bulunan maddelerden yeterince alamayacağı anlamına gelir. Bu nedenle birçok doktor katı bir menüyü sebze, meyve ve meyvelerle çeşitlendirmeyi tavsiye ediyor. Tahıl kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde en fazla 1 bardak yulaf lapası yemeniz gerekir.

Protein

Bu beslenme planı, birçok kişinin sevdiği proteinli yiyecekleri (süzme peynir, süt, et, balık, yumurta) içermesi açısından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması nedeniyle vücut, kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye zorlanacak ve böylece deri altı birikintileri yakacaktır. Kadınlar protein diyeti yardımıyla 3 haftada 10-12 kilo verebilirler.

Standart protein menüsü iki hafta boyunca tasarlanmıştır, ardından kilo verirken yavaş yavaş doğru beslenmenin temellerine uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

Hamile kadınların, emzirme dönemindeki kadınların ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastaların böyle bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmi olan hastalar, protein diyeti seçimine dikkatle yaklaşmalıdır.
Sindirim sorunlarınız varsa, gastrit veya başka hastalık teşhisi konmuşsa, proteinlerle kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.
Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlıların proteinlerle kilo vermesi önerilmez.

Ducan'ın diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'ın geliştirdiği beslenme prensibi özellikle popülerdir. Kilo verme yöntemi, yiyecek seçerken her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

Aşama 1 – saldırı. Sadece protein yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün sürer.
Aşama 2 – değişim. 1-2 hafta sürer. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
Aşama 3 – konsolidasyon. İstediğiniz kilo verme sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden yavaş yavaş menüye yeni yemekler ekleyerek değişim kurallarına uymanız gerekir.
Aşama 4 – stabilizasyon. Hayatın boyunca buna bağlı kalman gerekiyor. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftanın 6 günü dilediğinizi yiyebilirsiniz, ancak 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyeti ile kilo vermek mümkündür ve ne kadar kilo vereceğiniz size ve çabanıza bağlı olacaktır. Ortalama olarak kadınlar 2-3 ayda 10-15 kilo vermeyi başarırlar. Diyeti uygulamaya başlamadan önce kontrendikasyonlarını dikkate almalısınız. Diyet kesinlikle önerilmez: