Je dédie cet article aux femmes dont les T-shirts sont utilisés par les gens ordinaires comme tentes de camping.
Si lors de la première du film "Godzilla" ils ont demandé à prendre une photo avec vous, alors c'est déjà un signal d'alarme et je vous conseille de lire attentivement cet article.
J'y parlerai de la nutrition amaigrissante pour les femmes : quels aliments sont nos amis et lesquels ne le sont pas.
Je vous préviens par avance que la lecture de cet article ne vous apportera pas beaucoup d'avantages sans lecture.
Pour que vous puissiez fièrement commencer à dire à tout le monde autour de vous que vous êtes accro à une bonne alimentation, cela ne suffit pas. grignotez simplement des hamburgers avec du céleri. Mais vous n’avez pas non plus besoin de vous imposer un régime hypocalorique, dans lequel vous buvez un kéfir pendant un mois, puis prenez des pilules pour le reste de votre vie.
Une bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes n'est pas aussi effrayante qu'on pourrait le penser à première vue.
Toi juste besoin:
J’ai déjà écrit un article sur les bases, je vais maintenant vous parler d’un régime visant spécifiquement à perdre du poids.
Si vous ne souhaitez pas entrer dans le Livre Guinness des Records en tant que personne visible depuis l'espace, vous devrez exclure les aliments frits, la restauration rapide, limiter la farine et les sucreries.
Dans le même temps, une alimentation appropriée et équilibrée pour perdre du poids doit inclure la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides dont une femme a besoin :
De plus, les filles ont besoin du droit distribuer tous ces produits tout au long de la journée:
Cet article peut vous être utile, vous pouvez les manger même le soir, ou vous en remplir l'estomac à tout autre moment, lorsque vous tremblez de faim et que vous voyez des dumplings partout.
Pour créer un plan de repas amaigrissant pour les femmes, vous devez d’abord décider du nombre de calories qui seront contenues dans votre alimentation.
Il existe plusieurs options pour calculer la teneur en calories requise pour une fille en particulier. Par exemple, vous pouvez utiliser la formule populaire Harris-Benedict. J'utilise une méthode légèrement différente. Tout d'abord, je détermine la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides, puis je les répartis entre les produits.
Mais je tiens à noter que toutes ces méthodes vous montreront un nombre qui, dans la plupart des cas, maintiendra votre poids au même endroit. Perdre du poids tu dois réduire les calories.
Je vais maintenant vous montrer comment fonctionne ma méthode.
Prenons une fille abstraite qui veut perdre du poids. Son poids est 70 kg. Si elle veut perdre du poids, nous calculerons immédiatement la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides pour le poids réduit, disons qu'il fait 65 kg. Pour perdre du poids, une femme a besoin de 2 g de protéines, 1 g de graisses et 2 g de glucides pour 1 kg de son propre poids.
On obtient le schéma suivant :
Calculons maintenant combien de calories nous en tirons :
Total sort 1651 kcal par jour. Ce sera notre point de départ. En fonction des résultats, vous devrez modifier la quantité de protéines, de graisses et de glucides. N'importe qui peut effectuer les mêmes manipulations en substituant son propre poids.
Beaucoup, voyant un tel chiffre, viennent me reprocher d'être un fou, un mauvais entraîneur, un saboteur et généralement une personne sans scrupules. Après tout, c'est beaucoup. Alors voilà.
Attention!!! En mangeant 1000 ou 1200 kcal avec le régime « 40 kg », vous ne réussirez jamais. Vous perdrez du poids, mais votre corps flasque et émacié se transformera à nouveau en une tarte juteuse immédiatement après le retour à une alimentation humaine normale. Soyez donc intelligent et ne surestimez pas vos capacités.
Le programme de régime optimal pour perdre du poids chez les filles est le suivant :
Il s'avère qu'il y a jusqu'à six repas, vous n'aurez donc certainement pas faim. En plus, ce n'est pas nécessaire.
Je vais maintenant vous expliquer comment exprimer ce programme nutritionnel et le nombre de calories contenues dans les aliments.
Ci-dessus, nous avons examiné le cas d'une fille qui pèse 70 kg et souhaite perdre du poids. Nous allons maintenant lui préparer un régime quotidien. Il pourrait ressembler à ça.
Collation 1 :
Collation 2 :
Dîner:
Collation 3 (avant le coucher) :
Créons maintenant un régime pour la même fille, mais avec des produits différents.
Collation 1 :
Collation 2 :
Collation avant de se coucher :
Vous pouvez en choisir d'autres produits selon vos préférences.
Comme nous pouvons le constater, une bonne nutrition ne se limite pas à la poitrine de poulet et au sarrasin. Une bonne nutrition peut être variée et parfois même savoureuse.
Si une fille mange comme décrit ci-dessus, elle connaîtra du succès et beaucoup d'attention de la part des hommes. Et si elle mange un morceau de saucisse au chocolat le matin, un hamburger et des frites aux graines de pavot l'après-midi, puis meurt de faim toute la journée, car perdre du poids nécessite un déficit calorique, et qu'elle a gagné la valeur calorique quotidienne en deux repas, alors ses flancs la protégeront des hommes jusqu'à ce qu'elle prenne conscience.
Si vous avez un besoin urgent d’obtenir des résultats et que vous souhaitez constater des progrès ici et maintenant, la nutrition sportive vous intéresse probablement.
Eh bien, la nutrition sportive peut simplifiez-vous la vie et accélérez les résultats, mais cela se produira à condition que votre alimentation habituelle soit correcte.
Si vous buvez des brûleurs de graisse et des protéines, mais que vous ne vous couchez pas sans un bâton de saucisse, alors de quels types de résultats pouvons-nous parler ?
Tout cela fonctionne ensemble. Si vous ne faites pas partie de ce complexe, vos joues flotteront au vent pendant très longtemps.
J'ai écrit sur la nutrition sportive pour les femmes.
En plus d'une bonne nutrition, vous devez ajouter un peu d'activité à votre vie. Qu'est-ce que tu marcher de l'ordinateur au réfrigérateur, ne s'applique pas à un mode de vie actif.
Si vous êtes une dame et tous ces éléments matériels ne sont pas pour vous, vous pourrez ensuite participer à des cours de fitness en groupe - aérobic, où vous pourrez également vous débarrasser de votre graisse.
Si vous êtes trop paresseux pour faire du sport, alors mon article est fait pour vous. Eh bien, si votre motivation est bonne, mais que vous n'avez aucune expérience en formation, alors...
Commencez au moins à marcher. Marcher jusqu'au magasin ne compte pas. Marcher à un rythme soutenu, faire du vélo, du roller ou autre. Commencez simplement à mener une vie légèrement plus active.
Et aussi, ne tombez pas dans le piège de toutes sortes d’absurdités comme les pilules et les patchs miracles, ne vous épuisez pas par la faim et ne vous forcez pas à vous entraîner dur tous les jours. Tout cela non seulement n’aidera pas, mais nuira également. Le plus courant mythes sur la perte de poids J'ai dissipé.
Manger et perdre du poids est le rêve de nombreuses filles qui, à la recherche d'une silhouette élancée, subissent souvent les régimes les plus stricts. Bien sûr, quelques semaines avec des concombres seuls vous aideront à perdre quelques kilos, mais après de telles grèves de la faim, ceux qui perdent du poids commencent souvent à se récompenser pour les souffrances endurées avec des petits pains et des chocolats. Et bien sûr, le poids revient rapidement.
De plus, de tels « sauts » sont très nocifs pour l’organisme en général et le métabolisme en particulier. Une bonne nutrition pour perdre du poids ne consiste en aucun cas à suivre un régime strict ou à jeûner épisodiquement. C'est un certain mode de vie. Et pour gagner en minceur et enfin atteindre la taille souhaitée, vous devrez reconsidérer une fois pour toutes vos habitudes et votre alimentation. Cependant, la bonne nouvelle est qu’une bonne alimentation ne signifie pas renoncer aux aliments délicieux et avoir constamment faim. Mais il y a certaines règles ici, et ceux qui veulent perdre du poids doivent en être conscients.
Et les nutritionnistes soutiennent cette tendance. À leur avis, le menu diététique pour perdre du poids doit être varié afin que le corps reçoive tous les nutriments, vitamines et micro-éléments en quantité suffisante. Mais il doit aussi être savoureux, car le stress constant dû à la faim et l'ennui dû à une nourriture monotone et insipide ne sont bons ni pour le psychisme ni pour le corps.
Avant de commencer à créer un menu, vous devez comprendre certains principes d’une alimentation saine. Considérons les principaux :
Il est préférable de diviser l'ensemble de l'alimentation quotidienne en 5 repas et de manger en même temps, et la dernière fois que vous mangez doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher. Ce système ne permet pas au corps de trop mourir de faim, ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop. Les repas fractionnés pour perdre du poids sont irremplaçables.
Cela inclut non seulement les hamburgers, mais également tous les produits semi-finis, saucisses, saucisses, frites, conserves, shawarma, etc. Les plats cuisinés sont extrêmement caloriques, contiennent une énorme quantité de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur confèrent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou piquantes. De plus, dans les établissements de restauration rapide, des centaines de portions sont préparées avec la même huile brûlée, qui contient des substances cancérigènes. Si vous avez encore des doutes, pensez à ceci : un ensemble standard composé d'un hamburger, d'un verre de cola et d'un sac de frites représente 1 200 à 1 400 calories, soit presque les besoins quotidiens, mais en même temps, il n'y a pas de vitamines. ou des fibres saines dans un tel déjeuner et presque pas de protéines. Mais en excès, il y a des graisses saturées et des glucides simples. La conclusion est évidente.
Des expériences ont prouvé que si vous mâchez vos aliments environ 40 fois, vous pouvez perdre du poids sans modifier vos habitudes alimentaires. Et lorsqu’elle est combinée à une alimentation saine, cette technique simple donne des résultats vraiment étonnants. Les aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer, et dans ce cas, nous mangeons beaucoup plus lentement et le cerveau reçoit un signal de satiété à temps, ce qui élimine le risque de trop manger.
L'eau est un catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour aideront à accélérer le métabolisme, à éliminer les toxines en temps opportun et à éviter la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. Rappelons que la notion « d'eau » n'inclut pas le thé, le café, les jus et autres boissons : par exemple, le thé noir et le café, au contraire, déshydratent l'organisme, et les jus et boissons de fruits contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas boire de jus, mais pour le corps, le jus est plus un aliment qu’un liquide.
Pour la santé, le bien-être et la minceur, nous avons besoin de protéines, de graisses et de glucides. Bilan approximatif : 75 g de protéines : 60 g de lipides : 250 g de glucides : 30 g de fibres. Les aliments protéinés sont nécessaires à la construction du tissu musculaire, les graisses sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que de la peau, et les glucides nous donnent de l'énergie.
Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de calcul des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Venuto. Cela ressemble à ceci :
66 + (13,7 ? poids en kg) + (5 ? taille en cm) - (6,8 ? âge) – pour les hommes ;
655 + (9,6 ? poids en kg) + (1,8 ? taille en cm) - (4,7 ? âge) – pour les femmes.
On multiplie le chiffre obtenu par le coefficient d'activité physique :
1.2 – mode de vie sédentaire ;
1,38 – activité physique modérée (entraînement, course, natation, longues promenades 1 à 3 fois par semaine) ;
1,56 – activité physique élevée (entraînement sportif intensif 3 à 5 fois par semaine) ;
1,73 – activité physique très élevée (activité physique intense quotidienne) ;
1,95 – le degré maximum d'activité physique (entraînement quotidien intense, travail physique pénible).
Le résultat final sera votre apport calorique quotidien, auquel votre poids n’augmentera ni ne diminuera. Le menu diététique pour perdre du poids devrait contenir moins de calories. Cependant, les médecins ne conseillent pas de réduire fortement la teneur en calories du régime alimentaire de plus de 20 %, sinon vous pourriez nuire à l'organisme et ralentir le métabolisme. À mesure que vous perdez du poids, votre apport calorique doit être recalculé.
Une pomme et un bonbon au chocolat contiennent à peu près la même quantité de calories. Cependant, du point de vue d’une alimentation saine, ce n’est pas du tout la même chose. Un régime amaigrissant doit contenir des aliments riches en vitamines et en acides aminés, qui réduisent également la faim et accélèrent le métabolisme.
Ce légume est riche en vitamines A, C, E, K et B, en fibres et contient également beaucoup de calcium, de phosphore, de potassium, de magnésium, de fer, de cuivre, de zinc, de manganèse et de fluor. Avec toute cette richesse, le chou contient peu de calories, mais le corps dépense beaucoup d'énergie pour sa transformation. De plus, vous pouvez préparer de nombreux plats différents avec du chou : salades, soupes, ragoûts, boulettes de viande, rouleaux de chou et bien plus encore.
Le poisson de mer contient des acides polyinsaturés, ces oméga-3 très importants pour l'organisme, ainsi que des vitamines A, D, E et K. Le poisson est une protéine presque idéale. Mais frire dans une grande quantité d'huile annule les avantages, il est donc préférable de privilégier le poisson bouilli, cuit à la vapeur ou au four.
Cette racine séchée et moulue était autrefois utilisée comme substitut de café bon marché, mais ces dernières années, elle a été largement utilisée dans la nutrition amaigrissante. Il contient de l'inuline, une substance qui normalise les processus métaboliques. La chicorée agit comme un diurétique léger, éliminant l'excès de liquide ; elle atténue également la sensation de faim. Vous pouvez boire une boisson à base de chicorée à tout moment de la journée - elle a vraiment le goût du café, mais elle ne contient pas de caféine.
Le sarrasin est riche en fer, en vitamines B1, B2, B6, PP, P, il contient également de l'iode, du calcium et du phosphore. Le sarrasin non seulement vous rassasie rapidement, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, mais il améliore également le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et abaisse également le taux de cholestérol. Par conséquent, la bouillie de sarrasin sur l'eau est l'un des plats préférés des mannequins et des ballerines.
Si vous n'aimez pas le sarrasin, mangez du muesli. Ils sont fabriqués à partir de flocons de grains entiers et contiennent donc beaucoup de fibres, ce qui provoque une satiété rapide et améliore la fonction intestinale. Parfois, des noix, des graines et des fruits secs sont ajoutés au muesli, ce qui améliore leur goût, mais ajoute des calories. Cependant, ces options de muesli restent très saines. Les céréales pour petit-déjeuner à haute teneur en sucre, additionnées de colorants, d'arômes, de conservateurs et de fruits confits doivent être évitées - elles n'ont rien à voir avec une alimentation saine. Pour perdre du poids, vous devez manger du muesli au petit-déjeuner, en versant 5 à 6 cuillères à soupe de céréales sèches avec du lait écrémé ou du yaourt nature.
Vous ne pouvez pas perdre du poids sans sacrifier certaines mauvaises habitudes. Révisez votre menu et excluez-en définitivement les produits suivants :
Chacun de nous rêve d'une belle silhouette tonique. Mais malheureusement, tout le monde n’a pas la possibilité d’en avoir un. Il ya un certain nombre de raisons à cela. Certaines personnes ne comprennent pas ce qu’est une bonne alimentation, certaines ne font rien pour perdre du poids, certaines ont du mal à faire de l’exercice et certaines mangent des portions trop importantes. En fait, tout est assez simple ici. Pour perdre du poids, vous devez suivre une alimentation équilibrée.
Après tout, cela dépend beaucoup de notre alimentation. La plupart des gens se posent des questions sur la façon de manger sainement pour perdre du poids. Tout d'abord, vous devez créer votre propre menu, qui doit prendre en compte la taille des portions pour une perte de poids rapide. Malheureusement, suivre un régime et maintenir une bonne alimentation n’est pas facile. Mais sans abandonner certains aliments, le processus de perte de poids ne se produira certainement jamais. Si vous souhaitez l'accélérer, vous devez, avec une bonne nutrition, manger 5 à 6 fois par jour en petites portions.
Vous devez manger en fractions et, avec une bonne nutrition, vous mangez principalement des fruits, des légumes, de la viande bouillie, des variétés maigres de poisson cuit à la vapeur, du sarrasin, etc. Si vous buvez du lait ou du kéfir, ces produits doivent être faibles en gras. Si vous suivez toutes les règles d'une bonne nutrition, la perte de poids se produira très rapidement.
Beaucoup de gens se posent des questions sur la façon de bien manger pour perdre du poids à la maison. Ce n'est en fait pas aussi difficile que vous le pensez. L'essentiel est que les portions bien nourries soient petites et que la nutrition profite à votre corps. La perte de poids viendra alors beaucoup plus rapidement que vous ne le pensiez.
Attention : une bonne nutrition signifie consommer une grande quantité de vitamines dans chaque portion. Les vitamines, minéraux et autres substances bénéfiques sont très importantes pour chaque personne. Ils nettoient le corps des déchets et des toxines et normalisent également le fonctionnement de nombreux systèmes internes.
Comment savoir quelle portion pour perdre du poids sera correcte ? Par exemple, si vous mangez du porridge, avec une bonne nutrition, il ne devrait pas tenir plus dans deux de vos paumes. La viande et le poisson bien nourris doivent avoir la taille de votre paume. Les légumes et les fruits bien nourris peuvent tenir dans quatre paumes. Une portion de yaourt bien nourri ne doit pas dépasser 100 grammes. Pain – 2 petits morceaux. Il est conseillé de manger en même temps tout en conservant une bonne nutrition.
Nous vous suggérons également de prêter attention aux principales raisons qui interfèrent avec votre perte de poids :
Il convient également de noter que pour perdre du poids rapidement avec une bonne nutrition, vous devez maintenir un équilibre calorique des plats. Avant de commencer un tel régime, vous devez étudier attentivement le nombre de calories contenues dans chacune de vos portions. Et essayez aussi de suivre un régime. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent avoir lieu à la même heure. Cela vous aidera à perdre du poids très rapidement. Après tout, ce n’est un secret pour personne que dans le processus d’élimination des kilos en trop, une bonne nutrition ne suffit pas à elle seule. Vous devez respecter quelques règles supplémentaires qui vous aideront certainement.
C'est important! Votre arme la plus importante est l’eau. Buvez au moins deux litres d’eau plate purifiée par jour.
N'oubliez pas l'activité physique. Vous devez faire de l'exercice autant que possible. Cela vous aidera à accélérer l’élimination du poids indésirable. Essayez d'aller à la salle de sport environ 2 à 3 fois par semaine et les autres jours, allez courir ou aller à la piscine. Ce dernier vous aidera à rendre votre silhouette non seulement mince, mais aussi aussi nette et attrayante que possible. Au gymnase, demandez l’aide d’un entraîneur professionnel pour vous aider à créer le bon programme d’entraînement.
Une bonne nutrition pour perdre du poids implique la création d'un menu spécial. Il doit indiquer clairement les portions et le numéro du repas. Votre alimentation quotidienne peut changer à mesure que vous maîtrisez enfin toutes les bases d'une bonne nutrition. Au fil du temps, vous pourrez créer et modifier vous-même votre menu. La seule règle principale en la matière est de compter les calories. Si vous faites tout comme prévu, après deux à trois semaines, vous pourrez remarquer les premiers résultats de votre travail.
Nous avons préparé pour vous l'une des options de menu, avec laquelle vous pouvez vous familiariser et vous baser sur elle :
Ce menu, comme vous l'avez déjà compris, peut varier. Vous pouvez y ajouter divers fruits de mer (par exemple, en faire une salade), faire bouillir de la dinde, ragoût de légumes, etc. Une bonne nutrition peut également être très savoureuse et saine. L'essentiel est de cuisiner avec amour. Essayez simplement d'utiliser moins de sel et d'épices dans vos plats. Parce qu'ils interfèrent avec le processus de perte de poids. Par exemple, le sel obstrue notre corps de toxines et de déchets et empêche la libération d’excès de liquide. Et c’est ce dernier qui ajoute pas mal de kilos en trop.
Sur une note ! Vous devriez toujours vous lever de table avec une légère sensation de faim. Si vous avez ce sentiment, alors vous faites tout correctement.
Il convient également de noter qu'il existe de nombreux aliments interdits qui ne peuvent pas être consommés avec une bonne nutrition. Ceux-ci incluent la restauration rapide. Les chips, les noix salées, les hamburgers, les frites, les pizzas et autres produits similaires vous empêcheront non seulement de vous débarrasser des kilos en trop, mais obstrueront également complètement votre estomac, ce qui peut entraîner diverses maladies. Vous ne pouvez pas non plus manger de pop-corn. Les exhausteurs de goût qui y sont ajoutés n'ont qu'un effet négatif sur l'organisme.
Les produits de boulangerie provenant d'un magasin de longue conservation peuvent également être inclus dans la même liste. Et oubliez aussi à jamais la mayonnaise, les plats en sachets instantanés et les plats cuisinés que l'on peut acheter en magasin. Ainsi, s’en tenir à une alimentation saine pour perdre du poids n’est pas si difficile. Après tout, vous avez la possibilité de préparer des plats vraiment délicieux et originaux qui séduiront sûrement non seulement vous, mais aussi vos proches ou amis qui viendront vous rendre visite.
Essayez de manger de petits repas. Mangez souvent, mais en petites portions. Et puis vous remarquerez très vite les premiers résultats, et avec le temps vous vous habituerez complètement à ce régime, et y resterez pour toujours. De plus, c'est très utile, car vous pouvez rapidement non seulement perdre du poids, mais aussi nettoyer votre corps des substances nocives. Vous avez reçu des réponses à des questions sur la façon de bien manger pour perdre du poids.
Il existe de nombreuses théories différentes sur la façon de mettre votre corps en forme. Certaines personnes préfèrent ne pas manger après six heures, d'autres s'épuisent avec des régimes stricts et d'autres encore abandonnent simplement les sucreries. La bonne solution à ce problème ne consiste peut-être pas du tout à choisir un régime spécial, mais à passer à une alimentation adéquate. Découvrez ce que vous devez manger pour perdre du poids et comment choisir un régime alimentaire qui vous convient.
De nombreux nutritionnistes appellent les principes d'une bonne nutrition un régime gratuit. C'est l'un des domaines les plus populaires pour normaliser le poids. Dans le monde moderne, le concept de bonne nutrition (PN) est interprété différemment. Certains soutiennent que pour cela, il est nécessaire d'abandonner complètement la viande, le pain et les sucreries. La méthode proposée ne nécessite pas de tels sacrifices. Tout ce que vous avez à faire est de suivre quelques recommandations et de suivre le bon régime.
Une alimentation équilibrée améliore le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids. Ce régime sera optimal pour les personnes ayant des problèmes digestifs, les patients souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal (GIT), du système cardiovasculaire et du diabète. Les aliments naturels contenant des quantités modérées de graisses, de protéines et de glucides contribueront à améliorer les performances et à améliorer votre humeur.
Il est possible de perdre du poids en suivant une alimentation équilibrée, l’essentiel étant de prendre en compte les besoins caloriques de l’organisme et votre activité quotidienne. Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids consistent à remplacer les aliments riches en calories, gras et frits par des aliments sains, riches en vitamines et minéraux, et à éliminer les collations sur le pouce.
Si vous suivez toutes les recommandations et calculez les calories, le PP vous aide à perdre du poids en moyenne de 5 à 7 kg par mois, selon les caractéristiques de votre corps. Les conseils suivants de nutritionnistes expérimentés vous aideront à comprendre l'essence du régime et à maîtriser les principes de sa construction :
Une bonne nutrition lors d'une perte de poids n'est pas un régime au sens classique du terme. C’est un mode de vie, il faudra donc suivre régulièrement les règles. Ils ne sont pas pesants, pour les maîtriser, il suffit d'avoir l'envie de réussir :
Pour que le corps reçoive régulièrement les vitamines et les micro-éléments nécessaires au travail, vous devez manger fréquemment - 5 à 6 fois par jour. Le régime doit être programmé de manière à ce que chaque repas ait lieu à des intervalles de temps à peu près égaux :
Une fois que vous aurez compris à quel point il est important de créer correctement un régime, de répartir correctement les aliments tout au long de la journée, suivre le régime sera agréable et facile. Quelques règles vous aideront à passer à une alimentation équilibrée sans stresser votre corps :
Le résultat de la perte de poids dépend directement du type de nourriture que vous préférez manger. Passer à une bonne nutrition aidera non seulement à réussir, mais également à consolider le résultat. Le régime alimentaire doit comprendre des aliments nutritifs mais faibles en calories, beaucoup de légumes, de fruits et de céréales.. Pour plus de commodité, imprimez et accrochez au réfrigérateur la liste des produits autorisés et interdits :
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Malbouffe |
Aliments sains |
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pain blanc, pâtisseries à la levure, pâte feuilletée |
pain à base de farine de grains entiers, de seigle ou avec du son ajouté |
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soupes avec un bouillon fort et riche, du lait et des légumineuses |
soupes végétariennes, soupe de légumes en purée, plats liquides avec bouillon maigre |
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viande grasse, poisson, aliments fumés |
bouillies friables – riz, sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine, couscous, boulgour |
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aliments en conserve, cornichons faits maison, poisson ou viande de longue conservation |
légumes cuits, frais et cuits au four - tomates, choux, navets, concombres, courgettes, citrouille |
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saucisses, saucisses de Francfort, produits semi-finis |
viandes maigres – filet de volaille sans peau, lapin, bœuf, veau |
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fromage blanc entier, crème, fromage salé |
poissons maigres – brème, sandre, morue, goberge, carpe, plie |
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jus sucrés du commerce, eau minérale gazeuse, alcool (sauf vin naturel) |
omelette vapeur, œufs durs (pas plus de 2 morceaux par jour) |
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graisses de cuisson, sauces piquantes, mayonnaise |
produits laitiers faibles en gras - fromage cottage, kéfir, lait, fromage, yaourt |
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certains types de fruits et de baies - raisins secs, bananes, raisins, dattes, figues |
baies et fruits frais |
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restauration rapide, crackers, chips, autres aliments « secs » |
thé vert, thé rouge, café naturel, décoction d'églantier |
En étudiant les principes de digestion de certaines substances par l'organisme, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que certains types d'aliments ne se combinent pas bien entre eux et provoquent des troubles digestifs, des brûlures d'estomac, des flatulences et une fermentation dans les intestins. De plus, les aliments incompatibles ne sont pas complètement digérés, non seulement ils n’apportent aucun bénéfice à l’organisme, mais ils sont également stockés sous forme de graisse.
Il existe un tableau spécial qui indique la compatibilité des produits. Vous ne pouvez donc pas combiner de la viande avec des pommes de terre ou des pâtes. Il est préférable de servir des légumes cuits au four ou grillés en accompagnement d'un poulet ou d'un veau. Il est conseillé de cuisiner tous les plats avec un minimum d'huile ou de graisse. Lors du passage à une bonne nutrition pour perdre du poids, les nutritionnistes conseillent d'étudier cette assiette en détail.
De plus, les experts ont remarqué une tendance entre le désir de manger de la « malbouffe » et le manque de certaines substances dans le corps. Pour éviter de perdre votre alimentation, essayez de remplacer les sucreries et autres plats par des aliments sains sans perturber votre alimentation :
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Que voulez-vous manger |
Que manque-t-il |
Que remplacer |
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Les aliments gras |
Produits laitiers fermentés (yaourt nature, kéfir), fruits à coque, graines de sésame |
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Muffins, pâtisseries, pain blanc |
Acides aminés, azote |
Noix, graines, œufs |
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Chips, craquelins, frits |
Carbone |
Haricots, lentilles, pommes de terre |
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Salé |
Fruits de mer, algues, poissons |
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Doux |
Champignons, dinde, concombres, tomates, chou blanc |
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chocolat |
Amandes, noix de cajou, sarrasin, pois chiches |
Les nutritionnistes conseillent toujours de boire au moins deux litres de liquide par jour. Cela peut accélérer le métabolisme et prévenir les excès alimentaires et la déshydratation. En plus du fait que vous devez boire de l'eau, il est important de comprendre comment le faire correctement. Il existe un certain schéma :
C’est un fait bien connu que le taux de prise et de perte de poids dépend du métabolisme d’une personne. Ainsi, certains peuvent littéralement prendre du poids grâce à l'eau, tandis que d'autres mangent des gâteaux sans risquer de prendre du poids. Les scientifiques ont découvert qu'il existe des boissons qui peuvent affecter la vitesse des processus métaboliques :
Le menu doit être planifié de manière à prendre en compte tous les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Il est important non seulement de programmer sa consommation alimentaire à l'heure, mais aussi de prendre en compte sa teneur en calories.. Les nutritionnistes recommandent de diviser l'alimentation quotidienne en fonction de la teneur en calories :
Lors de la préparation d'un régime de 7 jours, vous devez prendre en compte la teneur en calories des plats, car une bonne nutrition pour perdre du poids n'implique pas un rejet complet de vos friandises préférées. Pour réguler la quantité que vous consommez par jour, vous aurez besoin d'un tableau de la teneur calorique des aliments. Les fabricants indiquent la valeur énergétique sur l'étiquette de leurs produits, ou vous pouvez trouver un tableau de la teneur en calories sur Internet. Pour en avoir assez, mais pas trop manger, il est recommandé de respecter les indicateurs suivants :
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Petit-déjeuner (valeur énergétique 30-40%) |
Déjeuner (40-50%) |
Collation de l'après-midi (10%) |
Dîner (jusqu'à 20%) |
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Lundi |
Muesli aux fruits frais (100 g), thé vert au miel, pain au fromage. |
Poulet bouilli (70 g), choucroute ou compote de chou (100-150 g), décoction d'églantier. |
Casserole de légumes au fromage (100 g), thé à la camomille. |
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Omelette vapeur de 2 œufs (200 g), pomme, thé noir non sucré. |
Soupe de purée de champignons (200-250 ml), boulettes de viande avec riz et accompagnement de légumes (100 g). |
Salade de légumes (100 g), 150 grammes de fromage cottage faible en gras aux fruits. |
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Bouillie de sarrasin avec eau (150 g), salade de fruits (100 g), décoction d'églantier. |
Soupe de potiron, salade de légumes (250 ml), veau bouilli (100 g). |
Lait caillé. |
Poisson et brocoli cuits à la vapeur (200 g), thé. |
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Toasts au fromage blanc, salade de légumes à l'avocat (150 g), jus de fruits. |
Pâtes complètes (150 g), salade de légumes (150 g). |
Compote de fruits secs, biscuits. |
Dinde bouillie (150 g), légumes grillés (100 g). |
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Pommes de terre au four farcies aux épinards et fromage cottage 2-3 pcs., thé. |
Soupe aux choux – 1 assiette creuse, salade de tomates et herbes – 100 g. |
Fromage blanc 0% de matière grasse. |
Escalopes de carottes (2 pcs.), lapin mijoté à la crème sure (100 g). |
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Gruau au miel (200 g), jus de fruit. |
Velouté végétarien – 1 bol à soupe, poulet au four avec du riz à part (100 g). |
Compote de chou aux carottes (150-200 g), dinde (70-100 g). |
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Dimanche |
Omelette aux légumes (150 g), un morceau de pain de seigle au fromage, boisson aux fruits. |
Veau cuit à la vapeur (100-150 g), légumes au four (200 g), thé. |
Saumon cuit au citron (200 g), thé. |
En fonction de votre alimentation hebdomadaire, vous pouvez créer un menu pour tout le mois. La condition principale est de le rendre le plus diversifié possible. Le menu proposé n'est qu'un exemple de la façon dont vous pouvez combiner les produits. Il décrit trois options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ; pour une collation, vous pouvez manger n'importe quel fruit ou baie, boire un verre de kéfir :
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Première semaine |
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Deuxième semaine |
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Troisième semaine |
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Perdre rapidement son excès de poids est impossible avec une bonne nutrition. Cette technique implique un long processus de perte de poids, mais elle garantit que les kilos en trop ne vous reviendront pas. Pour ces raisons, de nombreuses personnes qui perdent du poids préfèrent d’abord essayer un régime, puis passer à une alimentation équilibrée. Les médecins recommandent de ne pas suivre ce menu plus de 2 à 3 semaines, afin de ne pas nuire à votre santé.
Il appartient au groupe des mono-régimes, car il faut manger exclusivement du sarrasin pendant toute la période de perte de poids. Cette céréale est un produit très rassasiant, elle contient beaucoup de protéines et de macroéléments précieux, mais le sarrasin contient très peu de glucides par rapport aux autres céréales. Avec ce mono-régime, vous pouvez perdre 5 à 7 kg en 7 jours, mais il n'est pas recommandé de suivre ce régime pendant plus d'une semaine.
Le principal inconvénient du régime au sarrasin est que vous ne devez manger qu'un seul produit, ce qui signifie que pendant la perte de poids, le corps ne recevra pas suffisamment de substances qui ne sont pas présentes dans le sarrasin ou qui sont contenues en quantités minimes. Par conséquent, de nombreux médecins recommandent de diversifier un menu strict avec des légumes, des fruits et des baies. Les céréales peuvent être bouillies, mais il est préférable de verser de l'eau bouillante pendant la nuit. Pour perdre du poids avec un régime au sarrasin, vous ne devez pas manger plus d'un verre de bouillie par jour.
Ce plan nutritionnel est unique dans la mesure où il comprend des aliments protéinés appréciés par beaucoup - fromage cottage, lait, viande, poisson, œufs. En raison de la forte restriction des graisses et des glucides, le corps sera obligé de puiser de l'énergie dans ses propres réserves de graisse, brûlant ainsi les dépôts sous-cutanés. Avec l'aide d'un régime protéiné, les femmes peuvent perdre 10 à 12 kg en 3 semaines.
Le menu protéiné standard est conçu pour deux semaines, après quoi vous devez progressivement adhérer aux bases d'une bonne nutrition lorsque vous perdez du poids. Le régime a ses limites, par exemple :
Le principe nutritionnel développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan est particulièrement apprécié. La méthode de perte de poids se divise en 4 étapes, chacune ayant ses propres caractéristiques lors du choix des aliments :
Il est possible de perdre du poids avec le régime Dukan, et la quantité à perdre dépendra de vous et de votre diligence. En moyenne, les femmes parviennent à perdre 10 à 15 kg en 2 à 3 mois. Avant de commencer à suivre un régime, vous devez prendre en compte ses contre-indications. Le régime est strictement déconseillé :
