Dedic acest articol doamnelor ale căror tricouri sunt folosite de oamenii obișnuiți ca corturi de camping.
Dacă la premiera filmului „Godzilla” au cerut să facă o fotografie cu tine, atunci acesta este deja un sonerie de alarmă și te sfătuiesc să citești cu atenție acest articol.
În ea vă voi spune despre nutriția de slăbire pentru femei: ce alimente sunt prietenele noastre și care nu.
Vă avertizez în avans că citirea acestui articol nu vă va aduce prea multe beneficii fără să citiți.
Pentru a putea începe cu mândrie să le spui tuturor din jurul tău că ești cuplat de o alimentație adecvată nu este suficient doar gustare de burgeri cu țelină. Dar, de asemenea, nu trebuie să te forțezi în diete cu conținut scăzut de calorii, în care bei un chefir timp de o lună și apoi iei pastile pentru tot restul vieții.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate pentru femei nu este atât de înfricoșătoare pe cât ați putea crede la prima vedere.
Tu doar nevoie:
Am scris deja un articol despre elementele de bază, acum vă voi spune despre o dietă care vizează în mod special pierderea în greutate.
Dacă nu doriți să intrați în Cartea Recordurilor Guinness ca persoană vizibilă din spațiu, va trebui să excludeți alimentele prăjite, fast-food-ul, limitați făina și dulciurile.
În același timp, o dietă adecvată și echilibrată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați de care o femeie are nevoie:
În plus, fetele au nevoie de dreptul distribuie toate aceste produse pe parcursul zilei:
S-ar putea să vi se pară util acest articol, le puteți mânca chiar și seara, sau vă umpleți stomacul cu ele oricând, când vă tremurați de foame și se văd găluște peste tot.
Pentru a crea un plan de masă pentru slăbire pentru femei, mai întâi trebuie să decideți asupra numărului de calorii care vor fi în dieta dumneavoastră.
Există mai multe opțiuni pentru calcularea conținutului de calorii necesar pentru o anumită fată. De exemplu, puteți utiliza formula populară Harris-Benedict. Eu folosesc o metodă puțin diferită. În primul rând, determin cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, apoi le distribui între produse.
Dar vreau să remarc că toate aceste metode vă vor arăta un număr care, în majoritatea cazurilor, vă va menține greutatea într-un singur loc. A pierde in greutate trebuie să reduceți caloriile.
Acum vă voi arăta cum funcționează metoda mea.
Să luăm o fată abstractă care vrea să slăbească. Greutatea ei este 70 kg. Dacă vrea să piardă în greutate, atunci vom calcula imediat cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru greutatea redusă, să spunem că este de 65 kg. Pentru a pierde în greutate, o femeie are nevoie de 2 g de proteine, 1 g de grăsime și 2 g de carbohidrați la 1 kg din propria greutate.
Obținem următoarea diagramă:
Acum să calculăm câte calorii obținem din asta:
Total iese 1651 kcal pe zi. Acesta va fi punctul nostru de plecare. În funcție de rezultate, va trebui să modificați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Oricine poate efectua aceleași manipulări prin înlocuirea propriei greutăți.
Mulți, văzând o astfel de figură, vin să-mi reproșeze că sunt nebun, un antrenor prost, un sabotor și în general o persoană fără scrupule. La urma urmei, asta este mult. Deci aici este.
Atenţie!!! Mâncând 1000 sau 1200 de kcal pe dieta „40 kg”, nu vei avea niciodată succes. Vei slăbi, dar corpul tău moale și slăbit se va transforma din nou într-o plăcintă suculentă imediat după revenirea la o dietă umană normală. Prin urmare, fiți inteligent și nu vă supraestimați capacitățile.
Programul optim de dietă pentru pierderea în greutate pentru fete este următorul:
Se dovedește a fi până la șase mese, așa că cu siguranță nu vei fi foame. În plus, nu este necesar.
Acum vă voi spune cum să exprimați acest program de nutriție și numărul de calorii din alimente.
Mai sus ne-am uitat la cazul unei fete care cântărește 70 kg și vrea să slăbească. Acum îi vom pregăti o dietă zilnică. S-ar putea să arate așa.
Gustare 1:
Gustarea 2:
Cină:
Gustarea 3 (inainte de culcare):
Acum să creăm o dietă pentru aceeași fată, dar cu produse diferite.
Gustare 1:
Gustarea 2:
Gustare înainte de culcare:
Puteți alege oricare altele produse conform preferintelor dvs.
După cum putem vedea, alimentația adecvată nu este doar piept de pui și hrișcă. Alimentația adecvată poate fi variată și uneori chiar gustoasă.
Dacă o fată mănâncă așa cum este descris mai sus, atunci fata va experimenta succes și multă atenție din partea băieților. Și dacă mănâncă o bucată de cârnați cu ciocolată dimineața, un burger și cartofi prăjiți cu mac după-amiaza și apoi moare toată ziua, pentru că pierderea în greutate necesită un deficit de calorii și a câștigat valoarea calorică zilnică în două mese, atunci părțile ei o vor proteja de băieți până când va fi înțelept.
Dacă aveți nevoie urgent să obțineți niște rezultate și doriți să vedeți progrese aici și acum, atunci cel mai probabil sunteți interesat de nutriția sportivă.
Ei bine, nutriția sportivă poate ușurează-ți viața și accelerează rezultatele, dar acest lucru se va întâmpla cu condiția ca dieta ta obișnuită să fie corectă.
Dacă bei arzătoare de grăsimi și proteine, dar nu te culci fără un băț de cârnați, atunci despre ce fel de rezultate putem vorbi?
Toate acestea funcționează împreună. Dacă nu faci parte din acest complex, atunci obrajii tăi vor flutura în vânt pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Am scris despre nutriția sportivă pentru femei.
Pe lângă alimentația adecvată, trebuie să adăugați puțină activitate în viața ta. Ce tu mergi de la computer la frigider, nu se aplică unui stil de viață activ.
Dacă ești o doamnă și toate aceste piese hardware nu sunt pentru tine, apoi puteți lua parte la cursuri de fitness de grup - aerobic, unde vă puteți scutura și grăsimea.
Dacă ești prea lene să faci sport, atunci articolul meu este pentru tine. Ei bine, dacă motivația ta este bună, dar nu ai experiență de antrenament, atunci...
Măcar începe să mergi. Mersul pe jos la magazin nu contează. Mersul într-un ritm alert, mersul pe bicicletă, cu rolele sau orice altceva. Doar începeți să duceți un stil de viață puțin mai activ.
Și, de asemenea, nu te îndrăgi de tot felul de prostii, cum ar fi pastile și plasturi miracol, nu te epuiza de foame și nu te forța să te antrenezi din greu în fiecare zi. Toate acestea nu numai că nu vor ajuta, dar vor și dăuna. Cel mai comun mituri despre pierderea în greutate am risipit.
Mâncatul și slăbirea este visul multor fete care, în căutarea unei siluete subțiri, se confruntă adesea cu cele mai stricte diete. Desigur, doar câteva săptămâni de castraveți te vor ajuta să slăbești câteva kilograme, dar după astfel de greve ale foamei, cei care slăbesc adesea încep să se răsplătească pentru suferința pe care au îndurat-o cu chifle și ciocolată. Și, desigur, greutatea revine repede.
În plus, astfel de „sărituri” sunt foarte dăunătoare organismului în general și metabolismului în special. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este în niciun caz diete stricte sau post episodic. Acesta este un anumit mod de viață. Iar pentru a dobândi subțire și a obține în sfârșit dimensiunea dorită, va trebui să îți reconsideri o dată pentru totdeauna obiceiurile și dieta. Cu toate acestea, vestea bună este că o alimentație adecvată nu înseamnă să renunți la alimente delicioase și să te simți în mod constant foame. Dar există anumite reguli aici, iar cei care vor să slăbească ar trebui să fie conștienți de ele.
Iar nutriționiștii susțin această tendință. În opinia lor, meniul de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variat, astfel încât organismul să primească toate substanțele nutritive, vitaminele și microelementele în cantități suficiente. Dar ar trebui sa fie si gustoasa, pentru ca stresul constant din foame si plictiseala din mancarea monotona, fara gust nu sunt bune nici pentru psihic, nici pentru corp.
Înainte de a începe să creați un meniu, trebuie să înțelegeți câteva principii ale alimentației sănătoase. Să le luăm în considerare pe cele principale:
Cel mai bine este să împărțiți întreaga dietă zilnică în 5 mese și să mâncați în același timp, iar ultima dată când mâncați ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest sistem nu permite organismului să moară prea mult de foame - ceea ce înseamnă că nu vei mânca în exces. Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt de neînlocuit.
Aceasta include nu numai hamburgeri, ci și orice produse semifabricate, cârnați, cârnați, cartofi prăjiți, conserve, shawarma etc. Mancarea gata preparata este extrem de bogata in calorii, contine o cantitate imensa de conservanti, coloranti artificiali si arome care ii confera un miros si gust apetisant, precum si sosuri grase sau iute. În plus, în unitățile de fast-food se fac sute de porții cu același ulei ars, care conține substanțe cancerigene. Dacă mai aveți îndoieli, gândiți-vă la asta - un set standard de hamburger, un pahar de cola și o pungă de cartofi prăjiți are 1200-1400 de calorii, adică aproape necesarul zilnic, dar în același timp nu există vitamine. sau fibre sănătoase într-un astfel de prânz și aproape fără proteine. Dar în exces există grăsimi saturate și carbohidrați simpli. Concluzia este evidentă.
Experimentele au dovedit că dacă mesteci mâncarea de aproximativ 40 de ori, poți slăbi puțin fără a-ți schimba obiceiurile alimentare. Și atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, această tehnică simplă oferă rezultate cu adevărat uimitoare. Alimentele mestecate temeinic sunt mai ușor de digerat, iar în acest caz mâncăm mult mai încet, iar creierul primește în timp un semnal de sațietate, ceea ce elimină riscul de a mânca în exces.
Apa este un catalizator pentru toate procesele vieții. Doi litri de apă potabilă curată pe zi vor ajuta la accelerarea metabolismului, la eliminarea toxinelor în timp util și la evitarea retenției de lichide - adică edem. Amintiți-vă că conceptul de „apă” nu include ceaiul, cafeaua, sucuri și alte băuturi: de exemplu, ceaiul negru și cafeaua, dimpotrivă, deshidratează organismul, iar sucurile și băuturile de fructe conțin zahăr. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să bei suc, dar pentru organism, sucul este mai mult un aliment decât un lichid.
Pentru sănătate, bunăstare și subțire, avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Bilanț aproximativ: 75 g proteine: 60 g grăsimi: 250 g carbohidrați: 30 g fibre. Alimentele proteice sunt necesare pentru construirea țesutului muscular, grăsimile sunt necesare pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos, precum și pentru piele, iar carbohidrații ne dau energie.
Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, puteți utiliza una dintre formulele de calcul al caloriilor. Cea mai des folosită formulă este Tom Venuto. Arata cam asa:
66 + (13,7? greutate în kg) + (5? înălțime în cm) - (6,8? vârsta) – pentru bărbați;
655 + (9,6? greutate în kg) + (1,8? înălțime în cm) - (4,7? vârsta) – pentru femei.
Înmulțim cifra rezultată cu coeficientul de activitate fizică:
1.2 – sedentarism;
1.38 – activitate fizică moderată (antrenamente, alergare, înot, plimbări lungi de 1-3 ori pe săptămână);
1,56 – activitate fizică ridicată (antrenament sportiv intensiv de 3-5 ori pe săptămână);
1,73 – activitate fizică foarte mare (activitate fizică intensă zilnică);
1,95 – gradul maxim de activitate fizică (antrenament zilnic intens, muncă fizică grea).
Rezultatul final va fi aportul zilnic de calorii, la care greutatea nu va crește nici nu va scădea. Meniul de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină mai puține calorii. Cu toate acestea, medicii nu recomandă reducerea drastică a conținutului caloric al dietei cu mai mult de 20%, altfel puteți dăuna organismului și puteți încetini metabolismul. Pe măsură ce slăbești, aportul caloric trebuie recalculat.
Un măr și o bomboană de ciocolată conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii. Cu toate acestea, din punctul de vedere al alimentației sănătoase, acesta nu este deloc același lucru. O dietă pentru slăbire ar trebui să conțină alimente bogate în vitamine și aminoacizi, care, de asemenea, reduc foamea și accelerează metabolismul.
Această legumă este bogată în vitaminele A, C, E, K și vitaminele B, fibre și conține, de asemenea, mult calciu, fosfor, potasiu, magneziu, fier, cupru, zinc, mangan și fluor. Cu toată această bogăție, varza conține puține calorii, dar organismul cheltuiește multă energie pentru procesarea ei. În plus, puteți pregăti multe feluri de mâncare cu varză - salate, supe, caserole, chiftele, sarmale și multe altele.
Peștele de mare conține acizi polinesaturați - acei Omega-3 foarte importanți pentru organism, precum și vitaminele A, D, E și K. Peștele este o proteină aproape ideală. Dar prăjirea într-o cantitate mare de ulei anulează beneficiile, așa că este mai bine să acordați preferință peștelui fiert, aburit sau copt.
Această rădăcină uscată și măcinată a fost folosită cândva ca înlocuitor ieftin de cafea, dar în ultimii ani a găsit o utilizare pe scară largă în alimentația de slăbire. Conține inulină, o substanță care normalizează procesele metabolice. Cicoarea acționează ca un diuretic ușor, eliminând excesul de lichid; de asemenea, atenuează senzația de foame. Puteți bea o băutură din cicoare în orice moment al zilei - chiar are gust de cafea, dar nu conține cofeină.
Hrișca este bogată în fier, vitaminele B1, B2, B6, PP, P, conține și iod, calciu și fosfor. Hrișca nu numai că te umple rapid, ajutându-te să te simți plin mai mult timp, dar îmbunătățește și funcționarea tractului gastrointestinal și, de asemenea, scade nivelul de colesterol. Prin urmare, terciul de hrișcă pe apă este unul dintre felurile de mâncare preferate ale modelelor de modă și ale balerinelor.
Dacă nu vă place hrișca, mâncați muesli. Sunt fabricați din fulgi de cereale integrale, deci conțin multe fibre, ceea ce provoacă sațietate rapidă și îmbunătățește funcția intestinală. Uneori se adaugă nuci, semințe și fructe uscate în muesli, ceea ce le îmbunătățește gustul, dar adaugă calorii. Cu toate acestea, aceste opțiuni de musli sunt încă foarte sănătoase. Trebuie evitate cerealele pentru micul dejun cu un conținut ridicat de zahăr, cu adaos de coloranți, arome, conservanți și fructe confiate - nu au nimic de-a face cu o alimentație sănătoasă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci muesli la micul dejun, turnând 5-6 linguri de cereale uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.
Nu poți pierde în greutate fără a sacrifica anumite obiceiuri proaste. Examinați-vă meniul și excludeți definitiv următoarele produse din acesta:
Fiecare dintre noi visează la o siluetă frumoasă, tonifiată. Dar, din păcate, nu tuturor li se oferă posibilitatea de a avea unul. Există o serie de motive pentru aceasta. Unii oameni nu înțeleg ce este alimentația adecvată, alții nu fac nimic pentru a pierde în greutate, altora le este greu să facă mișcare, iar alții mănâncă porții prea mari. De fapt, totul este destul de simplu aici. Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați o dietă echilibrată.
La urma urmei, multe depind de alimentația noastră. Majoritatea oamenilor pun întrebări despre cum să mănânci sănătos pentru a pierde în greutate. În primul rând, trebuie să vă creați propriul meniu, care ar trebui să țină cont de mărimea porțiilor pentru pierderea rapidă în greutate. Din păcate, a urma o dietă și a menține o alimentație adecvată nu este ușor. Dar fără a renunța la anumite alimente, procesul de slăbire cu siguranță nu va avea loc niciodată. Dacă vrei să accelerezi, ar trebui, cu o alimentație adecvată, să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Trebuie să mănânci în fracțiuni și, cu o nutriție adecvată, mănânci în principal fructe, legume, carne fiartă, soiuri slabe de pește aburit, hrișcă și așa mai departe. Dacă bei lapte sau chefir, atunci aceste produse trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Dacă respectați toate regulile unei alimentații adecvate, pierderea în greutate va avea loc foarte repede.
Mulți oameni își pun întrebări despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă. De fapt, nu este atât de dificil pe cât crezi. Principalul lucru este că porțiile cu o nutriție adecvată sunt mici, iar nutriția aduce beneficii organismului tău. Atunci pierderea în greutate va veni mult mai repede decât credeai.
Vă rugăm să rețineți: o nutriție adecvată înseamnă consumul unei cantități mari de vitamine în fiecare porție. Vitaminele, mineralele și alte substanțe benefice sunt foarte importante pentru fiecare persoană. Ele curăță corpul de deșeuri și toxine și, de asemenea, normalizează funcționarea multor sisteme interne.
De unde știi care porție pentru pierderea în greutate va fi corectă? De exemplu, dacă mănânci terci, atunci cu o nutriție adecvată ar trebui să încapă în două dintre palmele tale, nu mai mult. Carnea și peștele cu o nutriție adecvată ar trebui să fie de dimensiunea palmei. Legumele și fructele cu o nutriție adecvată pot încăpea în patru palme. O porție de iaurt cu o nutriție adecvată nu trebuie să depășească 100 de grame. Pâine – 2 bucăți mici. Este recomandabil să mănânci în același timp menținând o nutriție adecvată.
De asemenea, vă sugerăm să acordați atenție principalelor motive care interferează cu pierderea în greutate:
De asemenea, merită remarcat faptul că, pentru a pierde rapid în greutate cu o nutriție adecvată, ar trebui să mențineți un echilibru al conținutului caloric al felurilor de mâncare. Înainte de a începe o astfel de dietă, trebuie să studiezi cu atenție numărul de calorii din fiecare porție. Și, de asemenea, încercați să urmați o dietă. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie în același timp. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți foarte repede. La urma urmei, nu este un secret pentru nimeni că, în procesul de eliminare a kilogramelor în plus, alimentația adecvată nu este suficientă. Trebuie să mai respectați câteva reguli care vă vor ajuta cu siguranță.
Este important! Cea mai importantă armă a ta este apa. Bea cel puțin doi litri de apă plată purificată pe zi.
Nu uitați de activitatea fizică. Trebuie să faci exerciții cât mai mult posibil. Vă va ajuta să grăbiți eliminarea greutății nedorite. Încercați să mergeți la sală de aproximativ 2-3 ori pe săptămână, iar în celelalte zile mergeți la alergat sau mergeți la piscină. Acesta din urmă vă va ajuta să vă faceți silueta nu doar subțire, ci și cât mai ascuțită și atractivă. La sala, solicita ajutorul unui antrenor profesionist care sa te ajute sa creezi programul de antrenament potrivit.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate presupune crearea unui meniu special. Trebuie să indice clar porțiile și numărul mesei. Dieta ta zilnică se poate schimba pe măsură ce în sfârșit stăpânești toate elementele de bază ale nutriției adecvate. În timp, veți putea să vă creați și să vă schimbați singur meniul. Singura regulă principală în această chestiune este numărarea caloriilor. Dacă faci totul conform așteptărilor, atunci după două-trei săptămâni vei putea observa primele rezultate ale travaliului.
V-am pregătit una dintre opțiunile de meniu, cu care vă puteți familiariza și să o luați ca bază:
Acest meniu, după cum ați înțeles deja, poate varia. Puteți adăuga diverse fructe de mare (de exemplu, faceți o salată din ele), fierbeți curcanul, tocăniți legume și așa mai departe. Alimentația adecvată poate fi, de asemenea, destul de gustoasă și sănătoasă. Principalul lucru este să gătești cu dragoste. Încercați doar să folosiți mai puțină sare și condimente în feluri de mâncare. Pentru că interferează cu procesul de pierdere în greutate. De exemplu, sarea ne înfundă corpul cu toxine și deșeuri și previne eliberarea excesului de lichid. Și acesta din urmă este cel care adaugă destul de multe kilograme de exces de greutate.
Pe o notă! Ar trebui să te ridici întotdeauna de la masă cu o ușoară senzație de foame. Dacă ai acest sentiment, atunci faci totul bine.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că există multe alimente interzise care nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Acestea includ fast-food. Chipsurile, nucile sărate, hamburgerii, cartofii prăjiți, pizza și alte produse similare nu numai că te vor împiedica să scapi de kilogramele în plus, dar și îți vor înfunda complet stomacul, ceea ce poate duce la diferite boli. Nici floricele nu poți mânca. Potentiatorii de aroma care i se adauga au doar un efect negativ asupra organismului.
Produsele de panificație dintr-un magazin stabil pot fi incluse și în aceeași listă. Și, de asemenea, uitați pentru totdeauna de maioneză, de mesele în pachete instant și de preparatele gata preparate care pot fi achiziționate din magazin. Așadar, a ține o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate nu este atât de dificil. La urma urmei, ai ocazia să prepari mâncăruri cu adevărat delicioase și originale, care cu siguranță vor atrage nu numai pe tine, ci și pe rudele sau prietenii tăi care vin în vizită.
Încercați să mâncați mese mici. Mănâncă des, dar în porții mici. Și atunci vei observa foarte repede primele rezultate, iar în timp te vei obișnui complet cu această dietă și vei rămâne cu ea pentru totdeauna. În plus, este foarte util, deoarece nu numai că puteți pierde rapid în greutate, dar vă puteți curăța corpul de substanțe nocive. Ai primit răspunsuri la întrebări despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate.
Există multe teorii diferite despre cum să vă puneți corpul în formă. Unii preferă să nu mănânce după șase, alții se epuizează cu diete stricte, iar alții pur și simplu renunță la dulciuri. Soluția corectă la această problemă poate să nu fie alegerea unei diete speciale, ci trecerea la o alimentație adecvată. Află ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate și cum să alegi o dietă confortabilă pentru tine.
Mulți nutriționiști numesc principiile unei alimentații adecvate o dietă gratuită. Aceasta este una dintre cele mai populare zone pentru normalizarea greutății. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PN) este interpretat diferit. Unii susțin că pentru aceasta este necesar să renunțați complet la carne, pâine și dulciuri. Metoda propusă nu necesită astfel de sacrificii. Tot ce trebuie să faceți este să urmați câteva recomandări și să faceți dieta potrivită.
O dietă echilibrată îmbunătățește metabolismul, promovând astfel pierderea în greutate. Acest regim va fi optim pentru persoanele care au probleme digestive, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (GIT), sistemului cardiovascular și diabet. Alimentele naturale cu cantități moderate de grăsimi, proteine și carbohidrați vor ajuta la îmbunătățirea performanței și la îmbunătățirea stării de spirit.
Este posibil să slăbiți în exces urmând o dietă echilibrată; principalul lucru este să luați în considerare nevoia de calorii a organismului și activitatea zilnică. Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt înlocuirea alimentelor bogate în calorii, grase și prăjite cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și minerale, și eliminarea gustărilor din mers.
Dacă urmezi toate recomandările și calculezi caloriile, PP te ajută să slăbești în medie cu 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile corpului tău. Următoarele sfaturi de la nutriționiști experimentați vă vor ajuta să înțelegeți esența dietei și să stăpâniți principiile construcției acesteia:
Alimentația corectă atunci când slăbești nu este o dietă, în sensul clasic al cuvântului. Acesta este un mod de viață, așa că regulile vor trebui respectate în mod regulat. Nu sunt împovărătoare; pentru a le stăpâni, ai nevoie doar de dorința de a reuși:
Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitaminele și microelementele necesare muncii, trebuie să mănânci frecvent - de 5-6 ori pe zi. Regimul trebuie programat astfel încât fiecare masă să aibă loc la intervale de timp aproximativ egale:
Odată ce înțelegi cât de important este să creezi corect o dietă, distribuie corect alimentele pe parcursul zilei, urmarea regimului va fi plăcută și ușoară. Câteva reguli vă vor ajuta să treceți la o dietă echilibrată fără a vă stresa corpul:
Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de ce fel de alimente preferați să mâncați. Trecerea la o alimentație adecvată va ajuta nu numai la obținerea succesului, ci și la consolidarea rezultatului. Dieta ar trebui să includă alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, multe legume, fructe și cereale. Pentru comoditate, tipăriți și agățați pe frigider lista produselor permise și interzise:
|
Mâncare proastă |
Mancare sanatoasa |
|
pâine albă, produse de patiserie cu drojdie, foietaj |
pâine făcută din făină integrală, secară sau cu adaos de tărâțe |
|
supe cu bulion puternic bogat, lapte și leguminoase |
supe vegetariene, supă de legume piure, preparate lichide cu bulion slab |
|
carne grasă, pește, alimente afumate |
terci sfărâmicioase – orez, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, cușcuș, bulgur |
|
conserve, murături de casă, pește sau carne la raft |
legume înăbușite, proaspete, coapte - roșii, varză, napi, castraveți, dovlecei, dovleac |
|
mezeluri, frankfurters, semifabricate |
carne slaba – file de pasare fara piele, iepure, vita, vitel |
|
brânză de vaci plină de grăsime, smântână, brânză sărată |
peste slab – platica, stiuca, cod, pollock, crap, lipa |
|
sucuri dulci cumpărate din magazin, apă minerală carbogazoasă, alcool (cu excepția vinului natural) |
omletă cu aburi, ouă fierte tari (nu mai mult de 2 bucăți pe zi) |
|
grăsimi de gătit, sosuri iute, maioneză |
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte, brânză, iaurt |
|
unele tipuri de fructe și fructe de pădure - stafide, banane, struguri, curmale, smochine |
fructe de padure si fructe proaspete |
|
fast-food, biscuiți, chipsuri, alte alimente „uscate”. |
ceai verde, ceai rosu, cafea naturala, decoct de macese |
Studiind principiile digestiei anumitor substanțe de către organism, oamenii de știință au ajuns la concluzia că unele tipuri de produse nu se combină bine între ele și provoacă tulburări digestive, arsuri la stomac, flatulență și fermentație în intestine. În plus, alimentele incompatibile nu sunt complet digerate, nu numai că nu aduc niciun beneficiu organismului, ci sunt și stocate sub formă de grăsime.
Există un tabel special care indică compatibilitatea produsului. Deci, nu puteți combina carnea cu cartofi sau paste. Este mai bine să serviți legume la cuptor sau la grătar ca garnitură pentru pui sau vițel. Este recomandabil să gătiți toate felurile de mâncare cu o cantitate minimă de ulei sau grăsime. Când treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nutriționiștii sfătuiesc să studiați această farfurie în detaliu.
În plus, experții au observat un model între dorința de a mânca mâncare „junk” și lipsa anumitor substanțe din organism. Pentru a evita pierderea dietei, încercați să înlocuiți dulciurile și alte feluri de mâncare cu alimente sănătoase, fără a vă perturba dieta:
|
Ce vrei sa mananci |
Ce lipsește |
Ce să înlocuiască |
|
Alimente grase |
Produse lactate fermentate (iaurt natural, chefir), nuci, seminte de susan |
|
|
Briose, produse de patiserie, pâine albă |
Aminoacizi, azot |
Nuci, seminte, oua |
|
Chips, biscuiți, prăjiți |
Carbon |
Fasole, linte, cartofi |
|
Sărat |
Fructe de mare, alge marine, peste |
|
|
Dulce |
Champignons, curcan, castraveti, rosii, varza alba |
|
|
ciocolată |
Migdale, caju, hrișcă, năut |
Nutriționiștii recomandă întotdeauna să beți cel puțin doi litri de lichide pe zi. Acest lucru poate accelera metabolismul și poate preveni supraalimentarea și deshidratarea. Pe lângă faptul că trebuie să bei apă, este important să înțelegi cum să o faci corect. Există o anumită schemă:
Este un fapt binecunoscut că rata de creștere și pierdere în greutate depinde de metabolismul unei persoane. Așadar, unii se pot îngrășa literalmente din apă, în timp ce alții mănâncă prăjituri fără riscul de a se îngrășa. Oamenii de știință au descoperit că există băuturi care pot afecta viteza proceselor metabolice:
Meniul trebuie planificat astfel încât să țină cont de toate principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Este important nu numai să-ți programezi aportul alimentar pe oră, ci și să ții cont de conținutul caloric al acestuia. Nutriționiștii recomandă împărțirea dietei zilnice în funcție de conținutul de calorii:
Atunci când pregătiți o dietă de 7 zile, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii al felurilor de mâncare, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu implică o respingere completă a mâncărurilor preferate. Pentru a regla cantitatea pe care o consumi pe zi, vei avea nevoie de un tabel cu conținutul caloric al alimentelor. Producătorii indică valoarea energetică pe eticheta produselor lor sau puteți găsi un tabel cu conținut de calorii pe internet. Pentru a obține suficient, dar nu pentru a mânca în exces, se recomandă să respectați următorii indicatori:
|
Mic dejun (30-40% valoare energetică) |
Pranz (40-50%) |
gustare de după-amiază (10%) |
Cina (pana la 20%) |
|
|
luni |
Muesli cu fructe proaspete (100 g), ceai verde cu miere, paine cu branza. |
Pui fiert (70 g), varză murată sau varză înăbușită (100-150 g), decoct de măceș. |
Caserolă de legume cu brânză (100 g), ceai de musetel. |
|
|
Omletă la abur din 2 ouă (200 g), măr, ceai negru neîndulcit. |
Supa piure de champignon (200-250 ml), chiftele cu orez si garnitura de legume (100 g). |
Salată de legume (100 g), 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe. |
||
|
Terci de hrișcă cu apă (150 g), salată de fructe (100 g), decoct de măceșe. |
Supă de dovleac, salată de legume (250 ml), vițel fiert (100 g). |
Iaurt. |
Pește la abur și broccoli (200 g), ceai. |
|
|
Pâine prăjită cu caș, salată de legume cu avocado (150 g), suc de fructe. |
Paste din cereale integrale (150 g), salată de legume (150 g). |
Compot de fructe uscate, biscuiți. |
Curcan fiert (150 g), legume la gratar (100 g). |
|
|
Cartofi copti umpluti cu spanac si branza de vaci 2-3 buc., ceai. |
Supă de varză – 1 farfurie, salată cu roșii și ierburi – 100 g. |
Brânză de vaci 0% grăsime. |
Cotlet de morcov (2 buc.), iepure înăbușit în smântână (100 g). |
|
|
Fulgi de ovaz cu miere (200 g), suc de fructe. |
Supă cremă vegetariană – 1 bol cu supă, pui copt cu orez în lateral (100 g). |
Varză înăbușită cu morcovi (150-200 g), curcan (70-100 g). |
||
|
duminică |
Omletă cu legume (150 g), o bucată de pâine de secară cu brânză, băutură de fructe. |
Vițel la abur (100-150 g), legume la cuptor (200 g), ceai. |
Somon copt cu lamaie (200 g), ceai. |
Pe baza dietei tale săptămânale, poți crea un meniu pentru întreaga lună. Condiția principală este să fie cât mai diversă. Meniul propus este doar un exemplu al modului în care poți combina produsele. Descrie trei opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină; pentru o gustare puteți mânca orice fructe sau fructe de pădure, beți un pahar de chefir:
|
Prima săptămână |
|
|
|
|
A doua saptamana |
|
|
|
|
A treia săptămână |
|
|
|
|
A patra săptămână |
|
|
|
Pierderea rapidă a greutății în exces este imposibilă cu o alimentație adecvată. Această tehnică presupune un proces lung de slăbire, dar garantează că kilogramele în plus nu se vor întoarce la tine. Din aceste motive, multe persoane care slăbesc preferă să încerce mai întâi o dietă, iar apoi să treacă la o dietă echilibrată. Medicii recomandă să rămâneți la acest meniu nu mai mult de 2-3 săptămâni, pentru a nu vă afecta sănătatea.
Aparține grupului de mono-diete, deoarece trebuie să mănânci exclusiv hrișcă pe toată perioada de pierdere în greutate. Această cereală este un produs foarte sățios, conține multe proteine și macroelemente valoroase, dar hrișca are foarte puțini carbohidrați în comparație cu alte cereale. Cu această mono-dietă poți slăbi 5-7 kg în 7 zile, dar nu este recomandat să te ții de această dietă mai mult de o săptămână.
Principalul dezavantaj al dietei cu hrișcă este că trebuie să mănânci un singur produs, ceea ce înseamnă că în timpul pierderii în greutate organismul nu va primi suficiente din acele substanțe care nu sunt prezente în hrișcă sau sunt conținute în cantități minime. Prin urmare, mulți medici recomandă diversificarea unui meniu strict cu legume, fructe și fructe de pădure. Cerealele pot fi fierte, dar este mai bine să turnați apă clocotită peste noapte. Pentru a pierde în greutate cu o dietă de hrișcă, nu trebuie să mâncați mai mult de 1 pahar de terci pe zi.
Acest plan nutrițional este unic prin faptul că include alimente proteice care sunt iubite de mulți - brânză de vaci, lapte, carne, pește, ouă. Datorită restricției puternice de grăsimi și carbohidrați, organismul va fi forțat să atragă energie din propriile rezerve de grăsime, arzând astfel depozitele subcutanate. Cu ajutorul unei diete cu proteine, femeile pot slăbi 10-12 kg în 3 săptămâni.
Meniul standard de proteine este conceput pentru două săptămâni, după care ar trebui să respectați treptat elementele de bază ale nutriției adecvate atunci când pierdeți în greutate. Dieta are limitări, de exemplu:
Principiul nutrițional dezvoltat de celebrul nutriționist francez Pierre Dukan este deosebit de popular. Metoda de pierdere în greutate este împărțită în 4 etape, fiecare având propriile caracteristici atunci când alegeți alimente:
Este posibil să slăbești cu dieta Dukan și cât de mult să slăbești va depinde de tine și de hărnicia ta. În medie, femeile reușesc să slăbească 10-15 kg în 2-3 luni. Înainte de a începe să urmați dieta, ar trebui să țineți cont de contraindicațiile acesteia. Dieta nu este strict recomandată:
