تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و می توان از تکنیک های مختلفی برای این منظور استفاده کرد. برای اینکه وزن خود را به حالت عادی برگردانید بدون اینکه چیزی را که از دست داده اید به دست آورید، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانید.
برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. در زیر محصولاتی وجود دارد که نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به ارمغان می آورند:
اگر رژیم غذایی روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تنظیم کنید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمند لازم برای عملکرد کامل آن پر کنید. هنگام تهیه یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.
هنگام کاهش وزن، واقعا هوس شیرینی می کنید، اما خوردن دسر به کاهش وزن کمکی نمی کند. تقریباً هیچ چیز از شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای مجاز نیست؛ در عوض، خوردن غذاهای طبیعی با حداقل ارزش انرژی مفید است - به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.
اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.
پخت و پز و محصولات پخته شده در مقادیر کم مجاز است، اما فقط غذاهای کم کالری - کراکر، کلوچه های غلات، کدو تنبل یا پنیر دلمه ای. اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان دارید، مفید است محصولاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که برای تولید آنها از آرد گندم ساده استفاده نشده است، بلکه از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، گندم سبوس دار و سبوس استفاده شده است. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ موز مصرف شود. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه سالم است.
اغلب این سوال پیش می آید: آیا خوردن گل ختمی در حین کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که مارشمالو به عنوان شیرینی طبقه بندی می شود، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.
اگر برای شما سخت است که مقاومت کنید و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، مجاز به خوردن کمی شکلات تلخ هستید (حداکثر سهم در روز 50 گرم است). به محض اینکه بدن به رژیم غذایی کم کالری عادت کند، میل به کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به کلی از بین می رود.
لیست زیر از محصولات سالم و رژیمی به شما کمک می کند تا رژیمی ایجاد کنید که به سرعت به کاهش وزن اضافی شما کمک می کند:
سوال بسیار رایج است: چه زمانی می توان پنیر و کفیر خورد؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد یک نوشیدنی نیروبخش که مورد علاقه بسیاری است صدق می کند - آیا نوشیدن قهوه در حین کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.
مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مبارزه با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نباید بخورید و آیا می توان در عصر قهوه نوشید، هر دختر می تواند به راحتی رژیم غذایی خود را ایجاد کند.
نمونه هایی از غذاهای کم کالری را بررسی کنید:
برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از خواب باید کم کالری باشد؛ گزینه ایده آل پنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، کمی شیر و پنیرهای کم چرب است. ارزش دارد رژیم غذایی خود را با سالاد سبزیجات تازه و ماهی متنوع کنید؛ نان سیاه مجاز است، اما در مقادیر محدود.
ویدئویی را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که در صورت مصرف منظم می توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و یک دوره درمانی موثر برای کل بدن انجام دهند.
برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها باید غذاهای سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فعالیت بدنی منظم را نیز فراموش نکنید. تغذیه مناسب همراه با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاهی به همراه دارد.
اشتباه اصلی بسیاری از افراد در کاهش وزن این است که آنها منوی تغذیه مناسب را فقط یک رژیم غذایی دیگر می دانند - مرحله ای که باید از آن عبور کنند. سپس با کاهش وزن اضافی، توصیه های متخصص تغذیه را کاملا فراموش می کنند و دوباره وزن اضافه می کنند. و با تصمیم گیری، همه چیز را از نو شروع می کنند.
تغذیه مناسب فقط یک منوی خاص و اندازه وعده غذایی نیست، بلکه یک عادت سالم است که به یک روش زندگی تبدیل شده است. تصمیم برای خداحافظی با فست فود و غذاهای فرآوری شده نباید یک اقدام موقتی باشد، بلکه باید یک «نه» قاطع برای همیشه باشد.
سپس منویی که توسط متخصص تغذیه برای هر روز تهیه شده است، به شما کمک می کند وزن کم کنید، به علاوه برای سال ها لاغر بمانید و از ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با اضافه وزن جلوگیری کنید. مفاد اساسی منوی تغذیه سالم باید حفظ شود:
شاید در روزهای اول محدودیت های منو برای شما کاملاً سختگیرانه به نظر برسد، اما فقط در برابر پس زمینه آزادی غذایی قبلی. تغذیه مناسب خیلی سریع به یک عادت تبدیل می شود و یک شبح باریک تر به انگیزه ای اضافی تبدیل می شود.
اگر فهرستی از مواد مفید و نامطلوب را در مقابل چشمان خود داشته باشید، ایجاد یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز بسیار ساده تر خواهد بود. بنابراین، چراغ سبز در رژیم غذایی روزانه برای محصولات زیر روشن است:
با توجه به آماده سازی مناسب و بخش های کوچک، تمام موارد موجود در لیست باید اساس منو برای هر روز باشد. متخصصان تغذیه غذاها را به یک گروه جداگانه می آورند به طور مشروط مجاز است، یعنی به ندرت یک بار در هفته:
شما نباید این محصولات را به طور کامل حذف کنید؛ اجازه دهید منو متنوع بماند. تناوب بین وعده های غذایی پر کالری و کم کالری یک نوسان به اصطلاح متابولیک ایجاد می کند و باعث تحریک چربی سوزی می شود.
بیایید نگاهی نهایی به لیست بیندازیم. تابوهای غذایی طبقه بندی شده منوی جدید:
تعداد ممنوعیت های موجود در منوی صحیح چندان زیاد نبود. تنها مشکل این است که همه محصولات موجود در لیست آخر اعتیاد آور هستند و ترک کردن آنها سخت است. اما هیچ کاری نمی توان کرد، کاهش وزن و سالم بودن بسیار مهم تر از خوردن سالاد با سس مایونز است، درست است؟
یک هفته کافی است تا برای همیشه عاشق غذاهای سالم و سبک شوید. نکته اصلی این است که از اصل تناوب در منو پیروی کنید، در غیر این صورت در روز سوم از بلغور جو دوسر خسته می شوید و اشتیاق کتلت دوباره ظاهر می شود. شما باید برنامه روزانه خود را کمی تنظیم کنید تا پنج وعده غذایی از منوی به روز شده را در خود جای دهید:
| زمان | لیست محصولات پیشنهادی |
| 7:30 صبحانه | فیبر و کربوهیدرات های پیچیدهانرژی برای کل روز طولانی فراهم می کند. می تواند هر کدام باشد فرنی پخته شده در آب و یک فنجان چای با لیمو; |
| ساعت 10:00 ثانیه صبحانه. | غذای پروتئینی سبک- اساس منو، از تمام فرآیندهای حیاتی حداکثر پشتیبانی می کند - یک قطعه مرغ بدون چربی با سبزیجات بخارپز، پنیر دلمه. در صورت تمایل، می توانید پروتئین را با میوه یا کلوچه جایگزین کنید. |
| ساعت 13:00 ناهار | یک وعده غذایی کامل و رضایت بخش، همیشه شامل دوره اول و دومدرست سوپ کم چرب، با حداقل مقدار سیب زمینی یا بهتر است اصلاً بدون آنها. غذای جانبی بدون نمک پخته شده است، همراه سالاد سبزیجات؛ |
| ساعت 16:00 چای عصر | زمان کمی پذیرایی: اگر برای ناهار شیرینی نخوردید، خودتان را درمان کنید. یا جایگزین دسر شود ماست کم چربدر روزهایی که صبح کمی آرامش داشتیم. |
| 19:00 شام | کربوهیدرات هایی که در این زمان خورده می شوند زمان لازم برای جذب قبل از خواب را ندارند، بنابراین ترجیح دهید سنجاب ها |
اگر واقعاً می خواهید عصرانه غذا بخورید، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید؛ این در منو منعی ندارد. شما نباید کلوچه کفیر بخورید: هنگامی که تصمیم به خوردن یک عدد شیرینی دارید، مقاومت در برابر افزودن بیشتر آن بسیار دشوار است و پس از آن فرآیند غیر قابل کنترل شدن خطر می‌کند.
باصطلاح "شب خوار" دشمن شماره یک است، کاهش وزن بسیار دشوار است. و نوشیدن آب تمیز را فراموش نکنید، اکنون بهترین دوست شماست.
برای بسیاری از ما، روند کاهش وزن اضافی با محدودیت های سخت همراه است. در عین حال فراموش می کنیم که رویکرد درست و غلط وجود دارد. شما نمی توانید با کاهش لیست غذاهای قابل قبول یا انتخاب روزهای روزه داری و روزه داری خود را به گوشه ای برسانید، می توانید با کالری شماری و جایگزین کردن غذاهای ناچیز و یکنواخت، هر چیزی را که برای بدن ما مفیدترین و "مفید" است انتخاب کنید. منوی هر روز با یک رژیم غذایی کامل. برای کاهش وزن چه بخوریم و آیا لیستی از محصولات غذایی برای تغذیه مناسب و لاغری وجود دارد؟ در این مقاله، ما یاران ایده آلی در مبارزه برای کمر زنبور پیدا خواهیم کرد و دریابیم که در تعقیب رویای خود چه چیزی را باید فراموش کنید.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا بافت چربی اضافی تشکیل می شود؟ پاسخ به این سوال به شما در تصمیم گیری در مورد تکنیک مناسب کمک می کند. متخصصان تغذیه ثابت کرده اند که کربوهیدرات هایی که به مقدار نامحدود وارد بدن ما می شوند مقصر همه چیز هستند. نه به هیچ وجه سالم و آهسته، که سطح قند خون را به تدریج افزایش می دهد، اما سریع - از آنها مقدار گلوکز در جهش های شدید رشد می کند، و ما به یک قسمت جدید می رسیم و پرخوری می کنیم، و احساس کاذب گرسنگی را تجربه می کنیم.
نتیجه چیست؟ پر کردن ذخایر در "ذخایر چربی"، استرس بر قلب و عروق خونی، اندام های داخلی، گامی به سمت اضافه وزن و خطر ابتلا به دیابت. چه غذاهایی برای ما سم هستند و بدن را به آرامی می کشند و بدن را با کیلوگرم های جدید سنگین می کنند؟
در قدیم، دانه به جای آرد را روی یک جفت دایره سنگی آسیاب می کردند. اکنون فناوری پا به جلو گذاشته است، اما این هیچ فایده ای نداشته است - هنگام آسیاب کردن، آنها شروع به استفاده از اندوسپرم کردند - یک محیط مغذی برای جنین. اما خود میکروب و پوسته دانه در حال حاضر اغلب دور ریخته می شوند. و بیهوده - حاوی ویتامین های ارزشمند، مواد معدنی و فیبر رژیمی است.
آرد سفید که از آن نان و کیک و رول و نان درست می کنند چیست؟ فقط نشاسته خالص در آن باقی می ماند - نه نشاسته مقاومی که در حبوبات یافت می شود، بلکه رایج ترین آن است. در حال حاضر در دهان، به مولکول های گلوکز تبدیل می شود و سپس به عنوان چربی ذخیره می شود.
علاوه بر این، از مواد خطرناک برای سفید کردن آرد استفاده می شود. یکی از آنها آلوکسان است. نشان داده شده است که مصرف آن می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود.
"مرگ سفید" - این گویای همه چیز است. مضرات این محصول که برخی بدون آن نمی توانند یک روز زندگی کنند، برای دانشمندان و متخصصان تغذیه آشکار است. شکر تصفیه شده یک شیرین کننده خالی است. هیچ پروتئین، چربی، ویتامین و عناصر ریز وجود ندارد. برای بدن کاملا بی فایده و خطرناک است: ایمنی را کاهش می دهد، متابولیسم مواد معدنی را مختل می کند، از جذب کلسیم و منیزیم جلوگیری می کند، سطح گلوکز و کلسترول خون را افزایش می دهد و باعث چاقی می شود.
این غذای رستوران های فست فود فوق العاده پر کالری است و مصرف مداوم آن باعث اضافه وزن می شود. خودتان قضاوت کنید: یک میان وعده کامل ناهار در مک دونالد حاوی ۲۵۰۰ تا ۳۵۰۰ کیلو کالری است.
با این حال، این فقط مقدار گزاف کالری نیست که دلیلی برای کنار گذاشتن سیب زمینی سرخ کرده و بیگ مک است. در فست فود از چربی‌های ترانس استفاده می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد، افزودنی‌های غذایی که اعتیادآور هستند و واقعاً اعتیادآور هستند، گوشت پر شده با استروئیدهای آنابولیک، و همچنین مقادیر کشنده نمک و شکر. نتیجه بازدید مداوم از رستوران های فست فود ایجاد زخم و ورم معده، چاقی، دیابت شیرین، اختلال در قلب و کلیه ها، تشکیل پلاک های کلسترول و سایر مشکلات سلامتی است.
کیک ها و کلوچه ها و همچنین انواع میله ها و آب نبات ها حاوی چربی هیدروژنه هستند. و به دلیل کلسترول "بد" خطرناک است که رگ های خونی را مسدود می کند و منجر به بیماری عروق کرونر قلب می شود. روغن پالم اغلب در محصولات قنادی نیز یافت می شود - باعث ایجاد سرطان شناسی و اختلال در عملکرد اندام های گوارشی می شود. مصرف زیاد محصولات حاوی آن منجر به حمله قلبی و سکته می شود.
سس مایونز فروشگاهی که اغلب برای تهیه سالاد از آن استفاده می کنیم، حاوی مقدار زیادی چربی است. آنها نه تنها روی کمر ما رسوب می کنند، بلکه باعث انسداد عروق خونی، ایجاد تصلب شرایین و اختلال در عملکرد کبد می شوند. سس کچاپ تند عامل گاستریت و زخم معده است. علاوه بر این، حاوی مواد افزودنی زیادی است که تأثیر منفی بر عملکرد اندام ها دارد - تثبیت کننده ها، رنگ ها، تقویت کننده های طعم.
1 گرم آبجو 7 کیلو کالری است. چنین کالری های خالی به راحتی روی ران ها و شکم رسوب می کنند. مشروبات الکلی که در طول جشن می نوشند، روند چربی سوزی را به تأخیر می اندازد - هر چه بیشتر بنوشیم، تعداد آنها در مقیاس بالاتر است. الکل همچنین کنترل را ضعیف می کند و اشتها را تشدید می کند - ما خود را سیر می کنیم و بدون توجه به آن پرخوری می کنیم.
این فهرستی است از آنچه که بهتر است از رژیم غذایی خود حذف کنید. هنگام کاهش وزن چه غذاهایی می توانید بخورید و چگونه روند تغذیه خود را سازماندهی کنید تا اضافه وزن اضافه نکنید؟
لازم است محتوای کالری غذاهای مصرفی را کاهش دهید، کم و اغلب مصرف کنید.
اطمینان حاصل کنید که هیچ غذایی روی میز وجود ندارد که به تجمع پوندهای اضافی کمک کند - محصولات پخته شده، شیرینی، فست فود، گوشت خوک و غیره. گوشت های چرب را جایگزین گوشت های رژیمی کنید، سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مصرف نمک و شکر را محدود کنید.
غذاهای فرآوری شده، کنسروها و سس ها را فراموش کنید. پانسمان های کم کالری تهیه کنید، آزمایش کنید - می توانید جایگزینی شایسته و خوشمزه برای همه چیز پیدا کنید.
یک تصور غلط رایج این است که برای خلاص شدن از شر وزن اضافی، باید خود را در همه چیز محدود کنید. ما لیستی را به شما پیشنهاد می کنیم که حاوی همه چیزهایی است که برای تهیه غذاهای صبحانه، ناهار و شام مفید است.
منابع غیر قابل تعویض کلسیم و فسفر کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده و ماست در حضور تعداد بیشتری از اجسام میکروبی که به روده ها کمک می کنند تا به درستی کار کنند با شیر تفاوت دارند - آنها رشد میکرو فلور بد را سرکوب می کنند، ناراحتی و احساس سنگینی را تسکین می دهند.
منبع پروتئین ویتامین های گروه B و اسیدهای آمینه. فراموش نکنید که روش پخت و پز بر محتوای کالری ظرف تأثیر می گذارد. توصیه می کنیم تمام گوشت های رژیمی را بخارپز، آب پز و پخت کنید. سرخ کردن در روغن به معنای چربی اضافی است که روی کمر شما رسوب می کند.
آنها ممکن است شامل پنیرهای کم چرب نرم، آب لیمو، روغن زیتون، گوجه فرنگی، سرکه، زرده تخم مرغ و گیاهان باشند. این همه به تخیل شما بستگی دارد - با ترکیبات جدید بیایید و محتوای کالری را فراموش نکنید.
هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید؟ البته آنچه که خود طبیعت به ما داد - هویج، کدو تنبل، فلفل، گوجه فرنگی، کرفس، بادمجان، خیار، کدو سبز، گریپ فروت، سیب، پرتقال و موارد دیگر. سبزیجات و میوه های تازه را بیشتر بخورید - عملیات حرارتی ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد و شاخص گلیسمی را افزایش می دهد.
این یک گزینه عالی برای صبحانه است - بر اساس بلغور جو دوسر است و بقیه مواد می توانند کاملاً متفاوت باشند: سیب خشک، نارگیل، انبه، میوه های شیرین، زنجبیل، دارچین، دانه ها، آجیل. این غذای سالم با بیو ماست، کفیر یا آبمیوه چاشنی می شود.
بهتر جذب می شود، انرژی می دهد و باعث می شود احساس گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش کنید. دو قطعه در ابتدای روز (50 گرم در روز) به اندام شما آسیبی نمی رساند. ساندویچ با سوسیس را فراموش کنید - آنها حاوی پروتئین کمی هستند، اما بیش از اندازه کافی چربی کم کیفیت در چنین میان وعده وجود دارد. شما نمی توانید کوفته، پاستا و سیب زمینی را با گوشت در بالا بخورید - اینها کربوهیدرات های اضافی و اضافه وزن هستند.
چه چیز دیگری در لیست غذاهایی وجود دارد که می توانید هنگام کاهش وزن بخورید؟ همچنین شامل فرنی های معطر - بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو بود. می توانید تکه های میوه را به آنها اضافه کنید - با آنها وعده غذایی صبح شما روشن تر و لذت بخش تر می شود.
همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند، آنها ممنوع نیستند. نکته اصلی این است که علاوه بر این، سس های تند و چرب و پنیر را کنار بگذارید، قسمت آماده شده را خالی یا با سبزیجات و غذاهای دریایی بخورید و کالری را کنترل کنید.
این فهرست شامل تقریباً همه چیزهایی است که هنگام کاهش وزن می توانید بخورید، از جمله زردآلو خشک، انگور خشک، خرما و آلو خشک. آنها اشباع سریع را افزایش می دهند، روده ها را تمیز می کنند، و همچنین کمبود ویتامین ها و ریز عناصر مورد نیاز بدن ما را جبران می کنند. اما مراقب باشید: همه میوه های خشک کالری بالایی دارند. ارزش انرژی سرو را پیگیری کنید. شما می توانید 5-10 میوه خشک در روز بخورید.
حاوی اسیدهای اشباع نشده چندگانه، اسیدهای امگا 3 و 6، ید و فسفر است، متابولیسم را بهبود می بخشد، از پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می کند - همه اینها در مورد موهبت های دریا و رودخانه ها است. توصیه می کنیم فیله را کبابی یا آب پز کنید و با سبزیجات - خورشتی یا تازه - سرو کنید.
بهتر است آنها را به عنوان یک غذای جانبی برای غذای اصلی میل کنید یا آنها را به سالاد اضافه کنید - این به جلوگیری از نفخ کمک می کند. برای سهولت هضم لوبیا یا نخود، قبل از پختن در آب خیس می شوند. نتیجه حفظ تمام ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب، خلاص شدن از شر نشاسته اضافی و کاهش کالری است.
این فهرست شامل سالم‌ترین غذاها می‌شود – چه چیزی می‌توانید بخورید و چه باید بخورید تا وزن کم کنید، و چه چیزهایی که معمولاً هنگام رژیم گرفتن از آنها اجتناب می‌کنید. فراموش نکنید - محدودیت ها به نتیجه مطلوب منجر نمی شوند. کمبود مواد مغذی آزمایشی برای سلامتی شماست که منجر به خستگی، متابولیسم کند، ایجاد ورم معده، زخم معده و سایر بیماری هایی می شود که به بدن ضعیف حمله می کنند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی نامناسب، روزهای روزه داری یا اعتصاب غذا اغلب باعث خرابی می شود. همه ما می دانیم که چه چیزی در پی می آید - بازگشت سریع به جلدهای قبلی.
ما متوجه شدیم که هنگام کاهش وزن چه غذاهایی می توانید بخورید. تنها چیزی که باقی می ماند خلاصه کردن است.
فراموش نکنید که منابع پروتئین حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید - گوشت، پنیر، ماهی. مراقب کالری دریافتی خود باشید و انواع کم چرب را انتخاب کنید.
شما می توانید و باید از روغن گیاهی استفاده کنید - روغن زیتون بکر بهترین است.
مصرف نمک و شکر را کاهش دهید - این به شما کمک می کند سالم بمانید و از چاقی جلوگیری کنید.
وعده های غذایی کوچک بخورید - 5-6 بار در روز. صبحانه و شام را حذف نکنید. بعد از شش می توانید غذا بخورید. نکته اصلی این است که میان وعده به راحتی قابل هضم و کم کالری است.
فراموش نکنید که لیست ما برای کسانی که نمی‌دانند هنگام کاهش وزن چه بخورند، می‌توان ادامه داد و آن را با محصولات "سودآور" تکمیل کرد.
واقعیت مهم دیگر این است که اگر فعالیت بدنی صفر باشد و روده ها به خوبی کار نکنند، همه چیز از زمین خارج نخواهد شد. بیشتر حرکت کنید، با کم تحرکی مبارزه کنید و مقدار روزانه آب خود را بنوشید. و مثبت فکر کنید - این یک راه عالی برای آماده کردن خود برای موفقیت و شروع به خوردن و زندگی کردن بر اساس قوانین جدید است.
متخصصان ما به شما می گویند که برای کاهش وزن چه غذاهایی باید بخورید، یک برنامه فردی ایجاد می کنند که به شما کمک می کند از شر اضافه وزن خلاص شوید و راهنمای دنیای لاغری و زیبایی شوید. خود را بدون خودآزمایی، محدودیت و روزه داری متحول کنید. مزایای یک رژیم غذایی سالم و اثربخشی تکنیکی را که در آن هیچ محدودیتی وجود ندارد، کشف کنید.
تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند و برخی دیگر به سادگی شیرینی را کنار می گذارند. راه حل صحیح این موضوع شاید اصلا انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه روی آوردن به تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.
بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی رایگان می نامند. این یکی از محبوب ترین مناطق برای نرمال کردن وزن است. در دنیای مدرن، مفهوم تغذیه مناسب (PN) متفاوت تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید به طور کامل از گوشت، نان و شیرینی صرف نظر کرد. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. این رژیم برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT)، سیستم قلبی عروقی و دیابت بهینه خواهد بود. غذاهای طبیعی با مقادیر متوسط چربی، پروتئین و کربوهیدرات به بهبود عملکرد و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
کاهش وزن اضافی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است؛ نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حذف تنقلات در حال حرکت است.
اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید و کالری را محاسبه کنید، PP به شما کمک می کند تا بسته به ویژگی های بدن خود، به طور متوسط 5-7 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. توصیه های زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:
تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای تسلط بر آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:
برای اینکه بدن به طور منظم ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید به طور مکرر - 5-6 بار در روز غذا بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:
هنگامی که درک کردید که چقدر مهم است که رژیم غذایی درست کنید، غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم خوشایند و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند بدون استرس بدن خود به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید:
نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. تغییر به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات باشد.. برای راحتی، لیست محصولات مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید:
|
غذای آشغال |
غذاهای سالم |
|
نان سفید، محصولات پخته شده با مخمر، شیرینی پف دار |
نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با سبوس اضافه شده |
|
سوپ هایی با آبگوشت غنی، شیر و حبوبات |
سوپ های گیاهی، سوپ سبزیجات پوره شده، غذاهای مایع با آبگوشت بدون چربی |
|
گوشت چرب، ماهی، غذاهای دودی |
فرنی های خرد شده - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور |
|
غذاهای کنسرو شده، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت در قفسه |
سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل |
|
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام |
گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله |
|
پنیر خامه ای پر چرب، خامه، پنیر شور |
ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن |
|
آب میوه های شیرین خریداری شده در فروشگاه، آب معدنی گازدار، الکل (به جز شراب طبیعی) |
املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (حداکثر 2 عدد در روز) |
|
چربی های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز |
محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست |
|
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر |
انواع توت ها و میوه های تازه |
|
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک". |
چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، جوشانده گل رز |
دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند و باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.
یک جدول ویژه وجود دارد که نشان دهنده سازگاری محصول است. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان پیش غذا برای گوشت مرغ یا گوساله سرو کنید. توصیه می شود همه غذاها را با حداقل مقدار روغن یا چربی بپزید. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.
علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای جلوگیری از از دست دادن رژیم غذایی خود، سعی کنید بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی خود، شیرینی ها و سایر غذاها را با غذاهای سالم جایگزین کنید:
|
چی میخوای بخوری |
چه چیزی جا افتاده |
چه چیزی جایگزین شود |
|
غذاهای چرب |
محصولات شیر تخمیر شده (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد |
|
|
کلوچه، شیرینی، نان سفید |
اسیدهای آمینه، نیتروژن |
آجیل، دانه ها، تخم مرغ |
|
چیپس، کراکر، سرخ شده |
کربن |
لوبیا، عدس، سیب زمینی |
|
شور |
غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماهی |
|
|
شیرین |
قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید |
|
|
شکلات |
بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود |
متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند. این می تواند متابولیسم را تسریع کند و از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:
این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از طریق آب وزن اضافه کنند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:
منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها برای مصرف غذای خود ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را بر اساس محتوای کالری تقسیم کنید:
هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم مقداری که در روز می خورید، به جدولی از محتوای کالری غذاها نیاز دارید. تولید کنندگان ارزش انرژی را روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با محتوای کالری در اینترنت پیدا کنید. برای دریافت کافی، اما پرخوری نکردن، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:
|
صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی) |
ناهار (40-50%) |
میان وعده بعد از ظهر (10%) |
شام (تا 20%) |
|
|
دوشنبه |
موسلی با میوه تازه (100 گرم)، چای سبز با عسل، نان با پنیر. |
مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا کلم خورش (100-150 گرم)، جوشانده گل رز. |
کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه. |
|
|
املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده. |
سوپ پوره شامپینیون (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و ظرف جانبی سبزیجات (100 گرم). |
سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه. |
||
|
فرنی گندم سیاه با آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، جوشانده گل رز. |
سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم). |
شیر دلمه شده. |
ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای. |
|
|
نان تست با پنیر کشک، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه. |
ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم). |
کمپوت میوه خشک، بیسکویت. |
بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم). |
|
|
سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد، چای. |
سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم. |
پنیر کوتاژ 0% چربی. |
کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم). |
|
|
بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه. |
سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج در کناره (100 گرم). |
کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم). |
||
|
یکشنبه |
املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای. |
گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای. |
ماهی قزل آلا پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای. |
بر اساس رژیم هفتگی خود، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. سه گزینه برای صبحانه، ناهار و شام را توضیح می دهد؛ برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:
|
اولین هفته |
|
|
|
|
هفته دوم |
|
|
|
|
هفته سوم |
|
|
|
|
هفته چهارم |
|
|
|
کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.
این به گروه رژیم های تکی تعلق دارد، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه بخورید. این غلات یک محصول بسیار سیر کننده است، حاوی پروتئین زیادی و عناصر درشت با ارزش است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این رژیم غذایی می توانید در عرض 7 روز 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت این رژیم برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.
عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن بدن به اندازه کافی از آن دسته از موادی که در گندم سیاه وجود ندارد یا در مقادیر کم موجود است دریافت نمی کند. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. غلات را می توان آب پز کرد، اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.
این برنامه غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی است که مورد علاقه بسیاری هستند - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان می توانند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.
منوی استاندارد پروتئین برای دو هفته طراحی شده است، پس از آن باید به تدریج اصول تغذیه مناسب را هنگام کاهش وزن رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:
اصول تغذیه ای که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است بسیار محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:
کاهش وزن با رژیم دوکان امکان پذیر است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط در عرض 2 تا 3 ماه 15-10 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از شروع رژیم غذایی، باید موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت توصیه نمی شود:
روش های اصلی درمان اضافه وزن و چاقی شامل پیروی از رژیم غذایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و سایر اجزای فعال بیولوژیکی، محدود کردن مصرف کربوهیدرات هایی که به راحتی توسط بدن قابل هضم هستند و ورزش بدنی است.
جدول غذایی شماره 8 که برای افراد چاق توصیه می شود، به طور خاص با هدف کاهش بافت چربی زیر جلدی و بهبود متابولیسم است. توجه داشته باشید که این رژیم برای بیمارانی توصیه می شود که بیماری های همزمان دستگاه گوارش، کبد و سیستم قلبی عروقی که نیاز به رژیم های غذایی خاص دارند ندارند.
کل محتوای کالری رژیم غذایی 1800-2000 کیلو کالری است. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که سبک زندگی کم تحرکی دارند، اما در ترکیب با افزایش فعالیت بدنی، این نوع تغذیه به شما امکان می دهد در یک ماه 2-2.5 کیلوگرم وزن کم کنید.
تاکید اصلی در این رژیم بر محدود کردن مصرف قند و مواد غذایی حاوی آن، کربوهیدرات‌های زود هضم، چربی‌های حیوانی و غذاهای محرک اشتها است.
حداکثر مقدار نمک 5 گرم در روز است، می توانید تا 1 لیتر آب تمیز بنوشید. کره ممنوع نیست، اما در بخش های محدود - تا 15 گرم در روز. روغن های گیاهی به غذاها اضافه می شود. مصرف فرآورده های آردی به 150 گرم در روز محدود می شود، اما اگر وزن آن برای مدت طولانی از بین نرود، مقدار نان و سایر فرآورده های آردی به 100 گرم کاهش می یابد.
برای پخت و پز می توان از آب پز کردن، آب پز کردن، دم کردن، دم کردن و گاهی اوقات پخت و سرخ کردن بدون اضافه کردن چربی مجاز است.
شما باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید.
هنگام پیروی از یک رژیم درمانی، شماره 8 باید به طور کامل از منو حذف شود.:
رژیم درمانی شماره 8 به انواع غذاها اجازه می دهد، یعنی نمی توان محدودیت های غذایی را خیلی پیچیده نامید. به طور خاص، شما می توانید:
صبحانه
شام
شام
املت پروتئینی با اسفناج
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. اسفناج را در کره سرخ کنید.
گام 2. سفیده ها را با کمی نمک بزنید و شیر را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
مرحله 3. با اسفناج در تابه گرم شده بریزید و هم بزنید.
مرحله 4. یک دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید تا املت خودش را بگیرد. سپس حرارت را ملایم کرده و با درب بپوشانید.
مرحله 5. قبل از سرو، با پنیر رنده شده بپاشید.
سوپ کلم گیاهی
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. کلم، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و هویج را بشویید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید.
گام 2. سبزیجات را در قابلمه بریزید، آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. تا زمانی که هویج تمام شود بپزید.
مرحله 3. در 10 دقیقه نمک، فلفل و برگ بو را اضافه کنید. قبل از سرو سبزی را اضافه کنید.
وینگرت
عکس: www.globallookpress.com
مرحله 1. تخم مرغ های آب پز سفت را بجوشانید. چغندر، سیب زمینی و هویج را بجوشانید تا نرم شوند.
گام 2. همه چیز را خنک کنید و به مکعب برش دهید.
مرحله 3. خیارشورها را مکعبی خرد کرده و مایع آن را خالی کنید.
مرحله 4. همه چیز را مخلوط کنید، روغن اضافه کنید. می توانید سبزیجات خرد شده را اضافه کنید.
عکس: منوی میلیونی
مرحله 1. آب سرد را روی سر و باله ها بریزید و روی حرارت متوسط بجوشانید و به مدت سه ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید. فوم بدون چربی همیشه.
گام 2. بعد از یک ساعت هویج، پیاز، کرفس و ریشه جعفری را به آبگوشت اضافه کنید. بعد از نیم ساعت دیگر تکه های خرد شده ماهی را اضافه کنید. نیم ساعت دیگر بپزید، سپس ماهی، استخوان و سبزیجات را بردارید.
مرحله 3. گوشت را از ست سوپ انتخاب کرده و ریز خرد کنید. ماهی را نیز به قطعات زیبا برش دهید.
مرحله 4. کف ظرفی که می خواهید آسپیک درست کنید قرار دهید، با تکه های هویج آب پز، سبزی، فلفل دلمه ای و لیمو تزیین کنید.
مرحله 5. آبگوشت را 2-3 بار صاف کنید. آگار آگار را به آن اضافه کنید. آب گوشت را روی ماهی و سبزیجات بریزید. به مدت 10 ساعت در یخچال قرار دهید.
زبان گاو با لوبیا سبز
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. لوبیا سبز را درشت خرد کرده و در آب نمک به مدت 4 دقیقه بجوشانید.
گام 2. زبان گوشت گاو را ترجیحاً بخارپز بپزید.
مرحله 3. زبان را با خردل و مخلفات لوبیا سرو کنید.
فلفل پر شده با غذاهای دریایی و سبزیجات
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. فلفل ها را از دانه ها جدا کنید و در ماهیتابه از همه طرف در روغن نباتی سرخ کنید.
گام 2. اجازه دهید روغن تخلیه شود و با احتیاط زیر آب سرد، پوست را جدا کنید.
مرحله 3. غذاهای دریایی را آب کنید.
مرحله 4. سبزیجات را پوست گرفته و ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید.
مرحله 5. سبزیجات را سرخ کنید، غذاهای دریایی را جداگانه با یک حبه سیر له شده سرخ کنید.
مرحله 6. غذاهای دریایی و سبزیجات را مخلوط کنید، پنیر خرد شده و فلفل را اضافه کنید.
مرحله 7. فلفل ها را با مخلوط آماده شده پر کنید و در فر بپزید.
