평범한 사람들이 티셔츠를 캠핑 텐트로 사용하는 여성들에게 이 글을 바칩니다.
영화 "고질라"의 시사회에서 그들이 당신과 함께 사진을 찍으라고 요청했다면 이것은 이미 경종이며 이 기사를주의 깊게 읽어 보시기 바랍니다.
여기에서 나는 여성을 위한 체중 감량 영양에 대해 이야기할 것입니다. 어떤 음식은 우리의 친구이고 어떤 음식은 그렇지 않습니다.
이 글을 읽지 않고는 큰 유익을 얻지 못할 것임을 미리 경고합니다.
주변의 모든 사람들에게 당신이 적절한 영양 섭취에 푹 빠졌다고 자랑스럽게 말하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그냥 셀러리를 곁들인 버거를 간식으로 먹어보세요. 그러나 한 달 동안 케피어 한 개를 마시고 남은 생애 동안 약을 복용하는 저칼로리 다이어트를 강요할 필요도 없습니다.
여성의 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 언뜻 생각하는 것만큼 무섭지 않습니다.
너 그냥 필요하다:
나는 이미 기본 사항에 대한 기사를 썼습니다. 이제 특히 체중 감량을 목표로 한 다이어트에 대해 말씀 드리겠습니다.
우주에서 보이는 사람으로 기네스북에 오르고 싶지 않다면 튀긴 음식, 패스트푸드, 밀가루와 과자를 제한해야 합니다.
동시에, 체중 감량을 위한 적절하고 균형 잡힌 식단에는 여성에게 필요한 적절한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야 합니다.
또한 소녀들에게는 권리가 필요합니다. 이 모든 제품을 하루 종일 배포하세요.:
이 기사가 도움이 될 수 있습니다. 저녁에도 먹을 수 있고, 배고픔에 떨고 만두가 여기저기서 보일 때 언제든지 배를 채울 수 있습니다.
여성을 위한 체중 감량 식사 계획을 만들려면 먼저 식단에 포함될 칼로리 수를 결정해야 합니다.
특정 소녀에게 필요한 칼로리 함량을 계산하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 널리 사용되는 Harris-Benedict 공식을 사용할 수 있습니다. 저는 조금 다른 방법을 사용합니다. 먼저 필요한 단백질, 지방, 탄수화물의 양을 결정한 다음 제품에 분배합니다.
그러나 나는 이러한 모든 방법이 대부분의 경우 체중을 한곳에 유지하는 숫자를 보여줄 것이라는 점에 주목하고 싶습니다. 체중 감량 칼로리를 줄여야 해.
이제 내 방법이 어떻게 작동하는지 보여 드리겠습니다.
추상적인 소녀를 보자살을 빼고 싶은 사람. 그녀의 몸무게는 70kg. 그녀가 체중 감량을 원하면 감소된 체중에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양(예: 65kg)을 즉시 계산합니다. 체중 감량을 위해서는 여성의 체중 1kg당 단백질 2g, 지방 1g, 탄수화물 2g이 필요합니다.
우리는 다음 다이어그램을 얻습니다.
이제 이것으로부터 얼마나 많은 칼로리를 얻는지 계산해 봅시다:
총계가 나온다 하루 1651kcal. 이것이 우리의 출발점이 될 것입니다. 결과에 따라 단백질, 지방, 탄수화물의 양을 변경해야 합니다. 누구나 자신의 체중을 대체하여 동일한 조작을 수행할 수 있습니다.
그런 모습을 본 많은 사람들은 나를 미쳤고, 나쁜 코치이며, 파괴자이며 일반적으로 부도덕 한 사람이라고 비난하게됩니다. 결국 이것은 많은 것입니다. 여기 있습니다.
주목!!!"40kg" 다이어트로 1000~1200kcal을 섭취하면 결코 성공할 수 없습니다. 체중은 줄어들지만, 연약하고 쇠약해진 몸은 정상적인 인간 식단으로 돌아온 직후 다시 육즙이 많은 파이로 변할 것입니다. 그러므로 현명하게 행동하고 자신의 능력을 과대평가하지 마십시오.
여자아이의 체중 감량을 위한 최적의 다이어트 일정은 다음과 같습니다.
무려 여섯 끼의 식사로 밝혀지므로 배고프지 않을 것입니다. 게다가 꼭 필요한 것도 아닙니다.
이제 이러한 영양섭취표와 식품의 칼로리량을 어떻게 표현하는지 알려드리겠습니다.
위에서 우리는 체중이 70kg이고 체중 감량을 원하는 소녀의 사례를 살펴보았습니다. 이제 우리는 그녀를 위한 일일 식단을 준비할 것입니다. 그 사람은 이렇게 생겼을 수도 있어요.
간식 1:
간식 2:
저녁:
간식 3(자기 전):
이제 같은 소녀를 위한 다양한 제품을 사용하여 다이어트를 만들어 보겠습니다.
간식 1:
간식 2:
자기 전 간식:
다른 것을 선택할 수 있습니다. 당신의 취향에 따른 제품.
보시다시피 적절한 영양은 닭 가슴살과 메밀만이 아닙니다. 적절한 영양 섭취는 다양할 수 있으며 때로는 맛있을 수도 있습니다.
소녀가 위에서 설명한대로 먹으면 소녀는 성공을 경험하고 남성으로부터 많은 관심을 받게 될 것입니다. 그리고 아침에 초콜릿을 곁들인 소시지 한 조각, 오후에 버거와 양귀비 씨 튀김을 먹고 하루 종일 굶는다면 체중 감량에는 칼로리 부족이 필요하고 두 끼에 일일 칼로리 값을 얻었기 때문입니다. 그녀의 측면은 그녀가 현명해질 때까지 남자들로부터 그녀를 보호할 것입니다.
긴급하게 결과를 얻어야 하고 지금 여기서 진행 상황을 확인하고 싶다면 스포츠 영양에 관심이 있을 가능성이 높습니다.
글쎄요, 스포츠 영양은 당신의 삶을 더 쉽게 만들고 결과를 가속화하십시오, 그러나 평소 식단이 정확하다면 이런 일이 발생합니다.
지방 연소제와 단백질을 마셨지만 소시지 없이는 잠자리에 들지 않는다면 어떤 결과에 대해 이야기 할 수 있습니까?
이 모든 것이 함께 작동합니다. 이 콤플렉스의 일부가되지 않으면 뺨이 오랫동안 바람에 펄럭 일 것입니다.
저는 여성을 위한 스포츠 영양에 대해 썼습니다.
적절한 영양 섭취 외에도 생활에 약간의 활동을 추가해야 합니다. 당신은 무엇을 컴퓨터에서 냉장고로 걸어가다, 활동적인 생활 방식에는 적용되지 않습니다.
당신이 여자라면 이 모든 하드웨어는 당신을 위한 것이 아닙니다, 그런 다음 그룹 피트니스 수업인 에어로빅에 참여하여 지방을 털어낼 수도 있습니다.
당신이 스포츠를하기에 너무 게으르다면 내 기사가 당신을위한 것입니다. 뭐, 의욕은 좋으나 훈련 경험이 없다면...
적어도 걷기 시작하세요. 가게까지 걷는 것은 포함되지 않습니다. 빠른 속도로 걷기, 자전거 타기, 롤러블레이드 타기 등 무엇이든 가능합니다. 조금 더 활동적인 라이프스타일을 시작해보세요.
그리고 기적의 알약이나 패치 같은 말도 안 되는 말에 속지 말고, 굶어서 지치지도 말고, 매일 무리하게 훈련하지도 마세요. 이 모든 것은 도움이 될 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다. 가장 일반적인 체중 감량에 대한 신화나는 쫓겨났다.
먹고 살을 빼는 것은 날씬한 몸매를 추구하며 종종 가장 엄격한 다이어트를 경험하는 많은 소녀들의 꿈입니다. 물론, 몇 주 동안 오이만 먹으면 몇 킬로그램을 감량하는 데 도움이 되지만, 그러한 배고픔을 겪은 후에 체중 감량을 하는 사람들은 종종 빵과 초콜릿으로 견뎌낸 고통에 대해 스스로 보상하기 시작합니다. 그리고 물론 체중은 빨리 회복됩니다.
또한 이러한 "점프"는 일반적으로 신체, 특히 신진 대사에 매우 해롭습니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 결코 엄격한 다이어트나 간헐적 단식이 아닙니다. 이것은 특정한 삶의 방식입니다. 그리고 날씬함을 얻고 마침내 원하는 크기를 달성하려면 습관과 식습관을 완전히 재고해야합니다. 그러나 좋은 소식은 적절한 영양 섭취가 맛있는 음식을 포기하고 계속 배고픔을 느끼는 것을 의미하지 않는다는 것입니다. 하지만 여기에는 특정한 규칙이 있으며, 체중 감량을 원하는 사람들은 이를 알아야 합니다.
그리고 영양학자들은 이러한 추세를 지지합니다. 그들의 의견으로는 체중 감량을 위한 다이어트 메뉴는 신체가 모든 영양소, 비타민 및 미량 원소를 충분한 양으로 섭취할 수 있도록 다양해야 합니다. 그러나 단조롭고 맛없는 음식으로 인한 배고픔과 지루함으로 인한 지속적인 스트레스는 정신이나 신체에 좋지 않기 때문에 맛도 있어야합니다.
메뉴 만들기를 시작하기 전에 건강한 식습관의 몇 가지 원칙을 이해해야 합니다. 주요 내용을 고려해 봅시다:
하루 전체 식단을 5끼로 나누어 동시에 먹는 것이 가장 좋으며, 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되도록 한다. 이 시스템은 신체가 너무 많이 굶는 것을 허용하지 않으므로 과식하지 않을 것입니다. 체중 감량을 위한 부분 식사는 대체 불가능합니다.
여기에는 햄버거뿐만 아니라 반제품, 소시지, 소시지, 감자 튀김, 통조림 식품, 샤와르마 등도 포함됩니다. 기성품은 칼로리가 매우 높으며, 식욕을 돋우는 냄새와 맛을 주는 엄청난 양의 방부제, 인공 색소 및 향료는 물론 지방 또는 매운 소스가 포함되어 있습니다. 또한 패스트푸드점에서는 발암물질이 포함된 동일한 탄 기름으로 수백 인분의 음식을 만듭니다. 여전히 의심이 든다면 이것에 대해 생각해보십시오. 표준 햄버거 세트 하나, 콜라 한 잔, 감자 튀김 한 봉지는 1200-1400 칼로리, 즉 거의 일일 요구 사항이지만 동시에 비타민은 없습니다. 또는 그런 점심에는 건강한 섬유질이 있고 단백질은 거의 없습니다. 그러나 포화 지방과 단순 탄수화물이 초과되어 있습니다. 결론은 분명하다.
음식을 40번 정도 씹으면 식습관을 바꾸지 않고도 체중을 어느 정도 감량할 수 있다는 것이 실험 결과 입증되었습니다. 그리고 이 간단한 기술을 건강한 식단과 결합하면 정말 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 완전히 씹은 음식은 소화하기 더 쉽고, 이 경우 우리는 훨씬 더 천천히 먹고 뇌는 시간이 지나면 포만감 신호를 받아 과식의 위험을 제거합니다.
물은 모든 생명 과정의 촉매제입니다. 하루에 2리터의 깨끗한 식수를 섭취하면 신진대사 속도를 높이고 적시에 독소를 제거하며 체액 정체, 즉 부종을 방지하는 데 도움이 됩니다. "물"의 개념에는 차, 커피, 주스 및 기타 음료가 포함되지 않는다는 점을 기억하십시오. 예를 들어 홍차와 커피는 반대로 몸을 탈수시키고 과일 주스와 음료에는 설탕이 포함되어 있습니다. 그렇다고 주스를 마시면 안 된다는 뜻은 아니지만, 몸에 있어서 주스는 액체라기보다는 음식에 가깝습니다.
건강, 웰빙, 날씬함을 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물이 필요합니다. 대략적인 균형: 단백질 75g: 지방 60g: 탄수화물 250g: 섬유질 30g. 단백질 식품은 근육 조직을 만드는 데 필요하고, 지방은 피부뿐만 아니라 뇌와 신경계의 적절한 기능에 필요하며, 탄수화물은 우리에게 에너지를 제공합니다.
하루에 필요한 칼로리 양을 확인하려면 칼로리 계산 공식 중 하나를 사용할 수 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 공식은 Tom Venuto입니다. 다음과 같습니다:
66 + (13.7° 체중(kg)) + (5° 키(cm)) - (6.8° 연령) – 남성의 경우;
655 + (9.6° 체중(kg)) + (1.8° 키(cm)) - (4.7° 연령) – 여성의 경우.
결과 수치에 신체 활동 계수를 곱합니다.
1.2 – 앉아서 생활하는 생활 방식;
1.38 – 적당한 신체 활동(운동, 달리기, 수영, 일주일에 1~3회 장거리 걷기);
1.56 – 높은 신체 활동(주 3~5회 집중 스포츠 훈련);
1.73 – 매우 높은 신체 활동(매일 강렬한 신체 활동);
1.95 – 최대 신체 활동 정도(강렬한 일일 훈련, 과도한 육체 노동).
최종 결과는 일일 칼로리 섭취량이며 체중은 증가하거나 감소하지 않습니다. 체중 감량을 위한 다이어트 메뉴에는 더 적은 칼로리가 포함되어야 합니다. 그러나 의사는 식단의 칼로리 함량을 20% 이상 급격히 줄이는 것을 권장하지 않습니다. 그렇지 않으면 신체에 해를 끼치고 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 체중이 감소하면 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.
사과 1개와 초콜릿 캔디 1개는 거의 같은 양의 칼로리를 함유하고 있습니다. 그러나 건강한 식습관의 관점에서 보면 이는 전혀 같은 것이 아닙니다. 체중 감량을 위한 식단에는 비타민과 아미노산이 풍부한 음식이 포함되어야 하며, 이는 또한 배고픔을 줄이고 신진대사를 가속화합니다.
이 야채에는 비타민 A, C, E, K, B 비타민과 섬유질이 풍부하고 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철, 구리, 아연, 망간, 불소도 많이 포함되어 있습니다. 이 풍부함으로 인해 양배추에는 칼로리가 거의 포함되어 있지 않지만 신체는 처리에 많은 에너지를 소비합니다. 또한 샐러드, 수프, 캐서롤, 미트볼, 양배추 롤 등 양배추를 사용하여 다양한 요리를 준비할 수 있습니다.
바다 생선에는 신체에 매우 중요한 오메가-3와 비타민 A, D, E, K 등 고도불포화산이 함유되어 있습니다. 생선은 거의 이상적인 단백질입니다. 그러나 다량의 기름에 튀기면 효과가 없어지므로 삶거나 찌거나 구운 생선을 선호하는 것이 좋습니다.
이 건조하고 분쇄된 뿌리는 한때 값싼 커피 대용품으로 사용되었지만 최근에는 체중 감량 영양에 널리 사용되는 것으로 나타났습니다. 그것은 대사 과정을 정상화하는 물질인 이눌린을 함유하고 있습니다. 치커리는 순한 이뇨제 역할을 하여 과도한 체액을 제거하고 배고픔을 둔하게 해줍니다. 하루 중 언제든지 치커리로 만든 음료를 마실 수 있습니다. 정말 커피 맛이 나지만 카페인은 없습니다.
메밀에는 철분, 비타민 B1, B2, B6, PP, P가 풍부하며 요오드, 칼슘, 인도 포함되어 있습니다. 메밀은 빨리 포만감을 주어 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 위장관 기능을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 따라서 메밀 물죽은 패션 모델과 발레리나가 가장 좋아하는 요리 중 하나입니다.
메밀이 싫다면 뮤즐리를 먹어보세요. 통곡물 플레이크로 만들어져 섬유질이 많이 함유되어 있어 포만감을 빠르게 주고 장 기능을 향상시킵니다. 때로는 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 뮤즐리에 첨가하여 맛을 향상시키지만 칼로리를 추가합니다. 그러나 이러한 뮤즐리 옵션은 여전히 매우 건강합니다. 설탕 함량이 높고 염료, 향료, 방부제 및 설탕에 절인 과일이 첨가된 아침용 시리얼은 피해야 합니다. 이는 건강한 식단과 아무 관련이 없습니다. 체중 감량을 위해서는 아침 식사로 뮤즐리를 먹고 저지방 우유 또는 천연 요구르트와 함께 건조 시리얼 5-6테이블스푼을 부어야 합니다.
나쁜 습관을 희생하지 않고서는 체중을 감량할 수 없습니다. 메뉴를 검토하고 다음 제품을 메뉴에서 영구적으로 제외하세요.
우리 각자는 아름답고 탄탄한 몸매를 꿈꿉니다. 하지만 안타깝게도 모든 사람에게 그런 기회가 주어지는 것은 아닙니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람들은 적절한 영양 섭취가 무엇인지 이해하지 못하고, 어떤 사람들은 체중 감량을 위해 아무 것도 하지 않고, 어떤 사람들은 운동을 어려워하고, 어떤 사람들은 너무 많은 양을 먹습니다. 사실 여기에서는 모든 것이 아주 간단합니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단을 준수해야 합니다.
결국 우리의 영양에 많은 것이 달려 있습니다. 대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 건강하게 먹는 방법에 대해 질문합니다. 먼저, 빠른 체중 감량을 위해 섭취량을 고려해야 하는 자신만의 메뉴를 만들어야 합니다. 불행히도, 식단을 따르고 적절한 영양을 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 특정 음식을 포기하지 않으면 체중 감량 과정은 결코 일어나지 않을 것입니다. 속도를 높이려면 적절한 영양 섭취와 함께 하루에 5~6회 조금씩 섭취해야 합니다.
나누어 먹어야 하며, 적절한 영양 섭취를 통해 주로 과일, 야채, 삶은 고기, 살코기 찐 생선, 메밀 등을 먹습니다. 우유나 케피어를 마시는 경우 이러한 제품은 저지방이어야 합니다. 적절한 영양 섭취의 모든 규칙을 따르면 체중 감소가 매우 빠르게 발생합니다.
많은 사람들이 집에서 체중 감량을 위해 올바르게 식사하는 방법에 대해 질문합니다. 사실 생각보다 어렵지는 않습니다. 가장 중요한 것은 적절한 영양분을 섭취하는 부분이 적고 영양분이 몸에 유익하다는 것입니다. 그러면 체중 감량은 생각보다 훨씬 빨리 올 것입니다.
참고: 적절한 영양 섭취는 각 제공량에 다량의 비타민을 섭취하는 것을 의미합니다. 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 물질은 모든 사람에게 매우 중요합니다. 그들은 몸의 노폐물과 독소를 정화하고 많은 내부 시스템의 기능을 정상화합니다.
체중 감량을 위한 어느 부분이 올바른지 어떻게 알 수 있습니까? 예를 들어, 죽을 먹으면 적절한 영양 섭취로 손바닥 두 개에 더 이상 들어갈 수 없습니다. 적절한 영양을 갖춘 고기와 생선은 손바닥 크기 여야합니다. 적절한 영양을 갖춘 야채와 과일은 손바닥 네 개에 들어갈 수 있습니다. 적절한 영양을 갖춘 요구르트 1인분은 100g을 초과해서는 안 됩니다. 빵 – 작은 조각 2개. 적절한 영양을 유지하면서 동시에 먹는 것이 좋습니다.
또한 체중 감량을 방해하는 주요 원인에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
적절한 영양 섭취로 빠르게 체중을 감량하려면 요리의 칼로리 함량 균형을 유지해야한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이러한 다이어트를 시작하기 전에 각 섭취량의 칼로리 수를 주의 깊게 연구해야 합니다. 또한 다이어트를 따르십시오. 아침, 점심, 저녁은 동시에 이루어져야 합니다. 이것은 매우 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 결국, 여분의 파운드를 제거하는 과정에서 적절한 영양 섭취만으로는 충분하지 않다는 것은 비밀이 아닙니다. 확실히 도움이 될 몇 가지 규칙을 더 준수해야 합니다.
그건 중요해! 가장 중요한 무기는 물입니다. 하루에 최소 2리터의 정제수를 마십니다.
신체 활동을 잊지 마세요. 최대한 운동을 많이 해야 합니다. 원하지 않는 체중을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3번 정도 체육관에 가고, 나머지 날에는 조깅을 하거나 수영장에 가세요. 후자는 당신의 몸매를 날씬하게 만드는 것뿐만 아니라 가능한 한 날카롭고 매력적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 체육관에서는 전문 트레이너의 도움을 받아 올바른 훈련 프로그램을 만드는 데 도움을 받으세요.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에는 특별한 메뉴가 포함됩니다. 부분과 식사 횟수를 명확하게 표시해야 합니다. 적절한 영양 섭취의 모든 기본 사항을 마침내 익히면 일일 식단이 바뀔 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 메뉴를 직접 만들고 변경할 수 있게 됩니다. 이 문제의 유일한 주요 규칙은 칼로리를 계산하는 것입니다. 예상대로 모든 작업을 수행하면 2~3주 후에 작업의 첫 번째 결과를 확인할 수 있습니다.
우리는 귀하가 숙지하고 기초로 삼을 수 있는 메뉴 옵션 중 하나를 준비했습니다.
이미 알고 있듯이이 메뉴는 다를 수 있습니다. 다양한 해산물을 추가하고(예: 샐러드 만들기) 칠면조를 삶고 야채를 끓이는 등의 작업을 할 수 있습니다. 적절한 영양 섭취도 매우 맛있고 건강할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 사랑으로 요리하는 것입니다. 요리에 소금과 향신료를 덜 사용하십시오. 체중 감량 과정을 방해하기 때문입니다. 예를 들어, 소금은 독소와 노폐물로 우리 몸을 막고 과도한 체액의 방출을 방지합니다. 그리고 꽤 많은 킬로그램의 초과 중량을 추가하는 것은 후자입니다.
참고로! 항상 약간의 배고픔을 느끼며 식탁에서 일어나야 합니다. 이런 느낌이 든다면 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다.
또한 적절한 영양 섭취 없이는 먹을 수 없는 금지 식품이 많다는 점에도 유의해야 합니다. 여기에는 패스트푸드가 포함됩니다. 칩, 소금에 절인 견과류, 햄버거, 감자 튀김, 피자 및 기타 유사한 제품은 여분의 파운드를 없애는 것을 방지할 뿐만 아니라 위장을 완전히 막아 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 팝콘도 먹을 수 없습니다. 첨가된 향미 강화제는 신체에 부정적인 영향을 미칠 뿐입니다.
상가에서 판매하는 제과류도 동일한 목록에 포함될 수 있습니다. 또한 마요네즈, 즉석 포장 식사, 매장에서 구입할 수 있는 기성품 식사는 영원히 잊어버리세요. 따라서 체중 감량을 위해 건강한 식단을 고수하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 결국, 당신은 당신뿐만 아니라 방문하는 친척이나 친구에게도 확실히 어필할 정말 맛있고 독창적인 요리를 준비할 기회가 있습니다.
작은 식사를 해보세요. 자주 먹되 조금씩 먹습니다. 그런 다음 첫 번째 결과를 매우 빨리 알아 차릴 것이며 시간이 지남에 따라이 다이어트에 완전히 익숙해지고 영원히 유지하게 될 것입니다. 또한 빠르게 체중 감량뿐만 아니라 유해 물질로부터 몸을 정화할 수 있기 때문에 매우 유용합니다. 체중 감량을 위해 올바르게 식사하는 방법에 대한 질문에 대한 답변을 받았습니다.
몸매를 가꾸는 방법에 대해서는 다양한 이론이 있습니다. 어떤 사람들은 6시 이후에 식사를 하지 않는 것을 선호하고, 다른 사람들은 엄격한 식단으로 지치고, 다른 사람들은 단순히 단 것을 포기합니다. 이 문제에 대한 올바른 해결책은 특별한 식단을 선택하는 것이 아니라 적절한 영양 섭취로 전환하는 것일 수 있습니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 하는지, 자신에게 편안한 식단을 선택하는 방법을 알아보세요.
많은 영양학자들은 적절한 영양 섭취의 원칙을 무료 다이어트라고 부릅니다. 이것은 체중을 표준화하는 데 가장 인기 있는 영역 중 하나입니다. 현대 사회에서는 적절한 영양(PN)의 개념이 다르게 해석됩니다. 어떤 사람들은 이를 위해서는 고기, 빵, 과자를 완전히 포기해야 한다고 주장합니다. 제안된 방법은 그러한 희생을 요구하지 않습니다. 당신이 해야 할 일은 몇 가지 권장 사항을 따르고 올바른 식단을 만드는 것뿐입니다.
균형 잡힌 식단은 신진대사를 향상시켜 체중 감량을 촉진합니다.. 이 요법은 소화 문제가 있는 사람, 위장관 질환(GIT), 심혈관계 및 당뇨병으로 고통받는 환자에게 최적입니다. 적당한 양의 지방, 단백질, 탄수화물을 함유한 천연 식품은 성능을 향상하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단을 따르면 과체중을 줄이는 것이 가능하며, 가장 중요한 것은 신체의 칼로리 요구량과 일상 활동을 고려하는 것입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본은 고칼로리, 지방, 튀긴 음식을 비타민과 미네랄이 풍부한 건강한 음식으로 대체하고, 이동 중에 간식을 먹지 않는 것입니다.
모든 권장 사항을 따르고 칼로리를 계산하면 PP는 신체 특성에 따라 월 평균 5-7kg의 체중 감량에 도움이 됩니다. 경험이 풍부한 영양사의 다음 조언은 다이어트의 본질을 이해하고 구성 원리를 익히는 데 도움이 될 것입니다.
체중 감량시 적절한 영양 섭취는 고전적인 의미에서 다이어트가 아닙니다. 이것은 삶의 방식이므로 정기적으로 규칙을 따라야 합니다. 부담스럽지 않으며, 이를 익히려면 성공하려는 열망만 있으면 됩니다.
신체가 업무에 필요한 비타민과 미량 원소를 정기적으로 섭취하려면 하루에 5-6 번 자주 먹어야합니다. 각 식사가 대략 동일한 시간 간격으로 이루어지도록 요법을 계획해야 합니다.
다이어트를 올바르게 만드는 것이 얼마나 중요한지 이해하고 나면 하루 종일 음식을 올바르게 분배하면 정권을 따르는 것이 즐겁고 쉬울 것입니다. 일부 규칙은 신체에 스트레스를 주지 않고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량의 결과는 어떤 종류의 음식을 선호하는지에 따라 달라집니다. 적절한 영양 섭취로 전환하면 성공할 뿐만 아니라 결과를 통합하는 데에도 도움이 됩니다. 식단에는 영양가 있지만 칼로리가 낮은 음식, 야채, 과일, 시리얼이 많이 포함되어야 합니다.. 편의를 위해 허용 및 금지 제품 목록을 인쇄하여 냉장고에 걸어 두십시오.
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패스트 푸드 |
건강 식품 |
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흰 빵, 효모 구운 식품, 퍼프 페이스트리 |
통곡물 가루, 호밀 또는 밀기울을 첨가하여 만든 빵 |
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진한 육수와 우유, 콩류가 들어간 수프 |
채식 수프, 야채 퓌레 수프, 살코기를 넣은 액체 요리 |
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지방이 많은 고기, 생선, 훈제 음식 |
부서지기 쉬운 죽 - 쌀, 메밀, 진주 보리, 오트밀, 쿠스쿠스, 불가르 |
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통조림 식품, 직접 만든 피클, 상온 보관 가능한 생선 또는 고기 |
조림, 신선하고 구운 야채 - 토마토, 양배추, 순무, 오이, 호박, 호박 |
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소시지, 프랑크푸르트 소시지, 반제품 |
살코기 – 껍질이 없는 가금류 필레, 토끼고기, 쇠고기, 송아지 고기 |
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지방 코티지 치즈, 크림, 소금에 절인 치즈 |
살코기 – 도미, 농어, 대구, 명태, 잉어, 가자미 |
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시중에서 파는 달콤한 주스, 탄산 미네랄 워터, 알코올(천연 와인 제외) |
스팀 오믈렛, 완숙 계란(1일 2개 이하) |
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요리 지방, 핫 소스, 마요네즈 |
저지방 유제품 - 코티지 치즈, 케피르, 우유, 치즈, 요구르트 |
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일부 유형의 과일 및 열매 - 건포도, 바나나, 포도, 대추 야자, 무화과 |
신선한 딸기와 과일 |
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패스트푸드, 크래커, 칩, 기타 "건조" 식품 |
녹차, 홍차, 천연커피, 로즈힙 달임 |
신체의 특정 물질 소화 원리를 연구하면서 과학자들은 일부 유형의 제품이 서로 잘 결합되지 않아 소화 장애, 가슴 앓이, 헛배 부름 및 장내 발효를 유발한다는 결론에 도달했습니다. 또한, 부적합 식품은 완전히 소화되지 않아 신체에 아무런 유익도 주지 않을 뿐만 아니라 지방으로 저장되기도 합니다.
제품 호환성을 나타내는 특수 테이블이 있습니다. 따라서 고기를 감자나 파스타와 결합할 수 없습니다. 구운 야채나 구운 야채를 닭고기나 송아지 고기 반찬으로 제공하는 것이 좋습니다. 모든 요리는 최소한의 기름이나 지방을 사용하여 요리하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취로 전환할 때 영양사는 이 플레이트를 자세히 연구할 것을 권장합니다.
또한, 전문가들은 "정크" 식품을 먹고 싶은 욕구와 신체 내 특정 물질의 부족 사이에 패턴이 있음을 발견했습니다. 다이어트를 잃지 않으려면 다이어트를 방해하지 않고 과자 및 기타 요리를 건강한 음식으로 바꾸십시오.
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너 뭐 먹고 싶니 |
없어진 물건 있어요 |
교체 대상 |
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지방이 많은 음식 |
발효유제품(천연요거트, 케피어), 견과류, 참깨 |
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머핀, 페이스트리, 흰 빵 |
아미노산, 질소 |
견과류, 씨앗, 계란 |
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칩, 크래커, 튀김 |
탄소 |
콩, 렌즈 콩, 감자 |
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짠 |
해산물, 해초, 생선 |
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달콤한 |
샴피뇽, 칠면조, 오이, 토마토, 흰 양배추 |
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초콜릿 |
아몬드, 캐슈, 메밀, 병아리콩 |
영양사는 항상 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.. 이것은 신진 대사 속도를 높이고 과식과 탈수를 예방할 수 있습니다. 물을 마셔야 한다는 사실 외에도 올바르게 마시는 방법을 이해하는 것도 중요합니다. 특정 계획이 있습니다.
체중 증가와 감소 속도가 사람의 신진 대사에 달려 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 따라서 어떤 사람들은 말 그대로 물을 통해 살이 찌는 반면, 어떤 사람들은 살이 찌지 않고 케이크를 먹습니다. 과학자들은 대사 과정의 속도에 영향을 미칠 수 있는 음료가 있다는 것을 발견했습니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 모든 원칙을 고려하도록 메뉴를 계획해야 합니다. 시간별로 음식 섭취량을 계획하는 것뿐만 아니라 칼로리 함량도 고려하는 것이 중요합니다.. 영양사는 칼로리 함량에 따라 일일 식단을 나눌 것을 권장합니다.
7일 동안 다이어트를 준비할 때는 요리의 칼로리 함량을 고려해야 합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취가 좋아하는 음식을 완전히 거부한다는 의미는 아니기 때문입니다. 하루에 먹는 양을 조절하려면 음식의 칼로리 함량 표가 필요합니다. 제조업체는 제품 라벨에 에너지 값을 표시하거나 인터넷에서 칼로리 함량이 포함된 표를 찾을 수 있습니다. 충분히 섭취하되 과식하지 않으려면 다음 지표를 준수하는 것이 좋습니다.
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아침 식사(30-40% 에너지 가치) |
점심 (40-50%) |
오후 간식 (10%) |
저녁 식사 (최대 20%) |
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월요일 |
신선한 과일을 곁들인 뮤즐리(100g), 꿀을 곁들인 녹차, 치즈를 곁들인 빵. |
삶은 닭고기(70g), 소금에 절인 양배추 또는 조림 양배추(100-150g), 로즈힙 달임. |
치즈(100g)를 곁들인 야채 캐서롤, 카모마일 차. |
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계란 2개(200g)로 만든 스팀 오믈렛, 사과, 무가당 홍차. |
샴피뇽 퓨레 수프(200-250ml), 미트볼과 밥, 야채 반찬(100g). |
야채 샐러드(100g), 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈 150g. |
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물 (150g), 과일 샐러드 (100g), 로즈힙 달인을 넣은 메밀 죽. |
호박 수프, 야채 샐러드(250ml), 삶은 송아지 고기(100g). |
응고된 우유. |
찐 생선과 브로콜리(200g), 차. |
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두부 치즈를 곁들인 토스트, 아보카도를 곁들인 야채 샐러드(150g), 과일 주스. |
통곡물 파스타(150g), 야채 샐러드(150g). |
말린 과일 설탕에 절인 과일, 비스킷. |
삶은 칠면조(150g), 구운 야채(100g). |
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시금치와 코티지 치즈로 채워진 구운 감자 2-3개, 차. |
양배추 수프 – 수프 접시 1개, 토마토와 허브 샐러드 – 100g. |
코티지 치즈는 지방 0%입니다. |
당근 커틀릿(2개), 사워 크림으로 끓인 토끼(100g). |
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꿀(200g)을 곁들인 오트밀, 과일 주스. |
채식 크림 수프 - 수프 그릇 1개, 구운 닭고기와 밥(100g). |
당근(150-200g), 칠면조(70-100g)를 곁들인 양배추 조림. |
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일요일 |
야채를 곁들인 오믈렛(150g), 치즈를 곁들인 호밀빵 한 조각, 과일 음료. |
찐 송아지 고기(100-150g), 구운 야채(200g), 차. |
레몬(200g)과 함께 구운 연어, 차. |
주간 식단을 바탕으로 한 달 전체의 메뉴를 만들 수 있습니다. 주요 조건은 가능한 한 다양하게 만드는 것입니다. 제안된 메뉴는 제품을 결합하는 방법의 예일 뿐입니다. 아침, 점심, 저녁의 세 가지 옵션이 설명되어 있으며 간식으로 과일이나 딸기를 먹고 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.
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첫번째 주 |
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두 번째 주 |
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셋째 주 |
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넷째 주 |
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적절한 영양 섭취로 과체중을 빨리 줄이는 것은 불가능합니다. 이 기술은 체중 감량을 위한 긴 과정을 포함하지만 추가 파운드가 귀하에게 돌아오지 않도록 보장합니다. 이러한 이유로 체중 감량을 하는 많은 사람들은 먼저 다이어트를 시도한 후 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것을 선호합니다. 의사들은 건강에 해를 끼치지 않도록 이 메뉴를 2~3주 이상 고수하지 않을 것을 권장합니다.
체중 감량 전체 기간 동안 메밀 만 먹어야하기 때문에 모노 다이어트 그룹에 속합니다. 이 시리얼은 포만감이 매우 높은 제품으로 많은 양의 단백질과 귀중한 거대 요소를 함유하고 있지만 메밀에는 다른 시리얼에 비해 탄수화물이 거의 없습니다. 이 모노 다이어트를 사용하면 7일 안에 5~7kg을 감량할 수 있지만, 이 다이어트를 1주일 이상 계속하는 것은 권장되지 않습니다.
메밀 다이어트의 가장 큰 단점은 하나의 제품 만 섭취하면된다는 것입니다. 즉, 체중 감량 중에 메밀에 존재하지 않거나 최소한으로 포함 된 물질이 신체에 충분히 흡수되지 않는다는 의미입니다. 따라서 많은 의사들은 야채, 과일, 딸기로 엄격한 메뉴를 다양화할 것을 권장합니다. 시리얼은 끓일 수 있지만 밤새 끓는 물을 부는 것이 좋습니다. 메밀 다이어트로 체중을 줄이려면 하루에 죽을 1잔 이하로 먹어야 합니다.
이 영양 계획은 코티지 치즈, 우유, 고기, 생선, 계란 등 많은 사람들이 좋아하는 단백질 식품을 포함한다는 점에서 독특합니다. 지방과 탄수화물의 급격한 제한으로 인해 신체는 자체 지방 매장량에서 에너지를 끌어와 피하 침전물을 태워야 합니다. 단백질 다이어트의 도움으로 여성은 3주 안에 10-12kg을 감량할 수 있습니다.
표준 단백질 메뉴는 2주 동안 설계되었으며, 그 이후에는 체중 감량 시 적절한 영양 섭취의 기본을 점차적으로 준수해야 합니다. 다이어트에는 다음과 같은 한계가 있습니다.
특히 프랑스의 유명한 영양학자 피에르 뒤캉(Pierre Dukan)이 개발한 영양 원리가 인기를 끌고 있습니다. 체중 감량 방법은 4단계로 나뉘며, 각 단계는 음식을 선택할 때 고유한 특성을 갖습니다.
두칸 다이어트로 체중 감량이 가능하며 감량 정도는 귀하와 귀하의 부지런함에 달려 있습니다. 평균적으로 여성은 2~3개월 안에 10~15kg을 감량합니다. 다이어트를 시작하기 전에 금기 사항을 고려해야합니다. 다이어트는 엄격히 권장되지 않습니다.
