Túžba schudnúť je mnohým dievčatám známa a na tento účel možno použiť rôzne techniky. Ak chcete dostať svoju váhu späť do normálu bez toho, aby ste znovu získali to, čo ste stratili, musíte vedieť, čo môžete jesť, keď chudnete, a minimalizovať konzumáciu nezdravých potravín.
Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte vedieť, čo jesť pri chudnutí. Nižšie sú uvedené produkty, ktoré nielen pomôžu pri tejto náročnej úlohe, ale prinesú aj veľké výhody celému telu:
Ak si zostavíte svoj každodenný jedálniček kombináciou vyššie uvedených produktov, môžete v relatívne krátkom čase zredukovať hmotnosť a naplniť telo cennými látkami potrebnými pre jeho plnohodnotné fungovanie. Pri príprave stravy musíte dodržiavať zásady zdravého stravovania, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela.
Pri chudnutí veľmi túžite po sladkostiach, ale jedenie dezertov vám pri chudnutí nepomôže. Zo sladkostí a škrobových jedál nie je dovolené takmer nič, namiesto toho je užitočné jesť prírodné potraviny s minimálnou energetickou hodnotou – napríklad sušené ovocie, ktoré má príjemnú sladkú chuť, ale je kompatibilné s takmer akoukoľvek diétou.
Ak chudnete, mali by ste dezert nahradiť sušenými marhuľami, figami, sušenými slivkami a datľami. Tieto sušené plody sú nielen veľmi chutné, ale aj zdravé pre telo. Patria sem aj orechy, no najlepšie je rozhodnúť sa pre vlašské a lieskové orechy.
Pečenie a pečivo sú povolené v malých množstvách, ale iba nízkokalorické - sušienky, obilné sušienky, tekvica alebo tvaroh. Ak plánujete schudnúť po pôrode, je užitočné pridať do stravy produkty, na výrobu ktorých sa nepoužila jednoduchá pšeničná múka, ale ovsené vločky, pohánka, celozrnná pšenica a otruby. Cukor by sa mal nahradiť prírodným medom a namiesto vajec by sa mali brať banány. Ukazuje sa nielen veľmi chutné, ale aj zdravé.
Často vyvstáva otázka: je možné jesť marshmallow pri chudnutí alebo bude strava zničená? Napriek tomu, že marshmallows sú klasifikované ako sladkosti, sú povolené, ale iba v malom množstve - nie viac ako 2 kusy denne.
Ak je pre vás ťažké odolať a máte chuť na niečo sladké, môžete si dať trochu tmavej čokolády (maximálna porcia na deň je 50 g). Len čo si telo zvykne na nízkokalorickú stravu, chuť na koláče a buchty citeľne zoslabne a čoskoro úplne zmizne.
Nasledujúci zoznam zdravých a diétnych produktov vám pomôže zostaviť jedálniček, ktorý vám rýchlo pomôže schudnúť:
Otázka je celkom bežná: kedy môžete jesť tvaroh a kefír? Samozrejme, pred spaním sa odporúča pridať akékoľvek bobule. To isté platí pre povzbudzujúci nápoj, ktorý mnohí milujú - je možné piť kávu pri chudnutí? Áno, ale radšej bez pridaného cukru. Ešte lepšie je nahradiť ho aspoň dočasne čakankou.
Je dôležité mať na pamäti, že po ľahkej a diétnej večeri nebudete hladní. Ak viete, čo môžete pri chudnutí jesť a čo nie, proces boja s nadváhou nespôsobí žiadne ťažkosti. Jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Po podrobnom preštudovaní toho, čo nejesť a či je možné piť kávu večer, si každé dievča môže ľahko vytvoriť svoj vlastný jedálniček.
Pozrite si príklady nízkokalorických jedál:
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte vedieť, čo môžete jesť, keď chudnete na večeru. Jedlo pred spaním by malo byť nízkokalorické, ideálnou možnosťou by bol tvaroh ochutený diétnym prírodným jogurtom, trochou mlieka a nízkotučnými syrmi. Oplatí sa diverzifikovať stravu šalátom z čerstvej zeleniny a rýb, čierny chlieb je povolený, ale v obmedzenom množstve.
Pozrite si video, ktoré hovorí o zásadách správnej výživy a niekoľkých hlavných dietetických produktoch, ktoré pri pravidelnej konzumácii môžu rýchlo schudnúť a uskutočniť účinný liečebný kurz pre celé telo.
Aby ste rýchlo schudli a prečistili telo od nahromadených toxínov, musíte do svojho jedálnička zaradiť nielen zdravé a nízkokalorické jedlá, ale nezabúdať ani na pravidelnú fyzickú aktivitu. Správna výživa v kombinácii s cvičením prináša úžasné výsledky vo veľmi krátkom čase.
Hlavnou chybou mnohých chudnúcich ľudí je, že správny výživový jedálny lístok vnímajú len ako ďalšiu diétu – fázu, ktorou si musia prejsť. Potom, keď stratili nadváhu, úplne zabudli na odporúčania odborníka na výživu a znova pribrali. A keď sa rozhodli, začnú odznova.
Správna výživa nie je len špeciálny jedálny lístok a veľkosť porcií, ale skôr zdravý návyk, ktorý sa stal životným štýlom. Rozhodnutie dať zbohom rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám by nemalo byť dočasným opatrením, ale pevným kategorickým „nie“ navždy.
Potom vám jedálniček, kompetentne zostavený odborníkom na výživu na každý deň, pomôže schudnúť, navyše zostať štíhly po mnoho rokov a predchádzať rozvoju mnohých chorôb spojených s nadváhou. Je potrebné si zapamätať základné ustanovenia jedálneho lístka zdravej výživy:
Možno sa vám v prvých dňoch budú obmedzenia v jedálnom lístku zdať dosť prísne, ale len na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom a štíhlejšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.
Vytvorenie správneho výživového menu na každý deň bude oveľa jednoduchšie, ak budete mať pred očami zoznam užitočných a nežiaducich ingrediencií. Zelené svetlo v každodennej strave teda svieti pre nasledujúce produkty:
Pri správnej príprave a malých porciách by sa všetky položky na zozname mali stať základom jedálnička na každý deň. Odborníci na výživu prinášajú potraviny do samostatnej skupiny povolené podmienečne, to znamená zriedkavo raz týždenne:
Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť, nechajte jedálny lístok pestrý. Striedanie vysoko a nízkokalorických jedál vytvára takzvaný metabolický výkyv, ktorý stimuluje spaľovanie tukov.
Poďme sa konečne pozrieť na zoznam. kategorické potravinové tabu nového menu:
Ukázalo sa, že počet zákazov na správne menu nie je taký veľký. Jediným problémom je, že všetky produkty na poslednom zozname sú návykové a je ťažké sa ich vzdať. Nedá sa však nič robiť, schudnúť a byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako zjesť šalát s majonézou, nie?
Jeden týždeň stačí na to, aby ste si zdravé, ľahké jedlá navždy zamilovali. Hlavné je dodržiavať zásadu striedania v jedálničku, inak vás na tretí deň omrzí nudná ovsená kaša a opäť sa dostaví túžba po rezňoch. Budete musieť mierne upraviť svoj denný režim tak, aby vyhovoval piatim jedlám z aktualizovaného menu:
| Čas | Zoznam odporúčaných produktov |
| 7:30 raňajky | Vláknina a komplexné sacharidy dodá energiu na celý dlhý deň. Môže to byť hocijaké kaša uvarená vo vode a šálka čaju s citrónom; |
| 10:00 druhé raňajky. | Ľahké proteínové jedlo- základ jedálneho lístka, maximálne podporí všetky životne dôležité procesy - kus chudej hydiny s dusenou zeleninou, tvaroh. Ak chcete, môžete proteín nahradiť ovocím alebo sušienkami; |
| 13:00 obed | Kompletné, uspokojujúce jedlo, vždy vrátane prvý a druhý kurz. Správne nízkotučná polievka, s minimálnym množstvom zemiakov, alebo lepšie bez nich. Príloha varená bez soli, sprevádzaný zeleninový šalát; |
| 16:00 popoludňajší čaj | Čas na malú maškrtu: Ak ste na obed nejedli sladkosti, doprajte si. Alebo nahradiť dezert nízkotučný jogurt v dňoch, keď sme si ráno trochu oddýchli; |
| 19:00 večera | Sacharidy zjedené v tomto čase sa nestihnú pred spaním vstrebať, preto dajte prednosť veveričky |
Ak sa naozaj chcete najesť večer, môžete si vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, čo nie je v jedálnom lístku zakázané. Nemali by ste jesť kefírové sušienky: akonáhle sa rozhodnete zjesť len jednu, je veľmi ťažké odolať pridávaniu ďalších a potom hrozí, že sa proces stane nekontrolovateľným.
Tzv „nočný jedlík“ je nepriateľ číslo jeden, veľmi ťažké schudnúť. A nezabudnite piť čistú vodu, teraz je to váš najlepší priateľ.
Pre väčšinu z nás je proces chudnutia spojený s prísnymi obmedzeniami. Zároveň zabúdame, že existuje správny a nesprávny prístup. Nemôžete sa zahnať do kúta tým, že zredukujete zoznam prijateľných jedál na limit alebo si vyberiete dni pôstu a pôstu, môžete si vybrať všetko, čo je pre naše telo najužitočnejšie a „prospešné“, počítať kalórie a nahradiť úbohé a monotónne menu na každý deň s plnohodnotnou stravou. Čo jesť, aby ste schudli a existuje zoznam diétnych produktov pre správnu výživu a návrat do štíhlosti? V tomto článku nájdeme ideálnych pomocníkov v boji s osím pásom a zistíme, na čo by ste mali pri honbe za svojim snom zabudnúť.
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa tvorí nadbytočné tukové tkanivo? Odpoveď na túto otázku vám pomôže rozhodnúť sa pre správnu techniku. Odborníci na výživu dokázali, že za všetko môžu sacharidy vstupujúce do nášho tela v neobmedzenom množstve. Vôbec nie tie zdravé a pomalé, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi postupne, ale tie rýchle – z nich prudkými skokmi rastie množstvo glukózy a my siahame po novej porcii a prejedáme sa, zažívame falošný pocit hladu.
Aký je výsledok? Doplnenie zásob v „tukovom depe“, stres na srdce a cievy, vnútorné orgány, krok k nadváhe a riziko vzniku cukrovky. Aké jedlá sú pre nás jedom, pomaly zabíjajú telo a zaťažujú postavu novými kilogramami?
V dávnych dobách sa obilie na múku mlelo na dvojici kamenných kruhov. Teraz technológia pokročila vpred, ale neprinieslo to žiadnu výhodu - pri mletí začali používať iba endosperm - živné médium pre embryo. Ale samotný klíčok a škrupina zrna sa teraz najčastejšie vyhodia. A márne – obsahuje cenné vitamíny, minerály a vlákninu.
Čo je to biela múka, z ktorej sa vyrábajú buchty a koláče, rožky a bochníky? Zostáva v ňom len čistý škrob – nie ten odolný, ktorý sa nachádza v strukovinách, ale ten najbežnejší. Už v ústach sa mení na molekuly glukózy a potom sa ukladá ako tuk.
Okrem toho sa na bielenie múky používajú nebezpečné látky. Jedným z nich je alloxán. Ukázalo sa, že jeho konzumácia môže viesť k cukrovke 2. typu.
„Biela smrť“ – to hovorí za všetko. Škody tohto produktu, bez ktorého niektorí nemôžu žiť ani deň, sú vedcom a odborníkom na výživu zrejmé. Rafinovaný cukor je prázdne sladidlo. Neobsahuje žiadne bielkoviny, žiadne tuky, žiadne vitamíny a mikroelementy. Pre telo je absolútne zbytočný a nebezpečný: znižuje imunitu, narúša metabolizmus minerálov, bráni vstrebávaniu vápnika a horčíka, zvyšuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, podporuje obezitu.
Toto jedlo z fastfoodov je neuveriteľne kalorické a jeho neustála konzumácia vedie k nadváhe. Posúďte sami: plnohodnotný obedový snack v McDonald's obsahuje od 2500 do 3500 kcal.
Nie je to však len prehnané množstvo kalórií, ktoré je dôvodom, prečo sa vzdať hranolčekov a Big Mac. Rýchle občerstvenie využíva transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, potravinové prísady, ktoré sú návykové a skutočne návykové, mäso naplnené anabolickými steroidmi, ako aj smrteľné dávky soli a cukru. Výsledkom neustáleho navštevovania reštaurácií rýchleho občerstvenia je vznik vredov a gastritídy, obezita, diabetes mellitus, narušenie činnosti srdca a obličiek, tvorba cholesterolových plakov a iné zdravotné problémy.
Koláče a sušienky, rovnako ako tyčinky a cukríky všetkého druhu, obsahujú hydrogenovaný tuk. A je to nebezpečné kvôli „zlému“ cholesterolu, ktorý upcháva cievy a vedie k ischemickej chorobe srdca. Palmový olej sa často nachádza aj v cukrárskych výrobkoch - vyvoláva rozvoj onkológie a narúša fungovanie tráviacich orgánov. Nadmerná konzumácia produktov s jeho obsahom vedie k infarktu a mozgovej príhode.
Majonéza z obchodu, ktorú často používame na obliekanie šalátov, obsahuje veľké množstvo tuku. Ukladajú sa nám nielen v páse, ale prispievajú aj k upchávaniu ciev, rozvoju aterosklerózy a narúšajú funkciu pečene. Pikantný kečup je príčinou gastritídy a vredov. Okrem toho obsahuje veľa prísad, ktoré majú negatívny vplyv na fungovanie orgánov - stabilizátory, farbivá, zvýrazňovače chuti.
1 gram piva je 7 kcal. Takéto prázdne kalórie sa ľahko ukladajú na stehnách a bruchu. Alkohol vypitý počas hostiny odďaľuje proces spaľovania tukov – čím viac vypijeme, tým vyššie číslo na stupnici. Alkohol tiež oslabuje kontrolu a zhoršuje chuť do jedla – napchávame sa a prejedáme bez toho, aby sme si to všimli.
Toto je zoznam toho, čo je najlepšie vylúčiť zo stravy. Aké potraviny môžete jesť pri chudnutí a ako organizovať svoj stravovací proces, aby ste nepribrali?
Je potrebné znížiť obsah kalórií v konzumovaných potravinách, jesť málo a často.
Uistite sa, že na stole nie je žiadne jedlo, ktoré prispieva k hromadeniu ďalších kilogramov - pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie, bravčové mäso atď. Tučné mäso nahraďte diétnym mäsom, zaraďte do jedálnička zeleninu a ovocie, obmedzte konzumáciu soli a cukru.
Zabudnite na spracované potraviny, konzervy a omáčky. Pripravte si nízkokalorické dresingy, experimentujte - za všetko môžete nájsť dôstojnú a chutnú náhradu.
Častou mylnou predstavou je, že na to, aby ste sa zbavili nadváhy, sa musíte vo všetkom obmedziť. Ponúkame vám zoznam, ktorý obsahuje všetko užitočné na prípravu jedál na raňajky, obed a večeru.
Nenahraditeľné zdroje vápnika a fosforu. Kefír, fermentované pečené mlieko a jogurt sa od mlieka líšia prítomnosťou väčšieho počtu mikrobiálnych teliesok, ktoré pomáhajú črevám správne fungovať – potláčajú rast zlej mikroflóry, zmierňujú nepohodlie a pocit ťažkosti.
Zdroj bielkovín. B vitamíny a aminokyseliny. Nezabudnite, že spôsob varenia ovplyvňuje obsah kalórií v miske. Všetky diétne druhy mäsa odporúčame dusiť, variť a piecť. Vyprážanie na oleji znamená prebytočný tuk, ktorý sa vám bude ukladať v páse.
Môžu zahŕňať mäkké nízkotučné syry, citrónovú šťavu, olivový olej, paradajky, ocot, vaječné žĺtky a bylinky. Všetko závisí od vašej fantázie - vymýšľajte nové kombinácie, nezabudnite na obsah kalórií.
Čo môžete jesť, keď chudnete? Samozrejme to, čo nám dala príroda sama – mrkva, tekvica, paprika, paradajky, zeler, baklažány, uhorky, cukety, grapefruity, jablká, pomaranče a mnoho iného. Jedzte častejšie čerstvú zeleninu a ovocie – tepelnou úpravou sa ničia vitamíny a minerály a zvyšuje sa glykemický index.
Je to vynikajúca možnosť na raňajky - je založená na ovsených vločkách a ostatné zložky môžu byť úplne odlišné: sušené jablká, kokos, mango, kandizované ovocie, zázvor, škorica, semená, orechy. Toto zdravé jedlo je dochutené biojogurtom, kefírom alebo džúsom.
Lepšie sa vstrebáva, dodáva energiu a dáva zabudnúť na pocit hladu na dlhú dobu. Dva kúsky na začiatok dňa (50 g denne) vašej postave neublížia. Zabudnite na chlebíčky s klobásou – obsahujú málo bielkovín, no nekvalitného tuku je v takejto maškrte viac než dosť. Nemôžete jesť knedle, cestoviny a zemiaky s mäsom - to sú extra sacharidy a nadváha.
Čo ešte je na zozname potravín, ktoré môžete jesť pri chudnutí? Jeho súčasťou boli aj aromatické kaše – ovsené vločky, pohánka, jačmeň. Môžete k nim pridať kúsky ovocia - s nimi bude vaše ranné jedlo jasnejšie a príjemnejšie.
Nie sú zakázané, ako si mnohí myslia. Hlavnou vecou je vzdať sa pikantných a mastných omáčok a syra, jesť pripravenú porciu naprázdno alebo so zeleninou a morskými plodmi a kontrolovať kalórie.
Zoznam obsahuje takmer všetko, čo môžete jesť, keď chudnete, vrátane sušených marhúľ, sušeného hrozna, datlí a sliviek. Podporujú rýchle nasýtenie, čistia črevá a tiež dopĺňajú nedostatok vitamínov a mikroelementov, ktoré naše telo potrebuje. Ale buďte opatrní: všetko sušené ovocie má vysoký obsah kalórií. Sledujte energetickú hodnotu porcie. Môžete jesť 5-10 sušeného ovocia denne.
Obsahuje polynenasýtené kyseliny, Omega-3 a 6 kyseliny, jód a fosfor, zlepšuje metabolizmus, zabraňuje rozvoju aterosklerózy – to všetko je o daroch mora a riek. Filet odporúčame grilovať alebo uvariť a podávať so zeleninou – dusenou alebo čerstvou.
Je lepšie ich jesť ako prílohu k hlavnému jedlu alebo ich pridať do šalátov - pomôže to vyhnúť sa plynatosti. Aby fazuľa alebo hrášok boli ľahšie stráviteľné, pred varením sa namočia do vody. Výsledkom je zachovanie všetkých vitamínov, minerálov a stopových prvkov, zbavenie sa prebytočného škrobu a zníženie kalórií.
Tento zoznam obsahuje najzdravšie potraviny – čo môžete a čo by ste mali jesť, aby ste schudli, a čomu sa pri diéte zvyčajne vyhýbate. Nezabudnite - obmedzenia nepovedú k požadovanému výsledku. Nedostatok živín je skúškou vášho zdravia, vedie k vyčerpaniu, spomalenému metabolizmu, vzniku gastritídy, vredov a iných chorôb, ktoré napádajú oslabený organizmus. Okrem toho zlá strava, pôst alebo hladovka najčastejšie spôsobujú poruchy. Všetci vieme, čo nasleduje – rýchly návrat k predchádzajúcim zväzkom.
Zistili sme, aké potraviny môžete jesť pri chudnutí. Ostáva už len zhrnúť.
Nezabudnite do stravy zaradiť zdroje živočíšnych bielkovín – mäso, tvaroh, ryby. Strážte si kalorický príjem a vyberajte si nízkotučné druhy.
Môžete a mali by ste použiť rastlinný olej – najlepší je panenský olivový olej.
Znížte príjem soli a cukru – to vám pomôže zostať zdravými a vyhnúť sa obezite.
Jedzte malé jedlá - 5-6 krát denne. Nevynechávajte raňajky a večere. Môžete jesť po šiestej. Hlavná vec je, že občerstvenie je ľahko stráviteľné a má nízky obsah kalórií.
Nezabudnite, že náš zoznam pre tých, ktorí sa pýtajú, čo jesť pri chudnutí, môže pokračovať a doplniť ho o „ziskové“ produkty.
Ďalším dôležitým faktom je, že ak je fyzická aktivita nulová a črevá nefungujú dobre, veci sa nezlepia zo zeme. Viac sa hýbte, bojujte s fyzickou nečinnosťou a pite svoje denné množstvo vody. A myslite pozitívne – toto je skvelý spôsob, ako sa nastaviť na úspech a začať jesť a žiť podľa nových pravidiel.
Naši špecialisti vám povedia, aké potraviny musíte jesť, aby ste schudli, vypracujú individuálny program, ktorý vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl, a stanú sa sprievodcami svetom štíhlosti a krásy. Transformujte sa bez sebaexperimentovania, obmedzení a pôstnych dní. Objavte výhody zdravej výživy a účinnosť techniky, pri ktorej neexistujú žiadne obmedzenia.
Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.
Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje odlišne. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.
Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.
Dodržiavaním vyváženej stravy je možné schudnúť; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.
Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:
Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, na ich zvládnutie potrebujete len túžbu uspieť:
Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:
Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo:
Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:
|
Nezdravé jedlo |
Zdravé jedlá |
|
biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto |
chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s pridanými otrubami |
|
polievky so silným bohatým vývarom, mliekom a strukovinami |
vegetariánske polievky, pyré, zeleninové polievky, tekuté jedlá s chudým vývarom |
|
tučné mäso, ryby, údené jedlá |
drobivé kaše – ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur |
|
konzervy, domáce kyslé uhorky, stabilné ryby alebo mäso |
dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica |
|
klobásy, párky, polotovary |
chudé mäso – hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso |
|
plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr |
chudé ryby – pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa |
|
sladké šťavy z obchodu, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína) |
parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne) |
|
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza |
nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt |
|
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy |
čerstvé bobule a ovocie |
|
rýchle občerstvenie, sušienky, hranolky, iné „suché“ jedlo |
zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový odvar |
Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.
Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.
Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:
|
Čo chceš jesť |
Čo chýba |
Čo nahradiť |
|
Tučné jedlá |
Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka |
|
|
Muffiny, pečivo, biely chlieb |
Aminokyseliny, dusík |
Orechy, semienka, vajíčka |
|
Čipsy, krekry, vyprážané |
Uhlík |
Fazuľa, šošovica, zemiaky |
|
Slaný |
Morské plody, morské riasy, ryby |
|
|
Sladké |
Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta |
|
|
čokoláda |
Mandle, kešu, pohánka, cícer |
Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:
Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:
Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:
Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:
|
Raňajky (30-40% energetickej hodnoty) |
Obed (40 – 50 %) |
popoludňajšie občerstvenie (10%) |
Večera (až 20%) |
|
|
pondelok |
Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom. |
Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar. |
Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj. |
|
|
Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj. |
Polievka zo šampiňónového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninová príloha (100 g). |
Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím. |
||
|
Pohánková kaša s vodou (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový odvar. |
Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g). |
Zrazené mlieko. |
Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj. |
|
|
Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava. |
Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g). |
Kompót zo sušeného ovocia, sušienky. |
Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g). |
|
|
Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks, čaj. |
Kapustnica – 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami – 100 g. |
Tvaroh 0% tuku. |
Mrkvové rezne (2 ks), králik dusený v kyslej smotane (100 g). |
|
|
Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava. |
Vegetariánska krémová polievka – 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na boku (100 g). |
Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g). |
||
|
nedeľu |
Omeleta so zeleninou (150 g), kúsok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj. |
Teľacie mäso v pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj. |
Losos pečený s citrónom (200 g), čaj. |
Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru; na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:
|
Prvý týždeň |
|
|
|
|
Druhý týždeň |
|
|
|
|
Tretí týždeň |
|
|
|
|
Štvrtý týždeň |
|
|
|
Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.
Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.
Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.
Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.
Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:
Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:
Medzi hlavné metódy liečby nadváhy a obezity patrí dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a iných biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie konzumácie pre telo ľahko stráviteľných sacharidov a fyzické cvičenie.
Diétna tabuľka číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná špeciálne na redukciu podkožného tukového tkaniva a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je indikovaná pacientom, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviacich orgánov, pečene a kardiovaskulárneho systému, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu.
Celkový obsah kalórií v strave je 1800-2000 kcal. Diéta je určená pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, ale v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ výživy umožňuje schudnúť 2-2,5 kg za mesiac.
Hlavný dôraz pri tejto diéte je kladený na obmedzenie konzumácie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín stimulujúcich chuť do jedla.
Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, vypiť môžete až 1 liter čistej vody. Maslo nie je zakázané, ale v obmedzených porciách - do 15 g denne. Do jedál sa pridávajú rastlinné oleje. Spotreba múčnych výrobkov je obmedzená na 150 gramov denne, ale ak váha dlho nezmizne, potom sa množstvo chleba a iných výrobkov z múky zníži na 100 gramov.
Na varenie môžete použiť varenie, pošírovanie, dusenie, dusenie, príležitostne je povolené pečenie a vyprážanie bez pridania tuku.
Musíte jesť aspoň 5-6 krát denne.
Pri dodržiavaní terapeutickej stravy by malo byť číslo 8 úplne vylúčené z menu.:
Terapeutická diéta číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, to znamená, že diétne obmedzenia nemožno nazvať príliš zložitými. Najmä môžete:
Raňajky
Večera
Večera
Proteínová omeleta so špenátom
Foto: Shutterstock.com
Krok 1. Špenát opražíme na masle.
Krok 2. Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.
Krok 3. Nalejte na rozohriatu panvicu so špenátom a premiešajte.
Krok 4. Nechajte minútu na vysokej teplote, kým omeleta nestuhne. Potom znížte oheň na stredný stupeň a prikryte pokrievkou.
Krok 5. Pred podávaním posypeme strúhaným syrom.
Vegetariánska kapustová polievka
Foto: Shutterstock.com
Krok 1. Kapustu, paradajky, cibuľu, papriku a mrkvu umyjeme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.
Krok 2. Zeleninu vložte do hrnca, pridajte vodu a priveďte do varu. Varte, kým nebude mrkva hotová.
Krok 3. O 10 minút pridajte soľ, korenie a bobkový list. Pred podávaním pridajte zeleninu.
Vinaigrette
Foto: www.globallookpress.com
Krok 1. Vajcia uvarené na tvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.
Krok 2. Všetko ochlaďte a nakrájajte na kocky.
Krok 3. Nakladané uhorky nakrájame na kocky a scedíme tekutinu.
Krok 4. Všetko premiešame, pridáme olej. Môžete pridať nasekané bylinky.
Foto: Miliónové menu
Krok 1. Hlavu a plutvy zalejeme studenou vodou, na miernom ohni privedieme do varu a na miernom ohni dusíme tri hodiny. Po celú dobu odstreďovaná pena.
Krok 2. Po hodine pridajte do vývaru mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. Po ďalšej pol hodine pridajte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu, potom odstráňte ryby, kosti a zeleninu.
Krok 3. Mäso vyberieme z polievkovej súpravy a nakrájame nadrobno. Rybu tiež nakrájajte na krásne kúsky.
Krok 4. Položte na dno misky, kde budete robiť aspik, ozdobte kúskami uvarenej mrkvy, bylinkami, paprikou a citrónom.
Krok 5. Vývar 2-3 krát precedíme. Pridajte do nej agar-agar. Rybu a zeleninu zalejeme vývarom. Vložte do chladničky na 10 hodín.
Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami
Foto: Shutterstock.com
Krok 1. Zelenú fazuľku nahrubo nasekáme a povaríme v osolenej vode 4 minúty.
Krok 2. Uvaríme hovädzí jazyk, najlepšie na pare.
Krok 3. Jazyk podávame s horčicou a prílohou z fazule.
Papriky plnené morskými plodmi a zeleninou
Foto: Shutterstock.com
Krok 1. Papriku ošúpeme zo semienok a opečieme na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.
Krok 2. Nechajte olej vytiecť a opatrne zlúpnite šupku pod tečúcou studenou vodou.
Krok 3. Rozmrazte morské plody.
Krok 4. Zeleninu ošúpeme a nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.
Krok 5. Smažte zeleninu, smažte morské plody oddelene so strúčikmi pretlačeného cesnaku.
Krok 6. Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený syr a korenie.
Krok 7. Papriky naplníme pripravenou zmesou a dáme piecť do rúry.
