Si të hani për të humbur peshë. Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe: si të krijoni një dietë Çfarë duhet të hani gjatë ditës për të humbur peshë

Këtë artikull ua dedikoj zonjave, bluzat e të cilave përdoren nga njerëzit e zakonshëm si çadra kampingu.

Nëse në premierën e filmit "Godzilla" ata kërkuan të bënin një foto me ju, atëherë kjo është tashmë një kambanë alarmi dhe ju këshilloj ta lexoni me kujdes këtë artikull.

Në të do t'ju tregoj për ushqimin për humbje peshe për gratë: cilat ushqime janë miqtë tanë dhe cilat jo.

Ju paralajmëroj paraprakisht se leximi i këtij artikulli nuk do t'ju sjellë shumë dobi pa lexuar.

Kështu që ju mund të filloni me krenari t'u tregoni të gjithëve rreth jush se jeni të lidhur me ushqimin e duhur nuk është e mjaftueshme thjesht hani hamburger me selino. Por gjithashtu nuk keni nevojë ta detyroni veten në dieta me kalori të ulët, ku pini një kefir për një muaj dhe më pas merrni pilula për pjesën tjetër të jetës.

Ushqimi i duhur për humbje peshe për gratë nuk është aq i frikshëm sa mund të mendoni në shikim të parë.

Ju thjesht duhet:

hiqni të gjitha produktet e dëmshme;
llogaritni saktë nevojën ditore për proteina, yndyrna dhe karbohidrate;
bazuar në këtë, krijoni një dietë që do t'i sigurojë të gjitha këto BZHU;
dhe ju do të jeni të lumtur.

Unë kam shkruar tashmë një artikull për bazat, tani do t'ju tregoj për një dietë që synon posaçërisht humbjen e peshës.

Çfarë produktesh ka?

Nëse nuk dëshironi të futeni në Librin e Rekordeve Guinness si një person i dukshëm nga hapësira, do t'ju duhet të përjashtoni ushqimet e skuqura, ushqimin e shpejtë, të kufizoni miellin dhe ëmbëlsirat.

Në të njëjtën kohë, një dietë e duhur dhe e ekuilibruar për humbje peshe duhet të përfshijë sasinë e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që një grua ka nevojë:

Ju mund të merrni karbohidrate nga drithërat dhe bishtajoret, perimet dhe frutat.
Burimi më i popullarizuar i proteinave është mishi, por peshku, vezët dhe produktet e qumështit janë gjithashtu të dobishëm.
Dhe këtu ka lloje të ndryshme yndyrnash, të ngopur dhe të pangopur. Shumë njerëz thonë se yndyra e ngopur (nga kafshët) është e keqe për ju, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Janë të dëmshme nëse ka shumë, por në sasi të vogla janë shumë të dobishme. Raporti optimal i yndyrave shtazore dhe bimore është 30/70. Ju mund të merrni yndyrna bimore, për shembull, nga arrat, vajrat vegjetale, avokadot dhe gjëra të tjera.

Përveç kësaj, vajzat kanë nevojë për të drejtën shpërndani të gjitha këto produkte gjatë gjithë ditës:

Karbohidratet. Është më mirë të hani qull, makarona, patate në gjysmën e parë të ditës, frutat mund të shtohen në rostiçeri të dytë, perimet mund të hahen edhe në mbrëmje.
ketrat. Ushqimet me proteina mund të hahen në çdo kohë të ditës. Por është më mirë para gjumit të hani diçka që tretet më lehtë dhe më shpejt, për shembull, vezë, kefir, gjizë. Pula, për shkak të strukturës së saj, do të marrë më shumë kohë dhe do të jetë më e vështirë për t'u tretur.
Yndyrnat. Është më mirë t'i hani në gjysmën e parë të ditës, për shembull, në rostiçeri të parë, midis mëngjesit dhe drekës.

Ky artikull mund t'ju duket i dobishëm, mund t'i hani edhe në mbrëmje, ose të mbushni stomakun me to në çdo kohë tjetër, kur dridheni nga uria dhe kudo shihen petë.

Si të llogarisni kaloritë?

Për të krijuar një plan vakt humbje peshe për gratë, së pari duhet të vendosni për numrin e kalorive që do të jenë në dietën tuaj.

Ekzistojnë disa mundësi për llogaritjen e përmbajtjes së kërkuar të kalorive për një vajzë të veçantë. Për shembull, mund të përdorni formulën popullore Harris-Benedict. Unë përdor një metodë pak më të ndryshme. Së pari, unë përcaktoj sasinë e nevojshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, dhe më pas i shpërndaj ato midis produkteve.

Por dua të theksoj se të gjitha këto metoda do t'ju tregojnë një numër që në shumicën e rasteve do ta mbajë peshën tuaj në një vend. Per te humbur peshe ju duhet të shkurtoni kaloritë.

Tani do t'ju tregoj se si funksionon metoda ime.

Le të marrim një vajzë abstrakte që dëshiron të humbasë peshë. Pesha e saj është 70 kg. Nëse ajo dëshiron të humbasë peshë, atëherë ne do të llogarisim menjëherë sasinë e nevojshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për peshën e reduktuar, le të themi se është 65 kg. Për të humbur peshë, një grua ka nevojë për 2 g proteina, 1 g yndyrë dhe 2 g karbohidrate për 1 kg të peshës së saj.

Ne marrim diagramin e mëposhtëm:

proteina = 65 x 2 = 130 g
yndyrë = 65 x 1 = 65 g
karbohidrate = 65 x 2 = 130 g

Tani le të llogarisim sa kalori marrim nga kjo:

proteinat = 130 x 4,1 = 533 kcal
yndyrë = 65 x 9 = 585 kcal
karbohidratet = 130 x 4,1 = 533 kcal

Totali del 1651 kcal në ditë. Kjo do të jetë pikënisja jonë. Në varësi të rezultateve, do t'ju duhet të ndryshoni sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Çdokush mund të kryejë të njëjtat manipulime duke zëvendësuar peshën e tij.

Shumë, duke parë një figurë të tillë, vijnë të më qortojnë se jam i çmendur, trajner i keq, sabotator dhe përgjithësisht një person i paskrupullt. Në fund të fundit, kjo është shumë. Pra ja ku është.

Kujdes!!! Duke ngrënë 1000 ose 1200 kcal në dietën "40 kg", nuk do të arrini kurrë sukses. Ju do të humbni peshë, por trupi juaj i dobët dhe i rraskapitur do të kthehet përsëri në një byrek me lëng menjëherë pas kthimit në një dietë normale njerëzore. Prandaj, jini të zgjuar dhe mos i mbivlerësoni aftësitë tuaja.

Orari

Orari optimal i dietës për humbje peshe për vajzat është si më poshtë:

mëngjes;
rostiçeri;
darkë;
rostiçeri;
darkë;
rostiçeri para gjumit.

Rezulton të jetë deri në gjashtë vakte, kështu që definitivisht nuk do të mbeteni të uritur. Përveç kësaj, nuk është e nevojshme.

Tani do t'ju tregoj se si ta shprehni këtë orar ushqimor dhe numrin e kalorive në ushqime.

Shembuj të dietës ditore

Më sipër kemi parë rastin e një vajze që peshon 70 kg dhe dëshiron të humbasë peshë. Tani do të përgatisim një dietë ditore për të. Ai mund të duket kështu.

bollgur 50 g
vezë 3 copë.
arra 15 g

Rostiçeri 1:

djathë i fortë 50 g
mjaltë 20 g

hikërror 40 g
fileto pule 150 gr

Rostiçeri 2:

mollë 300 g

Darka:

fileto haku 200 g
sallatë perimesh (domate, tranguj, lakër, marule), e kalitur me vaj vegjetal (5 g) 150 g

Rostiçeri 3 (para gjumit):

gjizë me pak yndyrë 150 g

Tani le të krijojmë një dietë për të njëjtën vajzë, por me produkte të ndryshme.

bollgur 50 g
rrush të thatë 30 g
mollë 2 copë

Rostiçeri 1:

banane 1 copë
arra 30 gr

makarona të forta 50 g
kokrra pule 2 copë.
sallatë perimesh (domate, tranguj, lakër, marule), e kalitur me vaj vegjetal (5 g) 150 g

Rostiçeri 2:

grejpfrut 1 copë

kallamar 200 g
sallatë perimesh (kastraveca, marule, zarzavate), e kalitur me vaj vegjetal (5 g) 150 g

Rostiçeri para gjumit:

e bardha e vezës 5 copë

Ju mund të zgjidhni ndonjë tjetër produkte sipas preferencave tuaja.

Siç mund ta shohim, ushqimi i duhur nuk është vetëm gjoksi i pulës dhe hikërrori. Ushqimi i duhur mund të jetë i larmishëm, dhe ndonjëherë edhe i shijshëm.

Nëse një vajzë ha siç përshkruhet më sipër, atëherë vajza do të përjetojë sukses dhe shumë vëmendje nga djemtë. Dhe nëse ajo ha një copë salsiçe me çokollatë në mëngjes, një hamburger dhe fara lulekuqe të skuqura pasdite, dhe pastaj vdes nga uria gjatë gjithë ditës, sepse humbja e peshës kërkon një deficit kalori, dhe ajo fitoi vlerën kalorike ditore në dy vakte, atëherë anët e saj do ta mbrojnë atë nga djemtë derisa ajo të urojë.

A do t'ju ndihmojë ushqimi sportiv të humbni peshë?

Nëse keni nevojë urgjente për të arritur disa rezultate dhe dëshironi të shihni përparim këtu dhe tani, atëherë ka shumë të ngjarë të jeni të interesuar për ushqimin sportiv.

Epo, ushqimi sportiv mund lehtësoni jetën tuaj dhe përshpejtoni rezultatet, por kjo do të ndodhë me kusht që dieta juaj e zakonshme të jetë e saktë.

Nëse pini djegës dhjami dhe proteina, por nuk shkoni në shtrat pa një suxhuk, atëherë për çfarë rezultatesh mund të flasim?

E gjithë kjo funksionon së bashku. Nëse nuk bëheni pjesë e këtij kompleksi, atëherë faqet tuaja do të fluturojnë nga era për një kohë shumë të gjatë.

Kam shkruar për ushqimin sportiv për gratë.

Mos harroni për stërvitjen

Përveç ushqimit të duhur, duhet të shtoni pak aktivitet në jetën tuaj. Cfare ti ecni nga kompjuteri në frigorifer, nuk vlen për një mënyrë jetese aktive.

Nëse jeni zonjë dhe të gjitha këto pjesë të pajisjeve nuk janë për ju, atëherë mund të merrni pjesë në klasat e fitnesit në grup - gjimnastikë, ku gjithashtu mund të shkundni dhjamin.

Nëse jeni shumë dembel për të luajtur sport, atëherë artikulli im është për ju. Epo, nëse motivimi juaj është i mirë, por nuk keni përvojë trajnimi, atëherë...

Të paktën filloni të ecni. Ecja në dyqan nuk llogaritet. Ecja me një ritëm të shpejtë, ngasja e një biçiklete, ecja me rul ose ndonjë gjë tjetër. Thjesht filloni të udhëheqni një mënyrë jetese pak më aktive.

Dhe gjithashtu, mos u bini pas të gjitha llojeve të pakuptimta si pilula dhe arna të mrekullueshme, mos e lodhni veten nga uria dhe mos e detyroni veten të stërviteni fort çdo ditë. E gjithë kjo jo vetëm që nuk do të ndihmojë, por edhe do të dëmtojë. Më e zakonshme mitet për humbjen e peshës shpërndava.

Ushqimi dhe humbja e peshës është ëndrra e shumë vajzave që, në ndjekje të një trupi të hollë, shpesh përjetojnë dietat më të rrepta. Sigurisht, disa javë vetëm me tranguj do t'ju ndihmojnë të humbni disa kilogramë, por pas grevave të tilla urie, ata që humbin peshë shpesh fillojnë të shpërblejnë veten për vuajtjet që duruan me simite dhe çokollata. Dhe, sigurisht, pesha kthehet shpejt.

Për më tepër, "hedhje" të tilla janë shumë të dëmshme për trupin në përgjithësi dhe metabolizmin në veçanti. Ushqimi i duhur për humbje peshe nuk është aspak dieta strikte apo agjërim episodik. Kjo është një mënyrë e caktuar jetese. Dhe në mënyrë që të fitoni hollësi dhe në fund të arrini madhësinë e dëshiruar, do t'ju duhet të rishikoni zakonet dhe dietën tuaj njëherë e përgjithmonë. Megjithatë, lajmi i mirë është se ushqimi i duhur nuk do të thotë të heqësh dorë nga ushqimi i shijshëm dhe të ndihesh vazhdimisht i uritur. Por këtu ka disa rregulla dhe ata që duan të humbin peshë duhet të jenë të vetëdijshëm për to.

Humbja e peshës për përfitime shëndetësore

Dhe nutricionistët e mbështesin këtë prirje. Sipas mendimit të tyre, menyja e dietës për humbje peshe duhet të jetë e larmishme në mënyrë që trupi të marrë të gjitha lëndët ushqyese, vitaminat dhe mikroelementet në sasi të mjaftueshme. Por duhet të jetë edhe i shijshëm, sepse stresi i vazhdueshëm nga uria dhe mërzia nga ushqimi monoton e pa shije nuk i bëjnë mirë as psikikës dhe as trupit.

Parimet e të ushqyerit për humbje peshe

Para se të filloni të krijoni një menu, duhet të kuptoni disa parime të të ushqyerit të shëndetshëm. Le të shqyrtojmë ato kryesore:

Hani pak dhe shpesh

Është mirë që të gjithë dietën ditore ta ndani në 5 vakte dhe të hani në të njëjtën kohë, dhe hera e fundit që hani duhet të jetë 2-3 orë para gjumit. Ky sistem nuk e lejon trupin të vdesë shumë nga uria – që do të thotë se nuk do të hani shumë. Vaktet e pjesshme për humbje peshe janë të pazëvendësueshme.

Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë

Këtu përfshihen jo vetëm hamburgerët, por edhe çdo produkt gjysëm i gatshëm, salcice, salcice, patate të skuqura, ushqime të konservuara, shawarma, etj. Ushqimi i gatshëm është jashtëzakonisht i lartë në kalori, përmban një sasi të madhe konservante, ngjyra dhe shije artificiale që i japin një erë dhe shije të shijshme, si dhe salca të yndyrshme ose të nxehta. Përveç kësaj, në objektet e ushqimit të shpejtë, qindra servione bëhen me të njëjtin vaj të djegur, i cili përmban lëndë kancerogjene. Nëse ende keni dyshime, mendoni për këtë - një grup standard i një hamburgeri, një gotë kola dhe një qese patate të skuqura është 1200-1400 kalori, domethënë pothuajse kërkesa ditore, por në të njëjtën kohë nuk ka vitamina. ose fibra të shëndetshme në një drekë të tillë dhe pothuajse asnjë proteinë. Por në tepricë ka yndyrna të ngopura dhe karbohidrate të thjeshta. Përfundimi është i qartë.

Përtypeni ushqimin tërësisht

Eksperimentet kanë vërtetuar se nëse e përtypni ushqimin rreth 40 herë, mund të humbni peshë pa ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit. Dhe kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, kjo teknikë e thjeshtë jep rezultate vërtet të mahnitshme. Ushqimi i përtypur tërësisht tretet më lehtë dhe në këtë rast hamë shumë më ngadalë dhe truri merr në kohë sinjalin e ngopjes, gjë që eliminon rrezikun e teprimit.

Pini ujë

Uji është një katalizator për të gjitha proceset e jetës. Dy litra ujë të pijshëm të pastër në ditë do të ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, largimin e toksinave në kohën e duhur dhe shmangien e mbajtjes së lëngjeve - domethënë edemës. Mos harroni se koncepti i "ujit" nuk përfshin çaj, kafe, lëngje dhe pije të tjera: për shembull, çaji i zi dhe kafeja, përkundrazi, dehidratojnë trupin, dhe lëngjet dhe pijet e frutave përmbajnë sheqer. Kjo nuk do të thotë se nuk duhet të pini lëngje, por për trupin lëngu është më shumë ushqim sesa lëng.

Mbani gjurmët e ekuilibrit tuaj

Për shëndetin, mirëqenien dhe dobësinë, ne kemi nevojë për proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Bilanci i përafërt: 75 g proteina: 60 g yndyrë: 250 g karbohidrate: 30 g fibra. Ushqimet me proteina janë të nevojshme për ndërtimin e indeve të muskujve, yndyrnat janë të nevojshme për funksionimin e duhur të trurit dhe sistemit nervor, si dhe për lëkurën, dhe karbohidratet na japin energji.

Llogaritja e përmbajtjes kalorike ditore të ushqimeve të konsumuara

Për të zbuluar se sa kalori ju nevojiten në ditë, mund të përdorni një nga formulat e llogaritjes së kalorive. Formula më e përdorur është Tom Venuto. Duket kështu:

66 + (pesha 13,7? në kg) + (5? lartësi në cm) - (6,8? mosha) – për meshkuj;

655 + (pesha 9,6? në kg) + (1,8? lartësi në cm) - (4,7? mosha) - për gratë.

Shifrën që rezulton e shumëzojmë me koeficientin e aktivitetit fizik:

1.2 – mënyrë jetese e ulur;

1.38 – aktivitet fizik i moderuar (stërvitje, vrap, not, shëtitje të gjata 1-3 herë në javë);

1.56 – aktivitet i lartë fizik (stërvitje intensive sportive 3-5 herë në javë);

1.73 – aktivitet fizik shumë i lartë (aktiviteti fizik intensiv ditor);

1.95 - shkalla maksimale e aktivitetit fizik (stërvitje intensive ditore, punë e rëndë fizike).

Rezultati përfundimtar do të jetë marrja e përditshme e kalorive, në të cilën pesha juaj as nuk do të rritet e as do të ulet. Menuja e dietës për humbje peshe duhet të përmbajë më pak kalori. Sidoqoftë, mjekët nuk këshillojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës me më shumë se 20%, përndryshe mund të dëmtoni trupin dhe të ngadalësoni metabolizmin. Ndërsa humbni peshë, marrja e kalorive duhet të rillogaritet.

Produkte për humbje peshe

Një mollë dhe një karamele me çokollatë përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi kalori. Megjithatë, nga perspektiva e të ushqyerit të shëndetshëm, këto nuk janë aspak e njëjta gjë. Një dietë për humbje peshe duhet të përmbajë ushqime të pasura me vitamina dhe aminoacide, të cilat gjithashtu reduktojnë urinë dhe përshpejtojnë metabolizmin.

Lakra

Kjo perime është e pasur me vitamina A, C, E, K dhe vitamina B, fibra, dhe gjithashtu përmban shumë kalcium, fosfor, kalium, magnez, hekur, bakër, zink, mangan dhe fluor. Me gjithë këtë pasuri, lakra përmban pak kalori, por trupi shpenzon shumë energji për përpunimin e saj. Përveç kësaj, ju mund të përgatisni shumë pjata të ndryshme me lakër - sallata, supa, tavë, qofte, rrotulla me lakër dhe shumë më tepër.

Peshku

Peshku i detit përmban acide të pangopura - ato Omega-3 shumë të rëndësishme për trupin, si dhe vitamina A, D, E dhe K. Peshku është një proteinë pothuajse ideale. Por skuqja në një sasi të madhe vaji i mohon përfitimet, ndaj është më mirë t'i jepet përparësi peshkut të zier, të zier në avull ose të pjekur.

Çikore

Kjo rrënjë e tharë dhe e bluar dikur përdorej si një zëvendësues i lirë i kafesë, por vitet e fundit ka gjetur përdorim të gjerë në ushqimin për humbje peshe. Ai përmban inulin, një substancë që normalizon proceset metabolike. Çikorja vepron si një diuretik i butë, duke hequr lëngun e tepërt, ai gjithashtu shuan ndjenjën e urisë. Ju mund të pini një pije të bërë nga çikore në çdo kohë të ditës - me të vërtetë ka shije si kafe, por nuk ka kafeinë në të.

Hikërror

Hikërrori është i pasur me hekur, vitamina B1, B2, B6, PP, P, gjithashtu përmban jod, kalcium dhe fosfor. Hikërror jo vetëm që ju mbush shpejt, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur më gjatë, por gjithashtu përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal dhe gjithashtu ul nivelin e kolesterolit. Prandaj, qulli i hikërrorit në ujë është një nga pjatat e preferuara të modeleve dhe balerinave.

Muesli

Nëse nuk ju pëlqen hikërrori, hani muesli. Ato janë bërë nga thekon drithëra integrale, kështu që ato përmbajnë shumë fibra, të cilat shkaktojnë ngopje të shpejtë dhe përmirësojnë funksionin e zorrëve. Ndonjëherë mueslit i shtohen arra, fara dhe fruta të thata, gjë që përmirëson shijen e tyre, por shton kalori. Megjithatë, këto opsione muesli janë ende shumë të shëndetshme. Drithërat e mëngjesit me përmbajtje të lartë sheqeri, me ngjyra të shtuara, aromatizues, konservues dhe fruta të ëmbëlsuara duhet të shmangen - ato nuk kanë të bëjnë fare me një dietë të shëndetshme. Për të humbur peshë, duhet të hani muesli për mëngjes, duke derdhur 5-6 lugë drithëra të thata me qumësht me pak yndyrë ose kos natyral.

Harrojini këto produkte!

Ju nuk mund të humbni peshë pa sakrifikuar disa zakone të këqija. Rishikoni menunë tuaj dhe përjashtoni përgjithmonë produktet e mëposhtme prej saj:

Salcice, salcice;
Karamele, konserva, reçel (është e përshtatshme vetëm çokollata e zezë natyrale në sasi të vogla ose reçeli i bërë me ëmbëlsues);
Patate të skuqura, krisur dhe ushqime të tjera;
Çdo gjë e skuqur (sidomos e skuqur thellë);
Margarinë, vaj vegjetal i rafinuar. Nëse nuk bëni dot pa to, zëvendësojini me gjalpë natyrale ose vaj ulliri;
Bukë e bardhë dhe pasta;
Pije të ëmbla të gazuara dhe lëngje të gatshme të ambalazhuara;
Ëmbëlsira;
Derri, proshutë, mish me yndyrë;
Mish i tymosur dhe turshi;
Salca të yndyrshme, veçanërisht majonezë.

Secili prej nesh ëndërron për një figurë të bukur, të tonifikuar. Por, për fat të keq, jo të gjithëve u jepet mundësia ta kenë një të tillë. Ka një sërë arsyesh për këtë. Disa njerëz nuk e kuptojnë se çfarë është ushqimi i duhur, disa nuk bëjnë asgjë për të humbur peshë, disa e kanë të vështirë të ushtrohen dhe disa hanë shumë pjesë. Në fakt, gjithçka është mjaft e thjeshtë këtu. Për të humbur peshë, duhet të hani një dietë të ekuilibruar.

Në fund të fundit, shumë varet nga ushqimi ynë. Shumica e njerëzve bëjnë pyetje se si të ushqehemi shëndetshëm për të humbur peshë. Së pari, ju duhet të krijoni menunë tuaj, e cila duhet të marrë parasysh madhësinë e porcioneve për humbje të shpejtë të peshës. Fatkeqësisht, ndjekja e një diete dhe mbajtja e ushqimit të duhur nuk është e lehtë. Por pa hequr dorë nga disa ushqime, procesi i humbjes së peshës definitivisht nuk do të ndodhë kurrë. Nëse dëshironi ta përshpejtoni, me ushqimin e duhur duhet të hani 5-6 herë në ditë në porcione të vogla.

Ju duhet të hani në fraksione, dhe me ushqimin e duhur ju hani kryesisht fruta, perime, mish të zier, varietete të ligët të peshkut të zier në avull, hikërror, etj. Nëse pini qumësht ose kefir, atëherë këto produkte duhet të jenë me pak yndyrë. Nëse ndiqni të gjitha rregullat e ushqimit të duhur, humbja e peshës do të ndodhë shumë shpejt.

Parimet e ushqyerjes së duhur

Shumë njerëz bëjnë pyetje se si të ushqehen siç duhet për të humbur peshë në shtëpi. Në fakt nuk është aq e vështirë sa mendoni. Gjëja kryesore është që porcionet me ushqimin e duhur të jenë të vogla, dhe ushqimi i sjell dobi trupit tuaj. Atëherë humbja e peshës do të vijë shumë më shpejt nga sa keni menduar.

Ju lutemi vini re: Ushqimi i duhur nënkupton konsumimin e një sasie të madhe vitaminash në çdo porcion. Vitaminat, mineralet dhe substancat e tjera të dobishme janë shumë të rëndësishme për çdo person. Ata pastrojnë trupin nga mbeturinat dhe toksinat, si dhe normalizojnë funksionimin e shumë sistemeve të brendshme.

Si e dini se cila pjesë për humbje peshe do të jetë e saktë? Për shembull, nëse hani qull, atëherë me ushqimin e duhur duhet të përshtatet në dy nga pëllëmbët tuaja, jo më shumë. Mishi dhe peshku me ushqimin e duhur duhet të jenë sa madhësia e pëllëmbës suaj. Perimet dhe frutat me ushqimin e duhur mund të futen në katër pëllëmbë. Një porcion jogurti me ushqimin e duhur nuk duhet të kalojë 100 gram. Bukë - 2 copa të vogla. Këshillohet që të hani në të njëjtën kohë duke ruajtur ushqimin e duhur.

Ju sugjerojmë gjithashtu që t'i kushtoni vëmendje arsyeve kryesore që ndërhyjnë në humbjen e peshës:

Stresi. Nëse e gjeni veten rregullisht në situata stresuese, humbja e peshës bëhet e pamundur, pasi ushqimi i duhur zbehet në plan të dytë. Për shkak të nervave, filloni të hani gabimisht, shumë dhe në porcione mjaft të mëdha;
Shumë ushqim të shëndetshëm. Vetëm për shkak se hani vetëm ushqime të shëndetshme nuk do të thotë se mund të hani pjesë të mëdha të tyre. Për shembull, 100 gram arra na japin 600 kcal dhe e njëjta sasi ëmbëlsirash na japin vetëm 500. Mendoni pak;
Kalori shtesë. Edhe nëse hani siç duhet, nuk është gjithmonë e mundur të mbani shënim të gjitha kaloritë që hani. Për shembull, karamele ose biskota shtesë, salcë sallate, sheqer në kafe ose çaj, etj. Për të shmangur situata të tilla, është më mirë të shkruani saktë gjithçka që planifikoni të hani gjatë ditës;
Mungesa e ujit. Nëse pini shumë pak ujë, atëherë trupi juaj nuk do të pastrohet dhe nuk do të ketë asnjë përfitim nga ushqimi i duhur;
Refuzimi i mëngjesit. Në asnjë rrethanë nuk duhet të anashkaloni mëngjesin. Ky është rregulli kryesor i ushqimit të duhur për humbje peshe. Një pjesë e vogël e tërshërës me manaferra dhe çaj ose një sanduiç i lehtë me djathë është i domosdoshëm në mëngjes;
Gjumi i pamjaftueshëm. Mjaft e çuditshme, por kjo gjithashtu mund t'ju bëjë të shtoni kilogramë të tepërt. Prandaj, duhet të flini të paktën 8 orë në ditë;
Sasi e vogël perimesh me gjethe. Majdanozi, kopra, lakra, borziloku, rukola ngopin trupin me vitamina dhe minerale dhe nxisin humbjen e peshës.

Vlen gjithashtu të përmendet se për të humbur shpejt peshën me ushqimin e duhur, duhet të mbani një ekuilibër të përmbajtjes kalorike të pjatave. Përpara se të filloni një dietë të tillë, duhet të studioni me kujdes numrin e kalorive në secilën prej porcioneve tuaja. Dhe gjithashtu përpiquni të ndiqni një dietë. Mëngjesi, dreka dhe darka duhet të jenë në të njëjtën kohë. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë shumë shpejt. Në fund të fundit, nuk është sekret që në procesin e eliminimit të kilogramëve të tepërt, vetëm ushqimi i duhur nuk mjafton. Ju duhet t'i përmbaheni disa rregullave të tjera që patjetër do t'ju ndihmojnë.

Është e rëndësishme! Arma juaj më e rëndësishme është uji. Pini të paktën dy litra ujë të pastër të pastër në ditë.

Mos harroni për aktivitetin fizik. Duhet të ushtroheni sa më shumë. Do t'ju ndihmojë të përshpejtoni eliminimin e peshës së padëshiruar. Mundohuni të shkoni në palestër rreth 2-3 herë në javë, dhe në ditët e mbetura shkoni për vrap ose shkoni në pishinë. Kjo e fundit do t'ju ndihmojë ta bëni figurën tuaj jo vetëm të hollë, por edhe sa më të mprehtë dhe tërheqëse. Në palestër, kërkoni ndihmën e një trajneri profesionist për t'ju ndihmuar të krijoni programin e duhur të stërvitjes.

Shembull i menusë për humbje peshe

Ushqimi i duhur për humbje peshe përfshin krijimin e një menuje të veçantë. Duhet të tregojë qartë porcionet dhe numrin e vaktit. Dieta juaj e përditshme mund të ndryshojë pasi më në fund zotëroni të gjitha bazat e ushqimit të duhur. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të krijoni dhe ndryshoni vetë menunë tuaj. Rregulli i vetëm kryesor në këtë çështje është numërimi i kalorive. Nëse bëni gjithçka siç pritej, atëherë pas dy deri në tre javë do të jeni në gjendje të vini re rezultatet e para të punës tuaj.

Ne kemi përgatitur një nga opsionet e menusë për ju, me të cilën mund të njiheni dhe ta merrni si bazë:

Mëngjesi. Për mëngjes, mund të hani një pjesë të vogël qull me thjerrëza. Në këtë rast, elbi perla, misri ose orizi janë të përshtatshme. E zbukurojmë me barishte dhe hani 200 gram gjoks pule të zier;
Dreka. Mund të hani një mollë të ëmbël dhe të thartë, një grusht arra ose 2 kumbulla të thata dhe të pini një gotë kefir me pak yndyrë;
Darka. Lëng i lehtë pule ose një porcion supë peshku, 200 gram peshk i zier, sallatë e lehtë perimesh e veshur me vaj ulliri;
Rostiçeri pasdite. Një karotë mesatare, e grirë dhe një pjesë arra;
Darka. Gjizë me salcë kosi.

Kjo menu, siç e kuptoni tashmë, mund të ndryshojë. Mund t'i shtoni ushqime të ndryshme deti (për shembull, të bëni një sallatë prej tyre), të zieni gjelin e detit, të zierni perime etj. Ushqimi i duhur mund të jetë gjithashtu mjaft i shijshëm dhe i shëndetshëm. Gjëja kryesore është të gatuani me dashuri. Vetëm përpiquni të përdorni më pak kripë dhe erëza në pjatat tuaja. Sepse ndërhyjnë në procesin e humbjes së peshës. Për shembull, kripa e bllokon trupin tonë me toksina dhe mbeturina dhe parandalon lirimin e lëngjeve të tepërta. Dhe është kjo e fundit që shton mjaft kilogramë peshë të tepërt.

Në një shënim! Gjithmonë duhet të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë urie. Nëse e keni këtë ndjenjë, atëherë po bëni gjithçka siç duhet.

Gjithashtu duhet theksuar se ka shumë ushqime të ndaluara që nuk mund të hahen me ushqimin e duhur. Këto përfshijnë ushqimin e shpejtë. Patate të skuqura, arra të kripura, hamburgerë, patate të skuqura, pica dhe produkte të tjera të ngjashme jo vetëm që do t'ju pengojnë të hiqni qafe kilogramët e tepërt, por gjithashtu do t'ju bllokojnë plotësisht stomakun, gjë që mund të çojë në sëmundje të ndryshme. Nuk mund të hani as kokoshka. Përmirësuesit e shijes që i shtohen atij kanë vetëm një efekt negativ në trup.

Në të njëjtën listë mund të përfshihen edhe produktet e pjekura nga një dyqan me rafte. Dhe gjithashtu harroni përgjithmonë majonezën, ushqimet në pako të menjëhershme dhe ushqimet e gatshme që mund të blihen në dyqan. Kështu, nuk është aq e vështirë t'i përmbahesh një diete të shëndetshme për humbje peshe. Në fund të fundit, ju keni mundësinë të përgatisni pjata vërtet të shijshme dhe origjinale që me siguri do t'ju tërheqin jo vetëm ju, por edhe të afërmit ose miqtë tuaj që vijnë për të vizituar.

Mundohuni të hani vakte të vogla. Hani shpesh, por në pjesë të vogla. Dhe atëherë do të vini re shumë shpejt rezultatet e para, dhe me kalimin e kohës do të mësoheni plotësisht me këtë dietë dhe do të qëndroni me të përgjithmonë. Përveç kësaj, është shumë e dobishme, pasi ju mund të humbni shpejt jo vetëm peshën, por edhe të pastroni trupin tuaj nga substancat e dëmshme. Ju morët përgjigje për pyetjet se si të ushqeheni siç duhet për të humbur peshë.

Ka shumë teori të ndryshme se si ta mbani trupin tuaj në formë. Disa njerëz preferojnë të mos hanë pas gjashtë, të tjerë lodhen me dieta strikte dhe të tjerë thjesht heqin dorë nga ëmbëlsirat. Zgjidhja e saktë për këtë çështje mund të mos jetë fare zgjedhja e një diete të veçantë, por kalimi në ushqimin e duhur. Zbuloni se çfarë duhet të hani për të humbur peshë dhe si të zgjidhni një dietë të rehatshme për veten tuaj.

Çfarë është ushqimi i duhur kur humbni peshë?

Shumë nutricionistë i quajnë parimet e ushqimit të duhur një dietë të lirë. Kjo është një nga zonat më të njohura për normalizimin e peshës. Në botën moderne, koncepti i të ushqyerit të duhur (PN) interpretohet ndryshe. Disa argumentojnë se për këtë është e nevojshme të hiqni dorë plotësisht nga mishi, buka dhe ëmbëlsirat. Metoda e propozuar nuk kërkon sakrifica të tilla. Gjithçka që duhet të bëni është të ndiqni disa rekomandime dhe të bëni dietën e duhur.

Një dietë e ekuilibruar përmirëson metabolizmin, duke nxitur kështu humbjen e peshës. Ky regjim do të jetë optimal për personat që kanë probleme me tretjen, pacientët që vuajnë nga sëmundjet e traktit gastrointestinal (GIT), sistemi kardiovaskular dhe diabeti. Ushqimet natyrale me sasi të moderuar të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve do të ndihmojnë në përmirësimin e performancës dhe përmirësimin e disponimit tuaj.

Si të hani siç duhet për të humbur peshë

Është e mundur të humbni peshën e tepërt duke ndjekur një dietë të ekuilibruar, gjëja kryesore është të merrni parasysh nevojën e trupit për kalori dhe aktivitetin tuaj të përditshëm. Bazat e ushqyerjes së duhur për humbje peshe janë zëvendësimi i ushqimeve me kalori të lartë, të yndyrshme dhe të skuqura me ushqime të shëndetshme të pasura me vitamina dhe minerale, dhe eliminimi i ushqimeve të lehta në lëvizje.

Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet dhe llogaritni kaloritë, PP ju ndihmon të humbni peshë mesatarisht 5-7 kg në muaj, në varësi të karakteristikave të trupit tuaj. Këshillat e mëposhtme nga nutricionistët me përvojë do t'ju ndihmojnë të kuptoni thelbin e dietës dhe të zotëroni parimet e ndërtimit të saj:

Vlera energjetike e vakteve në ditë duhet të korrespondojë me shpenzimet e trupit. Për njerëzit obezë, përmbajtja totale kalorike e vakteve nuk duhet të kalojë 900-1000 kcal. Vlera standarde e energjisë për njerëzit me aktivitet të moderuar është 1200 kcal, për atletët - 1600-1900 kcal.
Përbërja kimike e produkteve duhet të plotësojë plotësisht nevojat e trupit. Mundohuni të hani një shumëllojshmëri ushqimesh me magnez, kalcium, fosfor dhe makro- ose mikroelementë të tjerë thelbësorë.
Mësoni të ndiqni një dietë. Ju duhet të hani pjesë të vogla, por shpesh, në intervale të rregullta

Rregullat

Ushqimi i duhur kur humbni peshë nuk është një dietë, në kuptimin klasik të fjalës. Kjo është një mënyrë jetese, ndaj rregullat do të duhet të ndiqen rregullisht. Ato nuk janë të rënda për t'i zotëruar ato, ju duhet vetëm dëshira për të pasur sukses:

Pini mjaftueshëm ujë. Ju mund të llogarisni vëllimin e kërkuar të lëngut duke përdorur një aplikacion të veçantë në telefonin tuaj ose të përdorni standardet. Norma është 1,5-2 litra lëngje në ditë, duke përfshirë çaj, komposto, ujë ose pije të tjera.
Ndiqni rreptësisht regjimin. Mos ia lejoni vetes të konsumoni meze të lehtë në lëvizje, edhe nëse ndiheni pak të uritur. Me kalimin e kohës, trupi do të mësohet të marrë ushqimin e duhur në kohën e duhur.
Zgjidhni produktet tuaja me mençuri. Jo të gjithë shkojnë mirë së bashku. Gjeni, printoni dhe varni një tabelë përputhshmërie në frigorifer.
Kur blini ushqim, studioni me kujdes përbërësit. Sa më pak të renditet gjithçka atje, aq më i shëndetshëm dhe më natyral do të jetë produkti.
Piqni, jo skuqni - ky është rregulli kryesor i PP. Kur skuqni, përdorni shumë vaj vegjetal ose yndyrë shtazore, e cila depozitohet pa ndryshim në trup. Nëse dëshironi të humbni peshë, gatuani me avull, piqni ose hani ushqime të freskëta.
Vishni sallatat jo me majonezë, por me një lugë vaj ulliri, liri ose susami të përzier me lëng limoni.
Duhet të hani në pjesë të vogla, nga pjatat e vogla. Pushimi maksimal ndërmjet vakteve (pa përfshirë gjumin) është 4 orë.
Përtypni plotësisht ushqimin tuaj dhe mos u hutoni duke lexuar një gazetë, duke shfletuar në internet në smartfonin tuaj ose duke parë TV.

Dieta e duhur për humbje peshe

Në mënyrë që trupi të marrë rregullisht vitaminat dhe mikroelementet e nevojshme për punë, duhet të hani shpesh - 5-6 herë në ditë. Regjimi duhet të planifikohet në mënyrë që çdo vakt të ndodhë në intervale kohore afërsisht të barabarta:

Filloni mëngjesin në orën 7-9 të mëngjesit. Kjo është koha për të ngrënë karbohidrate. Ato treten nga trupi më gjatë se përbërësit e tjerë. Hani bollgur me fruta ose një omëletë me perime për mëngjes dhe pini lëng të freskët të shtrydhur. Nëse luani sport, bëni një stërvitje para se të hani.
Hani drekë jo më vonë se ora 12:00. Një kohë e mirë për të ngrënë disa pjata të para. Supa të lehta vegjetariane, borscht pa skuqje, supë me lakër dhe supë krem me kërpudha janë të përshtatshme.
Hani drekë nga ora 13:00. Në këtë kohë, trupi ende mund të tresë ushqimet komplekse, kështu që ngrënia e makaronave, drithërave, bukës me drithëra integrale ose patateve për drekë është e pranueshme. Nëse preferoni të ushtroheni pasdite, atëherë konsumimi i karbohidrateve komplekse duhet të minimizohet dhe theksi duhet të vihet tek ushqimet proteinike.
Përpara darkës, ju mund të hani një meze të lehtë midis 16 dhe 17 orësh. Përndryshe, hani një mollë, dardhë ose fruta të tjera, pini një gotë lëng ose kefir.
Koha ideale për të përfunduar vaktin tuaj është ora 18.00-20.00. Ushqimi me proteina është ideal për darkë - peshk ose mish pa dhjamë me perime, si alternativë - sallatë frutash, tavë me gjizë ose omëletë me të bardhë veze. Nëse dëshironi të humbni peshë, sigurohuni që të hani darkë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Si të kaloni në ushqimin e duhur

Pasi të kuptoni se sa e rëndësishme është krijimi i saktë i një diete, shpërndarja e saktë e ushqimit gjatë gjithë ditës, ndjekja e regjimit do të jetë e këndshme dhe e lehtë. Disa rregulla do t'ju ndihmojnë të kaloni në një dietë të ekuilibruar pa stresuar trupin tuaj:

Do të ketë raste gjatë ditës kur oreksi juaj tashmë është zgjuar dhe dreka ose darka janë ende larg. Për të shmangur situatat kur duhet të hani ushqim të shpejtë kur dilni nga shtëpia, merrni me vete drekën ose ushqimin e pasdites në kontejnerë.
Para se të shkoni në dyqan, bëni një listë të produkteve që ju nevojiten. Sigurohuni që të përfshini perime, fruta, drithëra dhe barishte të freskëta.
Harrojeni ushqimin e konservuar, mishin e tymosur, ushqimin e shpejtë. Ky është ushqimi më i dëmshëm, përmban shumë konservues, aditivë dhe përmirësues të shijes.
Shmangni sheqerin e rafinuar dhe karamele. Zëvendësoni ëmbëlsirat me mjaltë të shëndetshëm dhe fruta të freskëta të ëmbla.
Vendosni ushqimet e shëndetshme në një vend të dukshëm. Një pjatë me fruta në qendër të tryezës ose një biskotë me drithëra në qendër të tryezës me siguri do t'ju tërheqë vëmendjen.
Në fillim, mos hiqni dorë plotësisht nga ushqimi "i panevojshëm". Bëni tranzicionin të qetë - hiqni ushqimin e shpejtë nga menyja në javën e parë, sheqerin në javën e dytë, etj. Nëse ndiheni afër një avari, hani një copë çokollatë të zezë ose një ëmbëlsirë tjetër të preferuar.

Dieta

Rezultati i humbjes së peshës varet drejtpërdrejt nga lloji i ushqimit që preferoni të hani. Kalimi në ushqimin e duhur do të ndihmojë jo vetëm në arritjen e suksesit, por edhe në konsolidimin e rezultatit. Dieta duhet të përfshijë ushqime ushqyese, por me pak kalori, shumë perime, fruta dhe drithëra. Për lehtësi, printoni dhe varni në frigorifer listën e produkteve të lejuara dhe të ndaluara:

Ushqim i padëshiruar	Ushqime te Shendetshme
bukë e bardhë, produkte të pjekura me maja, petë	bukë e bërë nga miell drithërash, thekre ose me krunde të shtuara
supave me lëng mishi të fortë, qumësht dhe bishtajore	supa vegjetariane, supë me perime pure, pjata të lëngshme me lëng mishi pa dhjamë
mish yndyror, peshk, ushqime të tymosura	qull të thërrmueshëm - oriz, hikërror, elb margaritar, bollgur, kuskus, bulgur
ushqim i konservuar, turshi të bëra vetë, peshk ose mish i qëndrueshëm në raft	perime të ziera, të freskëta, të pjekura - domate, lakër, rrepë, tranguj, kunguj të njomë, kungull
salsiçe, frankfurteri, produkte gjysëm të gatshme	mish pa dhjamë – fileto shpendësh pa lëkurë, lepuri, viçi, viçi
gjizë me yndyrë të plotë, krem, djathë të kripur	peshk i ligët - krapi, purtekë pike, merluci, polok, krapi, ngec
lëngje të ëmbla të blera në dyqan, ujë mineral të gazuar, alkool (përveç verës natyrale)	omëletë me avull, vezë të ziera (jo më shumë se 2 copë në ditë)
yndyrna gatimi, salca të nxehta, majonezë	produkte qumështi me pak yndyrë - gjizë, kefir, qumësht, djathë, kos
disa lloje frutash dhe manaferrash - rrush i thatë, banane, rrush, hurma, fiq	manaferrat dhe frutat e freskëta
ushqim i shpejtë, krisur, patate të skuqura, ushqime të tjera "të thata".	çaj jeshil, çaj i kuq, kafe natyrale, zierje trëndafili

Skema e fuqisë

Duke studiuar parimet e tretjes së disa substancave nga trupi, shkencëtarët dolën në përfundimin se disa lloje produktesh nuk kombinohen mirë me njëra-tjetrën dhe provokojnë çrregullime të tretjes, urth, fryrje dhe fermentim në zorrë. Përveç kësaj, ushqimet e papajtueshme nuk treten plotësisht, jo vetëm që nuk sjellin asnjë përfitim për trupin, por edhe ruhen si yndyrë.

Ekziston një tabelë e veçantë që tregon përputhshmërinë e produktit. Pra, nuk mund të kombinoni mishin me patate apo makarona. Perimet e pjekura ose të pjekura në skarë është më mirë t'i shërbeni si pjatë anësore për pulën ose viçin. Këshillohet që të gjitha pjatat të gatuhen me një sasi minimale vaji ose yndyre. Kur kaloni në ushqimin e duhur për humbje peshe, nutricionistët këshillojnë ta studioni këtë pjatë në detaje.

Përveç kësaj, ekspertët kanë vënë re një model midis dëshirës për të ngrënë ushqim "junk" dhe mungesës së disa substancave në trup. Për të shmangur humbjen e dietës suaj, provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat dhe pjatat e tjera me ushqime të shëndetshme pa prishur dietën tuaj:

Çfarë doni të hani	Çfarë mungon	Çfarë duhet zëvendësuar
Ushqime qe te shendoshin		Produktet e qumështit të fermentuar (kos natyral, kefir), arra, farat e susamit
Kifle, pasta, bukë e bardhë	Aminoacidet, azoti	Arra, fara, vezë
Patate të skuqura, krisur, të skuqura	Karboni	Fasule, thjerrëza, patate
I kripur		Ushqim deti, alga deti, peshk
E embel		Champignons, gjeldeti, kastravecat, domate, lakër të bardhë
cokollate		Bajame, shqeme, hikërror, qiqra

Si të pini ujë në mënyrë korrekte

Nutricionistët këshillojnë gjithmonë të pini të paktën dy litra lëngje në ditë. Kjo mund të përshpejtojë metabolizmin dhe të parandalojë ngrënien e tepërt dhe dehidratimin. Përveç faktit që ju duhet të pini ujë, është e rëndësishme të kuptoni se si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Ekziston një skemë e caktuar:

Sigurohuni që të pini dy gota ujë para mëngjesit. Lëngu do të mbushë një pjesë të vëllimit të përgjithshëm të stomakut, duke ndihmuar që të mbushet më shpejt. Mund të filloni të hani në 15-20 minuta. Nëse është e vështirë të pini ujë të thjeshtë në sasi të tilla, shtoni gjysmë luge çaji mjaltë ose disa pika lëng limoni në të.
Pini dy gota ujë afër 12-14 orësh, pas 20 minutash hani drekë. Pas drekës, nuk mund të pini asgjë për 2 orë, është rreptësisht e ndaluar të konsumoni ndonjë lëng me vakte.
Para darkës duhet të pini 1 gotë ujë. Është e ndaluar të pihet ushqim. Për të shmangur ënjtjen, nuk duhet të pini çaj, kefir ose pije të tjera të lëngshme 2 orë para gjumit.

Është një fakt i njohur se shkalla e shtimit dhe humbjes së peshës varet nga metabolizmi i një personi. Pra, disa mund të fitojnë peshë fjalë për fjalë nga uji, ndërsa të tjerët hanë ëmbëlsira pa rrezikun e shtimit të peshës. Shkencëtarët kanë zbuluar se ka pije që mund të ndikojnë në shpejtësinë e proceseve metabolike:

Çaj jeshil ose i Manastirit. Ai jo vetëm që ndikon në normën metabolike, por ka edhe një efekt diuretik, duke nxitur humbjen e shpejtë të peshës.
Zierje xhenxhefili. Rrënja e xhenxhefilit përmban kapsacinë, një substancë që i jep pijes një "të dhimbshme", përmirëson tretjen dhe ka një efekt të butë antibakterial.
Lëng. Lëngjet natyrale, të shtrydhura të freskëta (veçanërisht portokalli, grejpfruti, selino) janë vërtetuar se përmirësojnë metabolizmin. Është më mirë t'i konsumoni në stomak bosh, për shembull, në mëngjes, duke zëvendësuar 1 gotë ujë me lëng.
Çaj sherebele. Pija jo vetëm që promovon tretje më të mirë, por gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e ftohjes.
Gështenja e lëngshme. Pija medicinale jep energji dhe pastron trupin nga mbeturinat dhe toksinat.

Si të krijoni dietën e duhur për humbje peshe

Menuja duhet të planifikohet në mënyrë që të marrë parasysh të gjitha parimet e ushqimit të duhur për humbje peshe. Është e rëndësishme jo vetëm të planifikoni marrjen e ushqimit sipas orës, por edhe të merrni parasysh përmbajtjen e tij kalorike.. Nutricionistët rekomandojnë ndarjen e dietës ditore sipas përmbajtjes së kalorive:

mëngjes - 500-600 kcal;
rostiçeri - 150-200 kcal;
drekë - 300-400 kcal;
rostiçeri pasdite - 150-200 kcal;
darkë - 300-400 kcal;
pije - 100-200 kcal.

Menuja për javën

Kur përgatitni një dietë për 7 ditë, duhet të merrni parasysh përmbajtjen kalorike të pjatave, sepse ushqimi i duhur për humbje peshe nuk nënkupton një refuzim të plotë të trajtimeve tuaja të preferuara. Për të rregulluar sasinë që hani në ditë, do t'ju duhet një tabelë e përmbajtjes kalorike të ushqimeve. Prodhuesit tregojnë vlerën e energjisë në etiketën e produkteve të tyre, ose mund të gjeni një tabelë me përmbajtje kalori në internet. Për të marrë mjaftueshëm, por jo për të ngrënë tepër, rekomandohet t'i përmbaheni treguesve të mëposhtëm:

Njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur lejohen të hanë deri në 1200 kcal në ditë.
Aktivistët, atletët dhe kur bëjnë palestër, dieta duhet të rritet në 1800 kcal.

	Mëngjesi (30-40% vlera e energjisë)	Dreka (40-50%)	Rostiçeri pasdite (10%)	Darka (deri në 20%)
e hënë	Muesli me fruta të freskëta (100 g), çaj jeshil me mjaltë, bukë me djathë.	Pulë e zier (70 g), lakër turshi ose lakër e zier (100-150 g), zierje trëndafili.		Tavë perimesh me djathë (100 g), çaj kamomili.
	Omëletë me avull me 2 vezë (200 g), mollë, çaj të zi pa sheqer.	Supë me pure kampione (200-250 ml), qofte me oriz dhe pjatë anësore me perime (100 g).		Sallatë me perime (100 g), 150 gram gjizë me pak yndyrë me fruta.
	Qull hikërror me ujë (150 g), sallatë frutash (100 g), zierje trëndafili.	Supë kungull, sallatë perimesh (250 ml), mish viçi i zier (100 g).	Qumësht i gjizë.	Peshk i zier në avull dhe brokoli (200 g), çaj.
	Tost me gjizë, sallatë perimesh me avokado (150 g), lëng frutash.	Makarona me drithëra integrale (150 g), sallatë perimesh (150 g).	Komposto me fruta të thata, biskota.	Gjel deti i zier (150 g), perime të pjekura në skarë (100 g).
	Patate të pjekura të mbushura me spinaq dhe gjizë 2-3 copë, çaj.	Supë me lakër – 1 pjatë supë, sallatë me domate dhe barishte – 100 g.	Gjizë 0% yndyrë.	Prerje karrote (2 copë), lepur të zier në salcë kosi (100 g).
	Bollgur me mjaltë (200 g), lëng frutash.	Supë me krem vegjetarian – 1 tas supë, pulë të pjekur me oriz anash (100 g).		Lakra e zier me karota (150-200 g), gjeldeti (70-100 g).
të dielën	Omëletë me perime (150 g), një copë bukë thekre me djathë, pije frutash.	Mish viçi në avull (100-150 g), perime të pjekura (200 g), çaj.		Salmon i pjekur me limon (200 g), çaj.

Menuja për muajin

Bazuar në dietën javore, mund të krijoni një menu për të gjithë muajin. Kushti kryesor është ta bëni atë sa më të larmishëm. Menuja e propozuar është vetëm një shembull se si mund të kombinoni produktet. Ai përshkruan tre opsione për mëngjes, drekë dhe darkë për një meze të lehtë që mund të hani çdo frut ose manaferra, të pini një gotë kefir:


Javën e parë	Bollgur me fruta (200 g), çaj; 2 bukë të thekur me drithëra integrale me djathë, vezë të zier, lëng; gjizë me mjaltë dhe fruta (150 g), bajame, zierje trëndafili.	Sallatë me domate qershi, pulë dhe bulgur (150 g), 1 sanduiç të nxehtë; supë me perime (200 g), oriz me peshk të zier në avull (150 g); perime të ziera me mish viçi 300 g).	Oriz me fruta deti (100 g), sallatë perimesh (100 g); tavë me gjizë (150 g), sallatë frutash (100 g); omëletë në avull me bishtaja ose shparg (150 g), fruta pa sheqer (100 g).
Javën e dytë	Omëletë e bardhë veze në avull (200 g), djathë (50 g), kafe; mollë e pjekur me mjaltë dhe bajame, 2 bukë të thekur, çaj jeshil; qull hikërror me qepë (200 g), kos natyral (80 g), çaj xhenxhefili.	Supë me pulë dhe perime (200 g), marule me domate, e kalitur me vaj ulliri (100 g); supë me kungull (200 ml), perime të pjekura (100 g), copë peshku (80-100 g); kuskus me perime (200 g), mollë.	Peshk i pjekur me sallatë me lakër jeshile me tranguj (pesha totale e pjatave - 250-300 g); brokoli në avull (150 g), një copë fileto pule (150 g); Lepur i zier me salcë kosi dhe qepë (200 g), gjizë (100 g).
Javën e tretë	Cheesecakes me mjaltë - 3-4 copë, sallatë frutash (200 g), çaj; tavë me gjizë (200 g), sallatë (100 g), mollë, lëng; muesli me qumësht të ngrohtë dhe fruta të thata (200 g), djathë të fortë (50 g).	Sallatë e ngrohtë me gjelin e detit (200 g), kefir; supë me krutona dhe vezë (200 ml), sallatë perimesh (100 g); koteleta peshku të ziera me oriz (300 g - pesha totale e gjellës).	Një pitë me pulë dhe avokado, kos natyral (150 g); kungull i pjekur me gjizë (200 g); biftek me pjatën anësore me perime (200 g).
Javën e katërt	Sanduiç në bukë pita, çdo frut (100 g), kafe; vezë të ziera - 2 copë, mollë, copë djathi (50-70 g), zierje trëndafili; kos me fruta të freskëta – 100 g, çaj jeshil, 2 copë bukë të thekur.	Mish viçi i zier me perime (200 g); hikërror me qepë (200 g), sallatë perimesh (100 g); një pjatë supë krem me kërpudha, një copë pule e zier 100 gram, një sallatë domate me mocarela (100 g).	Pele e pjekur në petë me gëlqere dhe rozmarinë (200 g), sallatë perimesh (100 g); perime të pjekura (100 g), viçi në avull (200 g); speca të mbushura me gjelin e grirë me salcë domate (2-3 copë).

Dietat më të mira për humbje peshe efektive

Humbja e shpejtë e peshës së tepërt është e pamundur me ushqimin e duhur. Kjo teknikë përfshin një proces të gjatë të humbjes së peshës, por garanton që kilogramët e tepërt nuk do t'ju kthehen. Për këto arsye, shumë njerëz që po humbin peshë preferojnë të provojnë fillimisht një dietë dhe më pas të kalojnë në një dietë të ekuilibruar. Mjekët rekomandojnë t'i përmbaheni kësaj menyje jo më shumë se 2-3 javë, në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Dietë me hikërror

I përket grupit të mono-dietave, sepse ju duhet të hani ekskluzivisht hikërror gjatë gjithë periudhës së humbjes së peshës. Kjo drithëra është një produkt shumë mbushës, përmban shumë proteina dhe makroelementë të vlefshëm, por hikërrori ka shumë pak karbohidrate në krahasim me drithërat e tjerë. Me këtë mono-dietë mund të humbni 5-7 kg në 7 ditë, por nuk rekomandohet t'i përmbaheni kësaj diete për më shumë se një javë.

Disavantazhi kryesor i dietës së hikërrorit është se ju duhet të hani vetëm një produkt, që do të thotë se gjatë humbjes së peshës trupi nuk do të marrë mjaftueshëm nga ato substanca që nuk janë të pranishme në hikërror ose përmbahen në sasi minimale. Prandaj, shumë mjekë rekomandojnë diversifikimin e një menuje të rreptë me perime, fruta dhe manaferra. Drithërat mund të zihen, por është më mirë të derdhni ujë të vluar gjatë natës. Për të humbur peshë në një dietë me hikërror, duhet të hani jo më shumë se 1 gotë qull në ditë.

Proteina

Ky plan ushqimor është unik në atë që përfshin ushqime proteinike që pëlqehen nga shumë njerëz - gjizë, qumësht, mish, peshk, vezë. Për shkak të kufizimit të mprehtë të yndyrave dhe karbohidrateve, trupi do të detyrohet të marrë energji nga rezervat e veta të yndyrës, duke djegur kështu depozitat nënlëkurore. Me ndihmën e një diete proteinike, gratë mund të humbin 10-12 kg në 3 javë.

Menuja standarde e proteinave është krijuar për dy javë, pas së cilës gradualisht duhet t'i përmbaheni bazave të ushqimit të duhur kur humbni peshë. Dieta ka kufizimet e saj, për shembull:

Është rreptësisht e ndaluar për gratë shtatzëna, gratë gjatë laktacionit dhe ata pacientë që kanë probleme me mëlçinë ose veshkat t'i përmbahen një diete të tillë.
Njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular, veçanërisht pacientët me aritmi, duhet t'i qasen me kujdes zgjedhjes së një diete proteinike.
Konsultimi me mjekun përpara se të filloni të humbni peshë me proteina është i nevojshëm nëse keni probleme me tretjen, jeni diagnostikuar me gastrit ose sëmundje të tjera.
Nuk rekomandohet që të moshuarit të humbin peshë me proteina, për shkak të rritjes së rrezikut të trombozës dhe ndryshimeve në strukturën e indit të kërcit.

Dieta e Ducanit

Parimi ushqyes i zhvilluar nga nutricionisti i famshëm francez Pierre Dukan është veçanërisht i popullarizuar. Metoda e humbjes së peshës ndahet në 4 faza, secila prej të cilave ka karakteristikat e veta kur zgjedh ushqimin:

Faza 1 - sulmi. Zgjat nga 2 deri në 7 ditë, gjatë të cilave mund të hani vetëm proteina.
Faza 2 - alternimi. Zgjat 1-2 javë. Në këtë kohë, ju duhet të shtoni perime të freskëta në menu, duke alternuar marrjen e fibrave me proteinat.
Faza 3 - konsolidimi. Zgjat derisa të merrni rezultatin e dëshiruar të humbjes së peshës. Ju duhet t'i përmbaheni rregullave të alternimit, duke futur gradualisht pjatat e reja në menu nga lista e atyre të lejuara.
Faza 4 - stabilizimi. Duhet t'i përmbahesh gjithë jetës. Parimi i kësaj faze është i thjeshtë: 6 ditë në javë mund të hani çfarë të doni, por në ditën e 7 lejohen vetëm proteinat.

Është e mundur të humbni peshë me dietën Dukan, dhe sa do të humbni do të varet nga ju dhe zelli juaj. Mesatarisht, femrat arrijnë të humbin 10-15 kg në 2-3 muaj. Para se të filloni të ndiqni dietën, duhet të merrni parasysh kundërindikacionet e saj. Dieta nuk rekomandohet rreptësisht: