Iniaalay ko ang artikulong ito sa mga kababaihan na ang mga T-shirt ay ginagamit ng mga ordinaryong tao bilang mga camping tent.
Kung sa premiere ng pelikulang "Godzilla" hiniling nilang kumuha ng litrato sa iyo, kung gayon ito ay isang alarm bell at ipinapayo ko sa iyo na maingat na basahin ang artikulong ito.
Sa loob nito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa nutrisyon sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan: kung aling mga pagkain ang aming mga kaibigan at alin ang hindi.
Binabalaan kita nang maaga na ang pagbabasa ng artikulong ito ay hindi magdadala sa iyo ng maraming benepisyo nang hindi nagbabasa.
Upang maaari mong ipagmalaki na simulan ang pagsasabi sa lahat ng tao sa paligid mo na ikaw ay baluktot sa wastong nutrisyon ay hindi sapat meryenda lang ng burger na may celery. Ngunit hindi mo rin kailangang pilitin ang iyong sarili sa mga low-calorie diet, kung saan umiinom ka ng isang kefir sa loob ng isang buwan at pagkatapos ay umiinom ng mga tabletas sa buong buhay mo.
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay hindi nakakatakot gaya ng iniisip mo sa unang tingin.
Ikaw kailangan lang:
Nagsulat na ako ng isang artikulo tungkol sa mga pangunahing kaalaman, ngayon sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isang diyeta na partikular na naglalayong pagbaba ng timbang.
Kung hindi mo gustong makapasok sa Guinness Book of Records bilang isang taong nakikita mula sa kalawakan, kakailanganin mong ibukod ang mga pritong pagkain, fast food, limitahan ang harina at matamis.
Kasabay nito, ang isang maayos at balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng tamang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na kailangan ng isang babae:
Bilang karagdagan, kailangan ng mga batang babae ang karapatan ipamahagi ang lahat ng mga produktong ito sa buong araw:
Maaari mong makitang kapaki-pakinabang ang artikulong ito, maaari mong kainin ang mga ito kahit sa gabi, o punuin ang iyong tiyan ng mga ito sa anumang iba pang oras, kapag nanginginig ka sa gutom at ang mga dumpling ay nakikita sa lahat ng dako.
Upang lumikha ng isang pagbabawas ng timbang na plano sa pagkain para sa mga kababaihan, kailangan mo munang magpasya sa bilang ng mga calorie na nasa iyong diyeta.
Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagkalkula ng kinakailangang nilalaman ng calorie para sa isang partikular na batang babae. Halimbawa, maaari mong gamitin ang sikat na Harris-Benedict formula. Gumagamit ako ng medyo ibang paraan. Una, tinutukoy ko ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, at pagkatapos ay ipamahagi ang mga ito sa mga produkto.
Ngunit nais kong tandaan na ang lahat ng mga pamamaraang ito ay magpapakita sa iyo ng isang numero na sa karamihan ng mga kaso ay panatilihin ang iyong timbang sa isang lugar. Para mag papayat kailangan mong magbawas ng calories.
Ngayon ay ipapakita ko sa iyo kung paano gumagana ang aking pamamaraan.
Kumuha tayo ng abstract na babae sino gustong pumayat. Ang bigat niya 70 kg. Kung nais niyang mawalan ng timbang, pagkatapos ay agad naming kalkulahin ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pinababang timbang, sabihin nating ito ay 65 kg. Upang mawalan ng timbang, ang isang babae ay nangangailangan ng 2 g ng protina, 1 g ng taba at 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng kanyang sariling timbang.
Nakukuha namin ang sumusunod na diagram:
Ngayon kalkulahin natin kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha natin mula dito:
Total lumalabas 1651 kcal bawat araw. Ito ang ating magiging simula. Depende sa mga resulta, kakailanganin mong baguhin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates. Sinuman ay maaaring magsagawa ng parehong mga manipulasyon sa pamamagitan ng pagpapalit ng kanilang sariling timbang.
Marami, na nakakakita ng ganoong pigura, ay pumupunta sa akin sa pagiging baliw, isang masamang coach, isang saboteur at sa pangkalahatan ay isang walang prinsipyong tao. Pagkatapos ng lahat, ito ay marami. Kaya eto na.
Pansin!!! Ang pagkain ng 1000 o 1200 kcal sa "40 kg" na diyeta, hindi mo makakamit ang tagumpay. Mapapayat ka, ngunit ang iyong malambot at payat na katawan ay muling magiging isang makatas na pie kaagad pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta ng tao. Samakatuwid, maging matalino at huwag mag-overestimate sa iyong mga kakayahan.
Ang pinakamainam na iskedyul ng diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod:
Ito ay lumabas na kasing dami ng anim na pagkain, kaya tiyak na hindi ka magugutom. Tsaka hindi naman kailangan.
Ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano ipahayag ang iskedyul ng nutrisyon na ito at ang bilang ng mga calorie sa mga pagkain.
Sa itaas ay tiningnan namin ang kaso ng isang batang babae na tumitimbang ng 70 kg at gustong magbawas ng timbang. Ngayon ay maghahanda kami ng pang-araw-araw na diyeta para sa kanya. Baka ganito siya.
meryenda 1:
meryenda 2:
Hapunan:
Snack 3 (bago matulog):
Ngayon, lumikha tayo ng isang diyeta para sa parehong batang babae, ngunit may iba't ibang mga produkto.
meryenda 1:
meryenda 2:
Meryenda bago matulog:
Maaari kang pumili ng iba pa mga produkto ayon sa iyong mga kagustuhan.
Tulad ng nakikita natin, ang tamang nutrisyon ay hindi lamang dibdib ng manok at bakwit. Ang wastong nutrisyon ay maaaring iba-iba, at kung minsan kahit na masarap.
Kung ang isang batang babae ay kumakain tulad ng inilarawan sa itaas, kung gayon ang batang babae ay makakaranas ng tagumpay at maraming atensyon mula sa mga lalaki. At kung kumain siya ng isang piraso ng sausage na may tsokolate sa umaga, isang burger at poppy seed fries sa hapon, at pagkatapos ay magutom sa buong araw, dahil ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng calorie deficit, at nakakuha siya ng pang-araw-araw na caloric na halaga sa dalawang pagkain, pagkatapos ang kanyang tagiliran ay protektahan siya mula sa mga lalaki hanggang sa siya ay marunong.
Kung kailangan mong agad na makamit ang ilang mga resulta at nais mong makita ang pag-unlad dito at ngayon, malamang na interesado ka sa nutrisyon sa palakasan.
Well, ang nutrisyon sa palakasan ay maaari gawing mas madali ang iyong buhay at pabilisin ang mga resulta, ngunit ito ay mangyayari sa kondisyon na ang iyong karaniwang diyeta ay tama.
Kung umiinom ka ng mga fat burner at protina, ngunit huwag matulog nang walang stick ng sausage, kung gayon anong uri ng mga resulta ang maaari nating pag-usapan?
Ang lahat ng ito ay nagtutulungan. Kung hindi ka magiging bahagi ng kumplikadong ito, kung gayon ang iyong mga pisngi ay lilipad sa hangin sa mahabang panahon.
Sumulat ako tungkol sa sports nutrition para sa mga kababaihan.
Bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, kailangan mong magdagdag ng kaunting aktibidad sa iyong buhay. Ano ka lumakad mula sa computer patungo sa refrigerator, ay hindi nalalapat sa isang aktibong pamumuhay.
Kung ikaw ay isang babae at lahat ng mga piraso ng hardware na ito ay hindi para sa iyo, pagkatapos ay maaari kang makilahok sa mga klase sa fitness ng grupo - aerobics, kung saan maaari mo ring iwaksi ang iyong taba.
Kung ikaw ay masyadong tamad na maglaro ng sports, kung gayon ang aking artikulo ay para sa iyo. Buweno, kung maayos ang iyong pagganyak, ngunit wala kang karanasan sa pagsasanay, kung gayon...
At least magsisimula ka lang maglakad. Ang paglalakad sa tindahan ay hindi binibilang. Naglalakad nang mabilis, nakasakay sa bisikleta, rollerblading, o anumang bagay. Simulan lamang ang pamunuan ng bahagyang mas aktibong pamumuhay.
At gayundin, huwag mahulog sa lahat ng uri ng katarantaduhan tulad ng mga miracle pill at patch, huwag ubusin ang iyong sarili sa gutom, at huwag pilitin ang iyong sarili na magsanay nang husto araw-araw. Ang lahat ng ito ay hindi lamang makakatulong, ngunit makakasama din. Ang pinakakaraniwan mga alamat tungkol sa pagbaba ng timbang I dispelled.
Ang pagkain at pagbaba ng timbang ay ang pangarap ng maraming mga batang babae na, sa pagtugis ng isang slim figure, ay madalas na nakakaranas ng pinaka mahigpit na mga diyeta. Siyempre, ang ilang linggo sa mga pipino lamang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang kilo, ngunit pagkatapos ng gayong mga welga sa gutom, ang mga nagpapababa ng timbang ay madalas na nagsisimulang gantimpalaan ang kanilang sarili para sa pagdurusa na kanilang tiniis ng mga tinapay at tsokolate. At, siyempre, mabilis na bumalik ang timbang.
Bilang karagdagan, ang mga naturang "jumps" ay lubhang nakakapinsala sa katawan sa pangkalahatan at metabolismo sa partikular. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang mahigpit na mga diyeta o episodic na pag-aayuno. Ito ay isang tiyak na paraan ng pamumuhay. At upang makakuha ng slimness at sa wakas ay makamit ang ninanais na laki, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi at diyeta minsan at para sa lahat. Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay ng masasarap na pagkain at patuloy na pakiramdam ng gutom. Ngunit mayroong ilang mga patakaran dito, at ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat magkaroon ng kamalayan sa kanila.
At sinusuportahan ng mga nutrisyunista ang kalakaran na ito. Sa kanilang opinyon, ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba upang matanggap ng katawan ang lahat ng nutrients, bitamina at microelements sa sapat na dami. Ngunit dapat din itong masarap, dahil ang patuloy na stress mula sa gutom at pagkabagot mula sa monotonous, walang lasa na pagkain ay hindi mabuti para sa alinman sa psyche o sa katawan.
Bago ka magsimulang lumikha ng isang menu, kailangan mong maunawaan ang ilang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing:
Pinakamainam na hatiin ang buong pang-araw-araw na diyeta sa 5 pagkain at kumain nang sabay-sabay, at ang huling oras na kumain ka ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang sistemang ito ay hindi nagpapahintulot sa katawan na magutom ng sobra - ibig sabihin ay hindi ka kakain ng sobra. Ang mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring palitan.
Kabilang dito ang hindi lamang mga hamburger, kundi pati na rin ang anumang mga semi-tapos na produkto, sausage, sausages, french fries, de-latang pagkain, shawarma, atbp. Ang mga handa na pagkain ay napakataas sa mga calorie, naglalaman ng isang malaking halaga ng mga preservative, artipisyal na mga kulay at lasa na nagbibigay ito ng isang pampagana na amoy at lasa, pati na rin ang mataba o mainit na mga sarsa. Bilang karagdagan, sa mga fast food establishment, daan-daang servings ang ginawa gamit ang parehong sinunog na langis, na naglalaman ng mga carcinogens. Kung mayroon ka pa ring mga pagdududa, isipin ito - isang karaniwang hanay ng isang hamburger, isang baso ng cola at isang bag ng French fries ay 1200-1400 calories, iyon ay, halos ang pang-araw-araw na pangangailangan, ngunit sa parehong oras ay walang mga bitamina. o malusog na hibla sa naturang tanghalian at halos walang protina. Ngunit sa labis ay mayroong mga saturated fats at simpleng carbohydrates. Ang konklusyon ay malinaw.
Napatunayan ng mga eksperimento na kung ngumunguya ka ng iyong pagkain nang humigit-kumulang 40 beses, maaari kang mawalan ng kaunting timbang nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain. At kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang simpleng pamamaraan na ito ay nagbibigay ng tunay na kamangha-manghang mga resulta. Ang lubusang ngumunguya ng pagkain ay mas madaling matunaw, at sa kasong ito ay kumakain tayo nang mas mabagal at ang utak ay tumatanggap ng isang senyas ng pagkabusog sa oras, na nag-aalis ng panganib ng labis na pagkain.
Ang tubig ay isang katalista para sa lahat ng mga proseso ng buhay. Dalawang litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo, alisin ang mga toxin sa isang napapanahong paraan at maiwasan ang pagpapanatili ng likido - iyon ay, edema. Tandaan na ang konsepto ng "tubig" ay hindi kasama ang tsaa, kape, juice at iba pang inumin: halimbawa, itim na tsaa at kape, sa kabaligtaran, nag-dehydrate ng katawan, at ang mga juice ng prutas at inumin ay naglalaman ng asukal. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat uminom ng juice, ngunit para sa katawan, ang juice ay higit pa sa isang pagkain kaysa sa isang likido.
Para sa kalusugan, kagalingan at pagiging slim, kailangan natin ng mga protina, taba, at carbohydrates. Tinatayang balanse: 75 g protina: 60 g taba: 250 g carbohydrates: 30 g fiber. Ang mga pagkaing protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan, ang mga taba ay kinakailangan para sa wastong paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, gayundin para sa balat, at ang mga carbohydrate ay nagbibigay sa atin ng enerhiya.
Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw, maaari mong gamitin ang isa sa mga formula ng pagkalkula ng calorie. Ang pinakakaraniwang ginagamit na formula ay Tom Venuto. Mukhang ganito:
66 + (13.7? timbang sa kg) + (5? taas sa cm) - (6.8? edad) – para sa mga lalaki;
655 + (9.6? timbang sa kg) + (1.8? taas sa cm) - (4.7? edad) – para sa mga babae.
Pina-multiply namin ang resultang figure sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:
1.2 – laging nakaupo sa pamumuhay;
1.38 - katamtamang pisikal na aktibidad (pag-eehersisyo, pagtakbo, paglangoy, mahabang paglalakad 1-3 beses sa isang linggo);
1.56 - mataas na pisikal na aktibidad (masinsinang pagsasanay sa sports 3-5 beses sa isang linggo);
1.73 - napakataas na pisikal na aktibidad (araw-araw na matinding pisikal na aktibidad);
1.95 - ang pinakamataas na antas ng pisikal na aktibidad (matinding araw-araw na pagsasanay, mabigat na pisikal na trabaho).
Ang resulta ay ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung saan ang iyong timbang ay hindi tataas o bababa. Ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mas kaunting mga calorie. Gayunpaman, ang mga doktor ay hindi nagpapayo nang husto na bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng higit sa 20%, kung hindi, maaari mong makapinsala sa katawan at pabagalin ang metabolismo. Habang pumapayat ka, kailangang kalkulahin muli ang iyong calorie intake.
Ang isang mansanas at isang chocolate candy ay naglalaman ng humigit-kumulang sa parehong dami ng calories. Gayunpaman, mula sa punto ng view ng malusog na pagkain, ito ay hindi ang parehong bagay sa lahat. Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at amino acid, na nagpapababa rin ng gutom at nagpapabilis ng metabolismo.
Ang gulay na ito ay mayaman sa bitamina A, C, E, K at B na bitamina, hibla, at naglalaman din ng maraming calcium, phosphorus, potassium, magnesium, iron, copper, zinc, manganese, at fluorine. Sa lahat ng kayamanan na ito, ang repolyo ay naglalaman ng ilang mga calorie, ngunit ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagproseso nito. Bilang karagdagan, maaari kang maghanda ng maraming iba't ibang mga pagkaing may repolyo - mga salad, sopas, casseroles, meatballs, repolyo roll at marami pang iba.
Ang isda sa dagat ay naglalaman ng mga polyunsaturated acid - ang mga napakahalagang Omega-3 para sa katawan, pati na rin ang mga bitamina A, D, E at K. Ang isda ay halos perpektong protina. Ngunit ang pagprito sa isang malaking halaga ng langis ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo, kaya mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, steamed o inihurnong isda.
Ang pinatuyong at giniling na ugat na ito ay minsang ginamit bilang murang kapalit ng kape, ngunit nitong mga nakaraang taon ay natagpuan itong malawakang paggamit sa pagpapababa ng timbang na nutrisyon. Naglalaman ito ng inulin, isang sangkap na nag-normalize ng mga proseso ng metabolic. Ang chicory ay kumikilos bilang isang banayad na diuretiko, nag-aalis ng labis na likido; pinapawi din nito ang pakiramdam ng gutom. Maaari kang uminom ng inumin na gawa sa chicory sa anumang oras ng araw - talagang lasa ito ng kape, ngunit walang caffeine dito.
Ang bakwit ay mayaman sa bakal, bitamina B1, B2, B6, PP, P, naglalaman din ito ng yodo, calcium, at posporus. Ang Buckwheat ay hindi lamang mabilis na napupuno ka, tumutulong na panatilihin kang mabusog nang mas matagal, ngunit pinapabuti din ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapababa rin ng mga antas ng kolesterol. Samakatuwid, ang sinigang na bakwit sa tubig ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga modelo ng fashion at ballerinas.
Kung hindi mo gusto ang bakwit, kumain ng muesli. Ang mga ito ay ginawa mula sa buong butil na mga natuklap, kaya naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkabusog at nagpapabuti sa paggana ng bituka. Minsan ang mga mani, buto at pinatuyong prutas ay idinagdag sa muesli, na nagpapabuti sa kanilang panlasa, ngunit nagdaragdag ng mga calorie. Gayunpaman, ang mga pagpipiliang ito ng muesli ay malusog pa rin. Ang mga cereal sa almusal na may mataas na nilalaman ng asukal, na may idinagdag na mga tina, panlasa, preservative, at minatamis na prutas ay dapat na iwasan - wala silang kinalaman sa isang malusog na diyeta. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng muesli para sa almusal, pagbuhos ng 5-6 na kutsara ng tuyong cereal na may mababang-taba na gatas o natural na yogurt.
Hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang hindi isinasakripisyo ang ilang masamang gawi. Suriin ang iyong menu at permanenteng ibukod ang mga sumusunod na produkto mula dito:
Ang bawat isa sa atin ay nangangarap ng isang maganda, toned figure. Ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat ay nabibigyan ng pagkakataon na magkaroon nito. Mayroong ilang mga dahilan para dito. Ang ilang mga tao ay hindi nauunawaan kung ano ang wastong nutrisyon, ang ilan ay walang ginagawa upang pumayat, ang ilan ay nahihirapang mag-ehersisyo, at ang ilan ay kumakain ng masyadong malalaking bahagi. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple dito. Upang mawalan ng timbang, dapat kang sumunod sa isang balanseng diyeta.
Kung tutuusin, marami ang nakasalalay sa ating nutrisyon. Karamihan sa mga tao ay nagtatanong tungkol sa kung paano kumain ng malusog upang mawalan ng timbang. Una, kailangan mong lumikha ng iyong sariling menu, na dapat isaalang-alang ang mga laki ng bahagi para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Sa kasamaang palad, ang pagsunod sa isang diyeta at pagpapanatili ng wastong nutrisyon ay hindi madali. Ngunit nang hindi sumusuko sa ilang mga pagkain, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay tiyak na hindi mangyayari. Kung nais mong mapabilis ito, dapat mong, na may wastong nutrisyon, kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
Kailangan mong kumain sa mga praksyon, at sa wastong nutrisyon ay pangunahing kumakain ka ng mga prutas, gulay, pinakuluang karne, walang taba na mga varieties ng steamed fish, bakwit, at iba pa. Kung umiinom ka ng gatas o kefir, kung gayon ang mga produktong ito ay dapat na mababa ang taba. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran ng wastong nutrisyon, ang pagbaba ng timbang ay magaganap nang napakabilis.
Maraming mga tao ang nagtatanong tungkol sa kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang sa bahay. Sa totoo lang hindi ito kasing hirap ng iniisip mo. Ang pangunahing bagay ay ang mga bahagi na may wastong nutrisyon ay maliit, at ang nutrisyon ay nakikinabang sa iyong katawan. Pagkatapos ang pagbaba ng timbang ay darating nang mas mabilis kaysa sa iyong naisip.
Pakitandaan: Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugan ng pagkonsumo ng malaking halaga ng bitamina sa bawat paghahatid. Ang mga bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay napakahalaga para sa bawat tao. Nililinis nila ang katawan ng basura at mga lason, at pinapa-normalize din ang paggana ng maraming mga panloob na sistema.
Paano mo malalaman kung aling bahagi para sa pagbaba ng timbang ang magiging tama? Halimbawa, kung kumain ka ng lugaw, pagkatapos ay may tamang nutrisyon dapat itong magkasya sa dalawa sa iyong mga palad, hindi na. Ang karne at isda na may wastong nutrisyon ay dapat na kasing laki ng iyong palad. Ang mga gulay at prutas na may wastong nutrisyon ay maaaring magkasya sa apat na palad. Ang isang serving ng yogurt na may wastong nutrisyon ay hindi dapat lumampas sa 100 gramo. Tinapay - 2 maliit na piraso. Maipapayo na kumain ng sabay habang pinapanatili ang wastong nutrisyon.
Iminumungkahi din namin na bigyang-pansin mo ang mga pangunahing dahilan na nakakasagabal sa iyong pagbaba ng timbang:
Nararapat din na tandaan na upang mabilis na mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, dapat mong mapanatili ang isang balanse ng caloric na nilalaman ng mga pinggan. Bago simulan ang gayong diyeta, kailangan mong maingat na pag-aralan ang bilang ng mga calorie sa bawat isa sa iyong mga servings. At subukan din na sundin ang isang diyeta. Dapat sabay ang almusal, tanghalian at hapunan. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang napakabilis. Pagkatapos ng lahat, hindi lihim na sa proseso ng pag-aalis ng labis na pounds, ang tamang nutrisyon lamang ay hindi sapat. Kailangan mong sumunod sa ilang higit pang mga patakaran na tiyak na makakatulong sa iyo.
Ito ay mahalaga! Ang iyong pinakamahalagang sandata ay tubig. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng purified still water bawat araw.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong mag-ehersisyo hangga't maaari. Makakatulong ito sa iyo na mapabilis ang pag-aalis ng hindi gustong timbang. Subukang pumunta sa gym mga 2-3 beses sa isang linggo, at sa iba pang mga araw ay tumakbo o pumunta sa pool. Ang huli ay makakatulong sa iyo na gawin ang iyong figure hindi lamang slim, ngunit din bilang matalim at kaakit-akit hangga't maaari. Sa gym, humingi ng tulong sa isang propesyonal na tagapagsanay upang matulungan kang lumikha ng tamang programa sa pagsasanay.
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng paglikha ng isang espesyal na menu. Dapat itong malinaw na ipahiwatig ang mga bahagi at numero ng pagkain. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring magbago habang sa wakas ay mabisa mo ang lahat ng mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Sa paglipas ng panahon, ikaw mismo ang makakagawa at makakapagpalit ng iyong menu. Ang tanging pangunahing tuntunin sa bagay na ito ay ang pagbibilang ng mga calorie. Kung gagawin mo ang lahat tulad ng inaasahan, pagkatapos ay pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ay mapapansin mo ang mga unang resulta ng iyong mga paggawa.
Naghanda kami ng isa sa mga opsyon sa menu para sa iyo, na maaari mong gawing pamilyar at kunin ito bilang batayan:
Ang menu na ito, tulad ng naiintindihan mo na, ay maaaring mag-iba. Maaari kang magdagdag ng iba't ibang seafood dito (halimbawa, gumawa ng salad mula sa kanila), pakuluan ang pabo, nilagang gulay, at iba pa. Ang wastong nutrisyon ay maaari ding maging medyo malasa at malusog. Ang pangunahing bagay ay magluto nang may pagmamahal. Subukan lamang na gumamit ng mas kaunting asin at pampalasa sa iyong mga pinggan. Dahil nakakasagabal sila sa proseso ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, binabara ng asin ang ating katawan ng mga lason at dumi at pinipigilan ang paglabas ng labis na likido. At ito ang huli na nagdaragdag ng ilang kilo ng labis na timbang.
Sa isang tala! Dapat kang laging bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Kung mayroon kang ganitong pakiramdam, ginagawa mo ang lahat ng tama.
Dapat ding tandaan na maraming mga ipinagbabawal na pagkain na hindi maaaring kainin nang may wastong nutrisyon. Kabilang dito ang fast food. Ang mga chips, salted nuts, hamburger, French fries, pizza at iba pang katulad na mga produkto ay hindi lamang makakapigil sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ganap ding barado ang iyong tiyan, na maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit. Hindi ka rin makakain ng popcorn. Ang mga pampaganda ng lasa na idinagdag dito ay may negatibong epekto lamang sa katawan.
Ang mga baked goods mula sa isang shelf-stable na tindahan ay maaari ding isama sa parehong listahan. At kalimutan din magpakailanman ang tungkol sa mayonesa, mga pagkain sa mga instant na pakete at mga handa na pagkain na maaaring mabili sa tindahan. Kaya, hindi ganoon kahirap ang pananatili sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, mayroon kang pagkakataon na maghanda ng tunay na masarap at orihinal na mga pagkain na tiyak na mag-apela hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin sa iyong mga kamag-anak o kaibigan na bumibisita.
Subukang kumain ng maliliit na pagkain. Kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. At pagkatapos ay napakabilis mong mapapansin ang mga unang resulta, at sa paglipas ng panahon ay ganap kang masasanay sa diyeta na ito, at mananatili dito magpakailanman. Bilang karagdagan, ito ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil maaari mong mabilis na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit linisin ang iyong katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Nakatanggap ka ng mga sagot sa mga tanong tungkol sa kung paano kumain ng maayos para pumayat.
Mayroong maraming iba't ibang mga teorya tungkol sa kung paano makuha ang iyong katawan sa hugis. Ang ilang mga tao ay mas gusto na hindi kumain pagkatapos ng anim, ang iba ay nauubos ang kanilang sarili sa mga mahigpit na diyeta, at ang iba ay sumuko na lamang ng mga matamis. Ang tamang solusyon sa isyung ito ay maaaring hindi pagpili ng isang espesyal na diyeta, ngunit lumipat sa tamang nutrisyon. Alamin kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang at kung paano pumili ng komportableng diyeta para sa iyong sarili.
Tinatawag ng maraming nutrisyonista ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon bilang isang libreng diyeta. Ito ay isa sa mga pinakasikat na lugar para sa normalizing timbang. Sa modernong mundo, ang konsepto ng wastong nutrisyon (PN) ay binibigyang-kahulugan nang iba. Ang ilan ay nagtaltalan na para dito kinakailangan na ganap na isuko ang karne, tinapay, at matamis. Ang iminungkahing pamamaraan ay hindi nangangailangan ng gayong mga sakripisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang ilang mga rekomendasyon at gawin ang tamang diyeta.
Ang isang balanseng diyeta ay nagpapabuti sa metabolismo, sa gayon ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang regimen na ito ay magiging pinakamainam para sa mga taong may mga problema sa pagtunaw, mga pasyenteng dumaranas ng mga sakit ng gastrointestinal tract (GIT), cardiovascular system, at diabetes. Ang mga natural na pagkain na may katamtamang dami ng taba, protina at carbohydrates ay makakatulong na mapabuti ang pagganap at mapabuti ang iyong kalooban.
Posible na mawalan ng labis na timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta; ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang pangangailangan ng katawan para sa mga calorie at ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay upang palitan ang mataas na calorie, mataba at pritong pagkain ng mga masustansyang pagkain na mayaman sa mga bitamina at mineral, at alisin ang on-the-go snacking.
Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at kalkulahin ang mga calorie, tinutulungan ka ng PP na mawalan ng timbang sa average na 5-7 kg bawat buwan, depende sa mga katangian ng iyong katawan. Ang sumusunod na payo mula sa mga nakaranasang nutrisyonista ay tutulong sa iyo na maunawaan ang kakanyahan ng diyeta at makabisado ang mga prinsipyo ng pagtatayo nito:
Ang wastong nutrisyon kapag ang pagbaba ng timbang ay hindi isang diyeta, sa klasikal na kahulugan ng salita. Ito ay isang paraan ng pamumuhay, kaya ang mga patakaran ay kailangang sundin nang regular. Hindi sila mabigat; upang makabisado ang mga ito, kailangan mo lamang ng pagnanais na magtagumpay:
Upang ang katawan ay regular na makatanggap ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa trabaho, kailangan mong kumain ng madalas - 5-6 beses sa isang araw. Ang regimen ay dapat na naka-iskedyul upang ang bawat pagkain ay mangyari sa humigit-kumulang pantay na pagitan ng oras:
Kapag naunawaan mo kung gaano kahalaga ang tamang paglikha ng isang diyeta, wastong ipamahagi ang pagkain sa buong araw, ang pagsunod sa rehimen ay magiging kaaya-aya at madali. Ang ilang mga patakaran ay makakatulong sa iyong lumipat sa isang balanseng diyeta nang hindi binibigyang diin ang iyong katawan:
Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng pagkain ang gusto mong kainin. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay makakatulong hindi lamang makamit ang tagumpay, kundi pati na rin pagsamahin ang resulta. Ang diyeta ay dapat magsama ng masustansya ngunit mababa ang calorie na pagkain, maraming gulay, prutas, at cereal. Para sa kaginhawahan, i-print at isabit sa refrigerator ang listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto:
|
junk food |
Mga masusustansyang pagkain |
|
puting tinapay, yeast baked goods, puff pastry |
tinapay na ginawa mula sa buong butil na harina, rye o may idinagdag na bran |
|
mga sopas na may malakas na masaganang sabaw, gatas, at munggo |
mga vegetarian na sopas, purong gulay na sopas, mga likidong pagkain na may sabaw na walang taba |
|
matabang karne, isda, pinausukang pagkain |
crumbly porridges – bigas, bakwit, pearl barley, oatmeal, couscous, bulgur |
|
de-latang pagkain, gawang bahay na atsara, istante o karne na matatag sa istante |
nilaga, sariwa, inihurnong gulay - mga kamatis, repolyo, singkamas, pipino, zucchini, kalabasa |
|
sausage, frankfurters, semi-tapos na mga produkto |
walang taba na karne - walang balat na fillet ng manok, kuneho, karne ng baka, veal |
|
full-fat cottage cheese, cream, salted cheese |
matangkad na isda - bream, pike perch, bakalaw, pollock, carp, flounder |
|
matamis na binili na juice, carbonated na mineral na tubig, alkohol (maliban sa natural na alak) |
steam omelette, pinakuluang itlog (hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw) |
|
pagluluto ng taba, mainit na sarsa, mayonesa |
mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas - cottage cheese, kefir, gatas, keso, yogurt |
|
ilang uri ng prutas at berry - pasas, saging, ubas, petsa, igos |
sariwang berry at prutas |
|
fast food, crackers, chips, iba pang "tuyo" na pagkain |
green tea, red tea, natural na kape, rosehip decoction |
Ang pag-aaral ng mga prinsipyo ng panunaw ng ilang mga sangkap ng katawan, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang ilang mga uri ng mga produkto ay hindi pinagsama nang maayos sa isa't isa at pumukaw ng mga digestive disorder, heartburn, utot, at pagbuburo sa mga bituka. Bilang karagdagan, ang mga hindi tugmang pagkain ay hindi ganap na natutunaw, hindi lamang nagdudulot ng walang pakinabang sa katawan, ngunit iniimbak din bilang taba.
Mayroong isang espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng pagiging tugma ng produkto. Kaya, hindi mo maaaring pagsamahin ang karne sa patatas o pasta. Mas mainam na ihain ang inihurnong o inihaw na gulay bilang side dish para sa manok o veal. Maipapayo na lutuin ang lahat ng mga pagkaing may pinakamababang halaga ng mantika o taba. Kapag lumipat sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na pag-aralan nang detalyado ang plato na ito.
Bilang karagdagan, napansin ng mga eksperto ang isang pattern sa pagitan ng pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain at ang kakulangan ng ilang mga sangkap sa katawan. Upang maiwasang mawala ang iyong diyeta, subukang palitan ang mga matatamis at iba pang pagkain ng mga masusustansyang pagkain nang hindi nakakaabala sa iyong diyeta:
|
Ano ang gusto mong kainin |
Anong nawawala |
Ano ang papalitan |
|
Mga pagkaing mataba |
Mga produktong fermented milk (natural yogurt, kefir), mani, linga |
|
|
Mga muffin, pastry, puting tinapay |
Mga amino acid, nitrogen |
Mga mani, buto, itlog |
|
Chips, crackers, pinirito |
Carbon |
Beans, lentils, patatas |
|
Maalat |
Seafood, seaweed, isda |
|
|
matamis |
Champignon, pabo, pipino, kamatis, puting repolyo |
|
|
tsokolate |
Mga almond, kasoy, bakwit, chickpeas |
Laging pinapayuhan ng mga Nutritionist na uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw. Maaari nitong mapabilis ang metabolismo at maiwasan ang labis na pagkain at pag-aalis ng tubig. Bilang karagdagan sa katotohanan na kailangan mong uminom ng tubig, mahalagang maunawaan kung paano ito gagawin nang tama. Mayroong isang tiyak na pamamaraan:
Ito ay isang kilalang katotohanan na ang rate ng pagtaas at pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa metabolismo ng isang tao. Kaya, ang ilan ay maaaring literal na tumaba mula sa tubig, habang ang iba ay kumakain ng mga cake nang walang panganib na tumaba. Natuklasan ng mga siyentipiko na may mga inumin na maaaring makaapekto sa bilis ng mga proseso ng metabolic:
Ang menu ay kailangang planuhin upang ito ay isinasaalang-alang ang lahat ng mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Mahalaga hindi lamang na iiskedyul ang iyong paggamit ng pagkain sa oras, ngunit isaalang-alang din ang calorie na nilalaman nito. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na hatiin ang pang-araw-araw na diyeta ayon sa nilalaman ng calorie:
Kapag naghahanda ng diyeta sa loob ng 7 araw, kailangan mong isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pinggan, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahiwatig ng kumpletong pagtanggi sa iyong mga paboritong pagkain. Upang makontrol ang dami ng iyong kinakain bawat araw, kakailanganin mo ng talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain. Ipinapahiwatig ng mga tagagawa ang halaga ng enerhiya sa label ng kanilang mga produkto, o maaari kang makahanap ng isang talahanayan na may nilalamang calorie sa Internet. Upang makakuha ng sapat, ngunit hindi upang kumain nang labis, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:
|
Almusal (30-40% halaga ng enerhiya) |
Tanghalian (40-50%) |
meryenda sa hapon (10%) |
Hapunan (hanggang 20%) |
|
|
Lunes |
Muesli na may sariwang prutas (100 g), berdeng tsaa na may pulot, tinapay na may keso. |
Pinakuluang manok (70 g), pinaasim na repolyo o nilagang repolyo (100-150 g), rosehip decoction. |
Gulay na kaserol na may keso (100 g), chamomile tea. |
|
|
Steam omelette ng 2 itlog (200 g), mansanas, unsweetened black tea. |
Champignon puree soup (200-250 ml), meatballs na may kanin at gulay na side dish (100 g). |
Salad ng gulay (100 g), 150 gramo ng low-fat cottage cheese na may prutas. |
||
|
Buckwheat sinigang na may tubig (150 g), fruit salad (100 g), rosehip decoction. |
Sopas ng kalabasa, salad ng gulay (250 ml), pinakuluang veal (100 g). |
Kulot na gatas. |
Steamed fish at broccoli (200 g), tsaa. |
|
|
Toast na may curd cheese, vegetable salad na may avocado (150 g), fruit juice. |
Whole grain pasta (150 g), vegetable salad (150 g). |
Pinatuyong prutas na compote, biskwit. |
Pinakuluang pabo (150 g), inihaw na gulay (100 g). |
|
|
Inihurnong patatas na pinalamanan ng spinach at cottage cheese 2-3 mga PC., tsaa. |
Sopas ng repolyo - 1 plato ng sopas, salad na may mga kamatis at damo - 100 g. |
Cottage cheese 0% fat. |
Mga karot na cutlet (2 pcs.), kuneho na nilaga sa kulay-gatas (100 g). |
|
|
Oatmeal na may pulot (200 g), katas ng prutas. |
Vegetarian cream soup – 1 sopas bowl, inihurnong manok na may kanin sa gilid (100 g). |
Nilagang repolyo na may mga karot (150-200 g), pabo (70-100 g). |
||
|
Linggo |
Omelet na may mga gulay (150 g), isang piraso ng rye bread na may keso, inuming prutas. |
Steamed veal (100-150 g), inihurnong gulay (200 g), tsaa. |
Salmon na inihurnong may lemon (200 g), tsaa. |
Batay sa iyong lingguhang diyeta, maaari kang lumikha ng isang menu para sa buong buwan. Ang pangunahing kondisyon ay gawin itong magkakaibang hangga't maaari. Ang iminungkahing menu ay isang halimbawa lamang kung paano mo maaaring pagsamahin ang mga produkto. Inilalarawan nito ang tatlong mga pagpipilian para sa almusal, tanghalian at hapunan; para sa isang meryenda maaari kang kumain ng anumang prutas o berry, uminom ng isang baso ng kefir:
|
Unang linggo |
|
|
|
|
Ikalawang linggo |
|
|
|
|
Ikatlong linggo |
|
|
|
|
Ikaapat na linggo |
|
|
|
Ang mabilis na pagkawala ng labis na timbang ay imposible sa wastong nutrisyon. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng mahabang proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit ginagarantiyahan nito na ang labis na pounds ay hindi babalik sa iyo. Para sa mga kadahilanang ito, mas gusto ng maraming tao na pumapayat na subukan muna ang isang diyeta, at pagkatapos ay lumipat sa isang balanseng diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na manatili sa menu na ito nang hindi hihigit sa 2-3 linggo, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Ito ay kabilang sa grupo ng mga mono-diet, dahil kailangan mong kumain ng eksklusibong bakwit sa buong panahon ng pagbaba ng timbang. Ang cereal na ito ay isang napaka-pagpupuno na produkto; naglalaman ito ng maraming protina at mahahalagang macroelement, ngunit ang bakwit ay may napakakaunting carbohydrates kumpara sa iba pang mga cereal. Sa mono-diet na ito maaari kang mawalan ng 5-7 kg sa loob ng 7 araw, ngunit hindi inirerekomenda na manatili sa diyeta na ito nang higit sa isang linggo.
Ang pangunahing kawalan ng diyeta ng bakwit ay kailangan mong kumain lamang ng isang produkto, na nangangahulugan na sa panahon ng pagbaba ng timbang ang katawan ay hindi makakatanggap ng sapat na mga sangkap na wala sa bakwit o nakapaloob sa kaunting dami. Samakatuwid, maraming mga doktor ang nagrerekomenda ng pag-iba-iba ng isang mahigpit na menu na may mga gulay, prutas at berry. Maaaring pakuluan ang cereal, ngunit mas mainam na ibuhos ang tubig na kumukulo sa magdamag. Upang mawalan ng timbang sa isang diyeta ng bakwit, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1 baso ng lugaw bawat araw.
Ang nutritional plan na ito ay natatangi dahil kabilang dito ang mga pagkaing protina na minamahal ng marami - cottage cheese, gatas, karne, isda, itlog. Dahil sa matalim na paghihigpit ng mga taba at carbohydrates, ang katawan ay mapipilitang kumuha ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang taba, sa gayo'y nasusunog ang mga subcutaneous na deposito. Sa tulong ng isang diyeta na protina, ang mga kababaihan ay maaaring mawalan ng 10-12 kg sa loob ng 3 linggo.
Ang karaniwang menu ng protina ay idinisenyo para sa dalawang linggo, pagkatapos ay dapat mong unti-unting sumunod sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon kapag nawalan ng timbang. Ang diyeta ay may mga limitasyon, halimbawa:
Ang prinsipyo ng nutrisyon na binuo ng sikat na French nutritionist na si Pierre Dukan ay lalong popular. Ang paraan ng pagbaba ng timbang ay nahahati sa 4 na yugto, ang bawat isa ay may sariling mga katangian kapag pumipili ng pagkain:
Posibleng mawalan ng timbang sa Dukan diet, at kung magkano ang mawawala ay depende sa iyo at sa iyong sipag. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay namamahala na mawalan ng 10-15 kg sa loob ng 2-3 buwan. Bago mo simulan ang pagsunod sa diyeta, dapat mong isaalang-alang ang mga kontraindikasyon nito. Ang diyeta ay mahigpit na hindi inirerekomenda:
