Ako sa stravovať pri chudnutí. Menu správnej výživy na chudnutie: ako vytvoriť diétu Čo jesť počas dňa, aby ste schudli

Tento článok venujem dámam, ktorých tričká používajú bežní ľudia ako kempingové stany.

Ak na premiére filmu „Godzilla“ požiadali, aby sa s vami odfotili, potom je to už alarm a odporúčam vám, aby ste si pozorne prečítali tento článok.

V ňom vám poviem o výžive na chudnutie pre ženy: ktoré jedlá sú našimi priateľmi a ktoré nie.

Vopred vás upozorňujem, že čítanie tohto článku vám bez prečítania veľa úžitku neprinesie.

Nestačí, aby ste všetkým naokolo začali hrdo hovoriť, že ste závislý na správnej výžive len snack na hamburgery so zelerom. Netreba sa však nútiť ani do nízkokalorických diét, kde pijete jeden kefír mesiac a potom beriete tabletky do konca života.

Správna výživa na chudnutie pre ženy nie je taká strašidelná, ako by ste si na prvý pohľad mohli myslieť.

vy len treba:

odstrániť všetky škodlivé produkty;
správne vypočítať dennú potrebu bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
na základe toho vytvorte stravu, ktorá vám poskytne všetky tieto BZHU;
a budeš šťastný.

Už som napísal článok o základoch, teraz vám poviem o diéte zameranej špeciálne na chudnutie.

Aké produkty existujú?

Ak sa nechcete dostať do Guinessovej knihy rekordov ako človek viditeľný z vesmíru, budete musieť vylúčiť vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, obmedziť múku a sladkosti.

Správna a vyvážená strava na chudnutie by zároveň mala obsahovať správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré žena potrebuje:

Sacharidy môžete získať z obilnín a strukovín, zeleniny a ovocia.
Najobľúbenejším zdrojom bielkovín je mäso, no vhod prídu aj ryby, vajcia a mliečne výrobky.
A tu existujú rôzne druhy tukov, nasýtené a nenasýtené. Mnoho ľudí hovorí, že nasýtené tuky (zo zvierat) sú pre vás zlé, ale nie je to celkom pravda. Sú škodlivé, ak je ich veľa, ale v malom množstve sú veľmi užitočné. Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných tukov je 30/70. Rastlinné tuky získate napríklad z orechov, rastlinných olejov, avokáda a iných vecí.

Okrem toho dievčatá potrebujú právo distribuovať všetky tieto produkty počas dňa:

Sacharidy. V prvej polovici dňa je lepšie jesť kaše, cestoviny, zemiaky, do druhého občerstvenia možno pridať ovocie, zeleninu možno jesť aj večer.
Veveričky. Proteínové potraviny je možné konzumovať kedykoľvek počas dňa. Pred spaním je však lepšie jesť niečo, čo sa ľahšie a rýchlejšie strávi, napríklad vajcia, kefír, tvaroh. Kuraciemu to kvôli jeho štruktúre bude trvať dlhšie a bude ťažšie stráviteľné.
Tuky. Je lepšie ich jesť v prvej polovici dňa, napríklad pri prvom občerstvení, medzi raňajkami a obedom.

Možno sa vám bude hodiť tento článok, môžete ich jesť aj večer, alebo si nimi naplniť žalúdok kedykoľvek inokedy, keď sa trasiete od hladu a halušky vidno všade.

Ako vypočítať kalórie?

Ak chcete vytvoriť plán jedál na chudnutie pre ženy, musíte sa najprv rozhodnúť o počte kalórií, ktoré budú vo vašej strave.

Existuje niekoľko možností na výpočet požadovaného obsahu kalórií pre konkrétne dievča. Môžete napríklad použiť populárny vzorec Harris-Benedict. Používam trochu iný spôsob. Najprv si určím potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov a následne ich rozdelím medzi produkty.

Chcem ale poznamenať, že všetky tieto metódy vám ukážu číslo, ktoré vo väčšine prípadov udrží vašu váhu na jednom mieste. Schudnúť musíte znížiť kalórie.

Teraz vám ukážem, ako moja metóda funguje.

Zoberme si abstraktné dievča kto chce schudnúť. Jej váha je 70 kg. Ak chce schudnúť, tak jej okamžite vypočítame potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na zníženú hmotnosť, povedzme 65 kg. Na chudnutie potrebuje žena 2 g bielkovín, 1 g tuku a 2 g sacharidov na 1 kg vlastnej hmotnosti.

Získame nasledujúci diagram:

bielkoviny = 65 x 2 = 130 g
tuk = 65 x 1 = 65 g
sacharidy = 65 x 2 = 130 g

Teraz spočítajme, koľko kalórií z toho získame:

bielkoviny = 130 x 4,1 = 533 kcal
tuk = 65 x 9 = 585 kcal
sacharidy = 130 x 4,1 = 533 kcal

Vychádza celkom 1651 kcal za deň. Toto bude náš východiskový bod. V závislosti od výsledkov budete musieť zmeniť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Ktokoľvek môže vykonať rovnaké manipulácie nahradením vlastnej hmotnosti.

Mnohí, vidiac takú postavu, mi prichádzajú vyčítať, že som blázon, zlý tréner, sabotér a vo všeobecnosti bezohľadný človek. Koniec koncov, toto je veľa. Takže tu to je.

Pozor!!! Keď pri diéte „40 kg“ zjete 1000 alebo 1200 kcal, nikdy nedosiahnete úspech. Schudnete, no vaše ochabnuté, vychudnuté telo sa ihneď po návrate k bežnej ľudskej strave opäť zmení na šťavnatý koláč. Buďte preto múdri a nepreceňujte svoje schopnosti.

Rozvrh

Optimálny rozvrh stravy na chudnutie pre dievčatá je nasledovný:

raňajky;
občerstvenie;
večera;
občerstvenie;
večera;
občerstvenie pred spaním.

Ukázalo sa, že je to až šesť jedál, takže určite nebudete hladní. Okrem toho to nie je potrebné.

Teraz vám poviem, ako vyjadriť tento výživový plán a počet kalórií v potravinách.

Príklady dennej stravy

Vyššie sme sa pozreli na prípad dievčaťa, ktoré váži 70 kg a chce schudnúť. Teraz jej pripravíme každodennú stravu. Môže vyzerať takto.

ovsené vločky 50 g
vajcia 3 ks.
orechy 15 g

Občerstvenie 1:

tvrdý syr 50 g
med 20 g

pohánka 40 g
kuracie filety 150 g

Občerstvenie 2:

jablko 300 g

večera:

filé zo merlúzy 200 g
zeleninový šalát (paradajky, uhorky, kapusta, hlávkový šalát), ochutený rastlinným olejom (5 g) 150 g

Občerstvenie 3 (pred spaním):

nízkotučný tvaroh 150 g

Teraz vytvoríme diétu pre to isté dievča, ale s rôznymi produktmi.

ovsené vločky 50 g
hrozienka 30 g
jablká 2 ks

Občerstvenie 1:

banán 1 kus
vlašské orechy 30 g

tvrdé cestoviny 50 g
kuracie paličky 2 ks.
zeleninový šalát (paradajky, uhorky, kapusta, hlávkový šalát), ochutený rastlinným olejom (5 g) 150 g

Občerstvenie 2:

grapefruit 1 kus

chobotnice 200 g
zeleninový šalát (uhorky, šalát, zelenina), ochutený rastlinným olejom (5 g) 150 g

Občerstvenie pred spaním:

vaječný bielok 5 ks

Môžete si vybrať akékoľvek iné produkty podľa vašich preferencií.

Ako vidíme, správna výživa nie sú len kuracie prsia a pohánka. Správna výživa môže byť rôznorodá a niekedy aj chutná.

Ak dievča bude jesť, ako je opísané vyššie, dievča zažije úspech a veľa pozornosti od chlapcov. A ak zje ráno kúsok klobásy s čokoládou, poobede burger a makové hranolky a potom celý deň hladuje, lebo chudnutie si vyžaduje kalorický deficit a dennú kalorickú hodnotu získala v dvoch jedlách, tak jej strany ju budú chrániť pred chlapmi, kým sa neumúdri.

Pomôže vám športová výživa schudnúť?

Ak potrebujete súrne dosiahnuť nejaké výsledky a chcete vidieť pokrok tu a teraz, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou zaujíma športová výživa.

No športová výživa môže uľahčite si život a urýchlite výsledky, ale stane sa to za predpokladu, že vaša zvyčajná strava je správna.

Ak pijete spaľovače tukov a bielkoviny, ale nejdete spať bez párku, o akých výsledkoch môžeme hovoriť?

Toto všetko spolu funguje. Ak sa nestanete súčasťou tohto komplexu, potom sa vaše líca budú trepotať vo vetre ešte veľmi dlho.

Písal som o športovej výžive pre ženy.

Nezabudnite na tréning

Okrem správnej výživy musíte do svojho života pridať aj trochu aktivity. Čo ty prejsť od počítača k chladničke, sa nevzťahuje na aktívny životný štýl.

Ak ste dáma a všetky tieto kusy hardvéru nie sú pre vás, potom sa môžete zúčastniť skupinových fitness hodín - aerobiku, kde si môžete vytriasť aj tuk.

Ak ste príliš leniví športovať, potom je môj článok určený práve vám. Ak je vaša motivácia v poriadku, ale nemáte žiadne skúsenosti s tréningom, potom...

Začnite aspoň chodiť. Chôdza do obchodu sa nepočíta. Chôdza vo svižnom tempe, jazda na bicykli, kolieskové korčule alebo čokoľvek iné. Stačí začať viesť o niečo aktívnejší životný štýl.

A tiež neprepadajte najrôznejším nezmyslom, ako sú zázračné tabletky a náplasti, nevyčerpávajte sa hladovaním a nenúťte sa každý deň tvrdo trénovať. To všetko nielenže nepomôže, ale aj uškodí. Najčastejšie mýty o chudnutí rozptýlil som.

Jesť a schudnúť je snom mnohých dievčat, ktoré v honbe za štíhlou postavou často podstupujú tie najprísnejšie diéty. Samozrejme, pár týždňov len na uhorkách vám pomôže zhodiť pár kilogramov, no po takýchto hladovkách sa tí, čo schudli, často začnú odmeňovať za prežité utrpenie buchtami a čokoládami. A, samozrejme, váha sa rýchlo vráti.

Okrem toho sú takéto „skoky“ veľmi škodlivé pre telo vo všeobecnosti a najmä pre metabolizmus. Správna výživa na chudnutie v žiadnom prípade nie sú prísne diéty alebo epizodické hladovky. Toto je istý spôsob života. A aby ste nadobudli štíhlosť a konečne dosiahli vytúženú veľkosť, budete musieť raz a navždy prehodnotiť svoje návyky a stravovanie. Dobrou správou však je, že správna výživa neznamená vzdať sa chutného jedla a neustále pociťovať hlad. Ale platia tu isté pravidlá a tí, ktorí chcú schudnúť, by si ich mali uvedomiť.

Chudnutie pre zdravotné výhody

A odborníci na výživu tento trend podporujú. Podľa ich názoru by diétne menu na chudnutie malo byť pestré, aby telo dostávalo všetky živiny, vitamíny a mikroelementy v dostatočnom množstve. Ale malo by byť aj chutné, pretože neustály stres z hladu a nuda z jednotvárneho jedla bez chuti neprospieva ani psychike, ani telu.

Zásady výživy pri chudnutí

Skôr ako začnete vytvárať jedálny lístok, musíte pochopiť niektoré zásady zdravého stravovania. Zoberme si tie hlavné:

Jedzte malé a často

Celú dennú stravu je najlepšie rozdeliť na 5 jedál a jesť v rovnakom čase a naposledy jesť 2-3 hodiny pred spaním. Tento systém neumožňuje telu príliš hladovať – čo znamená, že sa nebudete prejedať. Zlomkové jedlá na chudnutie sú nenahraditeľné.

Vzdajte sa rýchleho občerstvenia

Patria sem nielen hamburgery, ale aj akékoľvek polotovary, klobásy, klobásy, hranolky, konzervy, shawarma atď. Hotové jedlo je mimoriadne kalorické, obsahuje obrovské množstvo konzervantov, umelých farbív a aróm, ktoré mu dodávajú chutnú vôňu a chuť, ako aj mastné či pálivé omáčky. Okrem toho sa v zariadeniach rýchleho občerstvenia vyrábajú stovky porcií s rovnakým prepáleným olejom, ktorý obsahuje karcinogény. Ak máte stále pochybnosti, premýšľajte o tom - jedna štandardná sada hamburgeru, pohára coly a vrecka hranoliek je 1200 - 1400 kalórií, čo je takmer denná potreba, ale zároveň neexistujú žiadne vitamíny. alebo zdravá vláknina v takom obede a takmer žiadne bielkoviny. Ale v prebytku sú nasýtené tuky a jednoduché sacharidy. Záver je zrejmý.

Jedlo dôkladne žuvajte

Experimenty dokázali, že ak budete jedlo žuť asi 40-krát, môžete schudnúť bez toho, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky. A v kombinácii so zdravou stravou poskytuje táto jednoduchá technika skutočne úžasné výsledky. Dôkladne rozžuté jedlo je ľahšie stráviteľné a v tomto prípade jeme oveľa pomalšie a mozog dostane včas signál sýtosti, čím sa eliminuje riziko prejedenia.

Piť vodu

Voda je katalyzátorom všetkých životných procesov. Dva litre čistej pitnej vody denne pomôžu urýchliť metabolizmus, včas odstrániť toxíny a vyhnúť sa zadržiavaniu tekutín – teda opuchom. Pamätajte, že pojem „voda“ nezahŕňa čaj, kávu, džúsy a iné nápoje: napríklad čierny čaj a káva naopak dehydrujú telo a ovocné šťavy a nápoje obsahujú cukor. Neznamená to, že by ste nemali piť džús, ale pre telo je džús skôr potravou ako tekutinou.

Sledujte svoju rovnováhu

Pre zdravie, pohodu a štíhlosť potrebujeme bielkoviny, tuky a sacharidy. Približný pomer: 75 g bielkovín: 60 g tuku: 250 g sacharidov: 30 g vlákniny. Proteínové potraviny sú potrebné pre budovanie svalového tkaniva, tuky sú potrebné pre správnu činnosť mozgu a nervovej sústavy, ako aj pokožky a sacharidy nám dodávajú energiu.

Výpočet denného obsahu kalórií skonzumovaných potravín

Ak chcete zistiť, koľko kalórií denne potrebujete, môžete použiť jeden zo vzorcov na výpočet kalórií. Najčastejšie používaný vzorec je Tom Venuto. Vyzerá to takto:

66 + (13,7? hmotnosť v kg) + (5? výška v cm) - (6,8? vek) – pre mužov;

655 + (9,6? hmotnosť v kg) + (1,8? výška v cm) - (4,7? vek) – pre ženy.

Výsledný údaj vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

1.2 – sedavý spôsob života;

1,38 – mierna fyzická aktivita (tréningy, beh, plávanie, dlhé prechádzky 1-3x týždenne);

1,56 – vysoká fyzická aktivita (intenzívny športový tréning 3-5x týždenne);

1,73 – veľmi vysoká fyzická aktivita (denná intenzívna fyzická aktivita);

1,95 – maximálny stupeň fyzickej aktivity (intenzívny denný tréning, ťažká fyzická práca).

Konečným výsledkom bude váš denný príjem kalórií, pri ktorom sa vaša hmotnosť ani nezvýši, ani nezníži. Diétne menu na chudnutie by malo obsahovať menej kalórií. Lekári však neodporúčajú výrazne znížiť kalorický obsah stravy o viac ako 20%, inak môžete poškodiť telo a spomaliť metabolizmus. Pri chudnutí je potrebné prepočítať príjem kalórií.

Produkty na chudnutie

Jedno jablko a jeden čokoládový cukrík obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií. Z pohľadu zdravého stravovania to však vôbec nie je to isté. Diéta na chudnutie by mala obsahovať potraviny bohaté na vitamíny a aminokyseliny, ktoré tiež znižujú hlad a urýchľujú metabolizmus.

Kapustnica

Táto zelenina je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, vlákninu a obsahuje aj veľa vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, železa, medi, zinku, mangánu a fluóru. Pri všetkom tomto bohatstve kapusta obsahuje málo kalórií, ale telo vynakladá veľa energie na jej spracovanie. Okrem toho môžete s kapustou pripraviť veľa rôznych jedál - šaláty, polievky, rajnice, fašírky, kapustové rolky a mnoho iného.

Ryby

Morské ryby obsahujú polynenasýtené kyseliny – tie pre telo veľmi dôležité Omega-3, ako aj vitamíny A, D, E a K. Ryby sú takmer ideálnym proteínom. Ale vyprážanie vo veľkom množstve oleja neguje výhody, takže je lepšie dať prednosť vareným, duseným alebo pečeným rybám.

Čakanka

Tento sušený a mletý koreň sa kedysi používal ako lacná náhrada kávy, no v posledných rokoch našiel široké uplatnenie vo výžive na chudnutie. Obsahuje inulín, látku, ktorá normalizuje metabolické procesy. Čakanka pôsobí ako mierne diuretikum, odstraňuje prebytočnú tekutinu a tiež tlmí pocit hladu. Nápoj vyrobený z čakanky môžete piť kedykoľvek počas dňa – chutí naozaj ako káva, ale nie je v ňom kofeín.

Pohánka

Pohánka je bohatá na železo, vitamíny B1, B2, B6, PP, P, obsahuje aj jód, vápnik a fosfor. Pohánka vás nielen rýchlo zasýti, pomôže vám udržať si pocit sýtosti dlhšie, ale tiež zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a tiež znižuje hladinu cholesterolu. Preto je pohánková kaša na vode jedným z obľúbených jedál modeliek a baletiek.

Musli

Ak nemáte radi pohánku, dajte si müsli. Vyrábajú sa z celozrnných vločiek, preto obsahujú veľa vlákniny, ktorá spôsobuje rýchle zasýtenie a zlepšuje činnosť čriev. Niekedy sa do müsli pridávajú oriešky, semienka a sušené ovocie, ktoré zlepšujú ich chuť, no pridávajú kalórie. Tieto možnosti müsli sú však stále veľmi zdravé. Raňajkovým cereáliám s vysokým obsahom cukru, s pridanými farbivami, arómami, konzervačnými látkami a kandizovaným ovocím sa treba vyhýbať – so zdravou výživou nemajú nič spoločné. Ak chcete schudnúť, musíte na raňajky jesť müsli, zaliať 5-6 polievkovými lyžicami suchých obilnín s nízkotučným mliekom alebo prírodným jogurtom.

Zabudnite na tieto produkty!

Bez toho, aby ste obetovali niektoré zlé návyky, nemôžete schudnúť. Skontrolujte svoj jedálny lístok a natrvalo z neho vylúčte nasledujúce produkty:

Klobásy, klobásy;
Cukríky, zaváraniny, džemy (vhodná je len prírodná tmavá čokoláda v malom množstve alebo džem vyrobený so sladidlami);
Čipsy, krekry a iné chuťovky;
Čokoľvek vyprážané (najmä vyprážané);
Margarín, rafinovaný rastlinný olej. Ak sa bez nich nezaobídete, nahraďte ich prírodným maslom alebo olivovým olejom;
Biely chlieb a pečivo;
Sladké sýtené nápoje a hotové balené šťavy;
Cukrovinky;
Bravčová masť, slanina, tučné mäso;
Údené mäso a kyslé uhorky;
Mastné omáčky, najmä majonéza.

Každý z nás sníva o krásnej, vyrysovanej postave. Ale, žiaľ, nie každý má možnosť ho mať. Existuje na to viacero dôvodov. Niektorí ľudia nechápu, čo je správna výživa, niektorí nerobia nič, aby schudli, pre iných je ťažké cvičiť a niektorí jedia príliš veľké porcie. V skutočnosti je tu všetko celkom jednoduché. Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať vyváženú stravu.

Koniec koncov, veľa závisí od našej výživy. Väčšina ľudí sa pýta, ako sa zdravo stravovať pri chudnutí. Najprv si musíte vytvoriť vlastný jedálny lístok, ktorý by mal zohľadňovať veľkosť porcií pre rýchle chudnutie. Bohužiaľ, dodržiavať diétu a udržiavať správnu výživu nie je jednoduché. Ale bez toho, aby ste sa vzdali niektorých potravín, proces chudnutia určite nikdy nenastane. Ak to chcete urýchliť, mali by ste pri správnej výžive jesť 5-6 krát denne v malých porciách.

Musíte jesť po častiach a pri správnej výžive jete hlavne ovocie, zeleninu, varené mäso, chudé druhy dusených rýb, pohánka atď. Ak pijete mlieko alebo kefír, potom tieto produkty musia byť nízkotučné. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá správnej výživy, chudnutie nastane veľmi rýchlo.

Zásady správnej výživy

Mnoho ľudí sa pýta, ako sa správne stravovať pri chudnutí doma. V skutočnosti to nie je také ťažké, ako si myslíte. Hlavná vec je, že porcie so správnou výživou sú malé a výživa prospieva vášmu telu. Chudnutie potom príde oveľa rýchlejšie, ako ste si mysleli.

Upozornenie: Správna výživa znamená konzumáciu veľkého množstva vitamínov v každej porcii. Vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky sú pre každého človeka veľmi dôležité. Čistia telo od odpadu a toxínov a tiež normalizujú fungovanie mnohých vnútorných systémov.

Ako viete, ktorá porcia na chudnutie bude správna? Napríklad, ak jete kašu, potom by sa pri správnej výžive mala zmestiť do dvoch dlaní, nie viac. Mäso a ryby so správnou výživou by mali mať veľkosť vašej dlane. Zelenina a ovocie so správnou výživou sa zmestia do štyroch dlaní. Porcia jogurtu so správnou výživou by nemala presiahnuť 100 gramov. Chlieb - 2 malé kúsky. Je vhodné jesť súčasne pri zachovaní správnej výživy.

Odporúčame tiež, aby ste venovali pozornosť hlavným dôvodom, ktoré bránia vášmu chudnutiu:

Stres. Ak sa pravidelne ocitnete v stresových situáciách, chudnutie je nemožné, pretože správna výživa ustupuje do pozadia. Kvôli nervom začnete jesť nesprávne, veľa a v dosť veľkých porciách;
Príliš veľa zdravého jedla. To, že jete len zdravé jedlá, neznamená, že ich môžete zjesť obrovské porcie. Napríklad 100 gramov orechov nám dá 600 kcal a rovnaké množstvo sladkostí len 500. Zamyslite sa nad tým;
Extra kalórie. Aj keď sa stravujete správne, nie je vždy možné sledovať všetky prijaté kalórie. Napríklad extra cukríky alebo sušienky, šalátový dresing, cukor v káve alebo čaji atď. Aby ste sa vyhli takýmto situáciám, je lepšie si správne zapísať všetko, čo plánujete počas dňa jesť;
Nedostatok vody. Ak pijete príliš málo vody, vaše telo sa nevyčistí a správna výživa nebude mať žiadny úžitok;
Odmietnutie raňajok. V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Toto je hlavné pravidlo správnej výživy na chudnutie. Ráno nesmie chýbať malá porcia ovsených vločiek s ovocím a čajom alebo ľahký sendvič so syrom;
Nedostatočný spánok. Napodiv, ale to môže tiež spôsobiť, že priberiete kilá navyše. Preto musíte spať najmenej 8 hodín denne;
Malé množstvo listovej zeleniny. Petržlen, kôpor, kapusta, bazalka, rukola nasýtia telo vitamínmi a minerálmi a podporujú chudnutie.

Za zmienku tiež stojí, že ak chcete rýchlo schudnúť správnou výživou, mali by ste udržiavať rovnováhu kalorického obsahu jedál. Pred začatím takejto diéty si musíte dôkladne preštudovať počet kalórií v každej z vašich porcií. A tiež sa snažte dodržiavať diétu. Raňajky, obed a večera by mali byť v rovnakom čase. To vám pomôže schudnúť veľmi rýchlo. Koniec koncov, nie je žiadnym tajomstvom, že v procese odstraňovania nadbytočných kilogramov samotná správna výživa nestačí. Musíte dodržať ešte niekoľko pravidiel, ktoré vám určite pomôžu.

To je dôležité! Vašou najdôležitejšou zbraňou je voda. Pite aspoň dva litre čistej neperlivej vody denne.

Nezabúdajte na fyzickú aktivitu. Cvičiť treba čo najviac. Pomôže vám to urýchliť odstránenie nežiaducich kíl. Skúste chodiť do posilňovne asi 2-3 krát týždenne a v ostatné dni si choďte zabehať alebo ísť do bazéna. Ten vám pomôže urobiť vašu postavu nielen štíhlou, ale aj čo najostrejšou a najpríťažlivejšou. V posilňovni vyhľadajte pomoc profesionálneho trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť správny tréningový program.

Vzorový jedálny lístok na chudnutie

Správna výživa na chudnutie zahŕňa vytvorenie špeciálneho menu. Musí jasne uvádzať porcie a číslo jedla. Vaša každodenná strava sa môže zmeniť, keď konečne zvládnete všetky základy správnej výživy. Postupom času si budete môcť sami vytvárať a meniť svoje menu. Jediným hlavným pravidlom v tejto veci je počítanie kalórií. Ak urobíte všetko podľa očakávania, po dvoch až troch týždňoch si budete môcť všimnúť prvé výsledky svojej práce.

Pripravili sme pre vás jednu z možností menu, s ktorou sa môžete zoznámiť a vziať si ju ako základ:

Raňajky. Na raňajky si môžete dať malú porciu kaše so šošovicou. V tomto prípade je vhodný perličkový jačmeň, kukurica alebo ryža. Ozdobte ju bylinkami a zjedzte 200 gramov varených kuracích pŕs;
obed. Môžete zjesť jedno sladkokyslé jablko, hrsť orechov alebo 2 sušené slivky a vypiť pohár nízkotučného kefíru;
večera. Ľahký kurací vývar alebo porcia rybacej polievky, 200 gramov varenej ryby, ľahký zeleninový šalát potretý olivovým olejom;
Olovrant. Jedna stredná mrkva, strúhaná a časť orechov;
večera. Tvaroh s kyslou smotanou.

Toto menu, ako ste už pochopili, sa môže líšiť. Môžete do nej pridať rôzne morské plody (napríklad si z nich pripraviť šalát), uvariť morku, podusiť zeleninu a pod. Správna výživa môže byť aj celkom chutná a zdravá. Hlavná vec je variť s láskou. Skúste použiť menej soli a korenín vo svojich jedlách. Pretože zasahujú do procesu chudnutia. Soľ napríklad zanáša naše telo toxínmi a odpadom a zabraňuje uvoľňovaniu prebytočnej tekutiny. A práve ten druhý pridáva pekných pár kilogramov nadváhy.

Na poznámku! Od stola by ste mali vždy vstať s miernym pocitom hladu. Ak máte tento pocit, potom robíte všetko správne.

Treba tiež poznamenať, že existuje veľa zakázaných potravín, ktoré nemožno jesť so správnou výživou. Medzi ne patrí rýchle občerstvenie. Čipsy, solené oriešky, hamburgery, hranolky, pizza a iné podobné produkty vám nielenže zabránia zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj úplne zapchajú žalúdok, čo môže viesť k rôznym chorobám. Nemôžete jesť ani pukance. Zvýrazňovače chuti, ktoré sa do nej pridávajú, pôsobia na organizmus len negatívne.

Do toho istého zoznamu môže byť zaradené aj pečivo zo skladu. A tiež navždy zabudnite na majonézu, jedlá v instantných balíčkoch a hotové jedlá, ktoré si môžete kúpiť v obchode. Takže držať sa zdravej výživy na chudnutie nie je také ťažké. Máte totiž možnosť pripraviť si skutočne chutné a originálne jedlá, ktoré určite oslovia nielen vás, ale aj vašich príbuzných či priateľov, ktorí prídu na návštevu.

Pokúste sa jesť malé jedlá. Jedzte často, ale v malých porciách. A potom si veľmi rýchlo všimnete prvé výsledky a časom si na túto diétu úplne zvyknete a zostanete pri nej navždy. Okrem toho je to veľmi užitočné, pretože môžete rýchlo nielen schudnúť, ale aj očistiť telo od škodlivých látok. Dostali ste odpovede na otázky, ako sa správne stravovať pri chudnutí.

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje inak. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niektoré odporúčania a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Je možné stratiť nadváhu dodržiavaním vyváženej stravy; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.

Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná energetická hodnota pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste ich zvládli, potrebujete len túžbu uspieť:

Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo pozeraním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
Obedujte najneskôr do 12:00. Dobrý čas zjesť prvé chody. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
Obedujte od 13 do 15 hod. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom treba minimalizovať spotrebu komplexných sacharidov a klásť dôraz na bielkovinové jedlá.
Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálna bielkovinová strava – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu:

Počas dňa nastanú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste predišli situáciám, kedy sa budete musieť pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
Umiestnite zdravé potraviny na popredné miesto. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:

Nezdravé jedlo	Zdravé jedlá
biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto	chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s pridanými otrubami
polievky so silným bohatým vývarom, mliekom a strukovinami	vegetariánske polievky, pyré, zeleninové polievky, tekuté jedlá s chudým vývarom
tučné mäso, ryby, údené jedlá	drobivé kaše – ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur
konzervy, domáce kyslé uhorky, stabilné ryby alebo mäso	dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica
klobásy, párky, polotovary	chudé mäso – hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso
plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr	chudé ryby – pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa
sladké šťavy z obchodu, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína)	parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne)
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza	nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy	čerstvé bobule a ovocie
rýchle občerstvenie, sušienky, hranolky, iné „suché“ jedlo	zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový odvar

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:

Čo chceš jesť	Čo chýba	Čo nahradiť
Tučné jedlá		Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka
Muffiny, pečivo, biely chlieb	Aminokyseliny, dusík	Orechy, semienka, vajíčka
Čipsy, krekry, vyprážané	Uhlík	Fazuľa, šošovica, zemiaky
Slaný		Morské plody, morské riasy, ryby
Sladké		Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta
čokoláda		Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete piť nič počas 2 hodín, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.

Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „bolestivosť“, zlepšuje trávenie a má mierne antibakteriálne účinky.
Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomôže aj pri prevencii prechladnutia.
Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

raňajky - 500 - 600 kcal;
občerstvenie - 150 - 200 kcal;
obed - 300 - 400 kcal;
popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
večera – 300-400 kcal;
nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
Aktivisti, športovci a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.

	Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)	Obed (40 – 50 %)	popoludňajšie občerstvenie (10%)	Večera (až 20%)
pondelok	Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.	Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar.		Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.
	Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj.	Polievka zo šampiňónového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninová príloha (100 g).		Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.
	Pohánková kaša s vodou (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový odvar.	Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).	Zrazené mlieko.	Varené ryby a brokolica (200 g), čaj.
	Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.	Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).	Kompót zo sušeného ovocia, sušienky.	Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks, čaj.	Kapustnica – 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami – 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové rezne (2 ks), králik dusený v kyslej smotane (100 g).
	Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.	Vegetariánska krémová polievka – 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na boku (100 g).		Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g).
nedeľu	Omeleta so zeleninou (150 g), kúsok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj.	Teľacie mäso v pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:


Prvý týždeň	Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajíčko, šťava; tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový odvar.	Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič; zeleninová polievka (200 g), ryža s dusenou rybou (150 g); dusená zelenina s teľacím mäsom 300 g).	Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g); tvarohový kastról (150 g), ovocný šalát (100 g); dusená omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).
Druhý týždeň	Dusená omeleta z vaječných bielkov (200 g), syr (50 g), káva; pečené jablko s medom a mandľami, 2 toasty, zelený čaj; pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g); tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g); kuskus so zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál – 250-300 g); dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g); Dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).
Tretí týždeň	Tvarohové koláče s medom – 3-4 ks., ovocný šalát (200 g), čaj; tvarohový kastról (200 g), šalát (100 g), jablko, šťava; müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).	Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír; polievka s krutónmi a vajcom (200 ml), zeleninový šalát (100 g); dusené rybie kotlety s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).	Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g); pečená tekvica s tvarohom (200 g); steak so zeleninovou prílohou (200 g).
Štvrtý týždeň	Sendvič v pita chlebe, akékoľvek ovocie (100 g), káva; varené vajcia - 2 ks, jablko, kúsok syra (50-70 g), šípkový odvar; jogurt s čerstvým ovocím – 100 g, zelený čaj, 2 ks toastov.	Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g); pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g); tanier hubovej krémovej polievky, 100-gramový kúsok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).	Platesa pečená vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g); pečená zelenina (100 g), dusené teľacie mäso (200 g); paprika plnená mletým morčacím mäsom s paradajkovou omáčkou (2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť nie viac ako 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča: