این مطلب را تقدیم می کنم به خانم هایی که مردم عادی از تیشرتشان به عنوان چادر مسافرتی استفاده می کنند.
اگر در اولین اکران فیلم "گودزیلا" از آنها خواستند با شما عکس بگیرند ، این در حال حاضر زنگ خطر است و من به شما توصیه می کنم این مقاله را با دقت بخوانید.
در آن من به شما در مورد تغذیه کاهش وزن برای زنان می گویم: کدام غذاها دوستان ما هستند و کدام نه.
پیشاپیش به شما هشدار می دهم که مطالعه این مقاله بدون مطالعه سود چندانی برای شما نخواهد داشت.
برای اینکه بتوانید با افتخار شروع کنید به همه اطرافیان بگویید که به تغذیه مناسب وابسته هستید کافی نیست فقط همبرگر را با کرفس میل کنید. اما لازم نیست خود را مجبور به رژیم های کم کالری کنید، که در آن یک کفیر به مدت یک ماه می نوشید و سپس تا پایان عمر قرص مصرف می کنید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای خانم ها آنقدرها هم که در نگاه اول فکر می کنید ترسناک نیست.
شما فقط نیاز:
من قبلاً مقاله ای در مورد اصول اولیه نوشتم ، اکنون در مورد رژیم غذایی با هدف کاهش وزن به شما می گویم.
اگر نمی خواهید به عنوان فردی که از فضا قابل مشاهده است وارد کتاب رکوردهای گینس شوید، باید غذاهای سرخ شده، فست فود، آرد و شیرینی را محدود کنید.
در عین حال، یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای کاهش وزن باید شامل مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز یک زن باشد:
علاوه بر این، دختران به حق نیاز دارند همه این محصولات را در طول روز توزیع کنید:
شاید این مقاله برایتان مفید باشد، می‌توانید آنها را حتی عصر بخورید یا در هر زمان دیگری که از گرسنگی می‌لرزید و کوفته‌ها همه جا دیده می‌شوند، شکمتان را پر کنید.
برای ایجاد یک برنامه غذایی کاهش وزن برای زنان، ابتدا باید در مورد تعداد کالری که در رژیم غذایی شما وجود دارد تصمیم بگیرید.
چندین گزینه برای محاسبه محتوای کالری مورد نیاز برای یک دختر خاص وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید از فرمول محبوب هریس-بندیکت استفاده کنید. من از روش کمی متفاوت استفاده می کنم. ابتدا مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز را تعیین می کنم و سپس بین محصولات توزیع می کنم.
اما می خواهم توجه داشته باشم که همه این روش ها عددی را به شما نشان می دهند که در بیشتر موارد وزن شما را در یک مکان نگه می دارد. برای کاهش وزن شما باید کالری را کاهش دهید.
حالا من به شما نشان خواهم داد که روش من چگونه کار می کند.
بیایید یک دختر انتزاعی بگیریمکه می خواهد وزن کم کند وزن او است 70 کیلوگرم. اگر او می خواهد وزن کم کند، بلافاصله مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز را برای کاهش وزن محاسبه می کنیم، فرض کنید 65 کیلوگرم است. برای کاهش وزن، یک زن به ازای هر کیلوگرم وزن خود به ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
نمودار زیر را دریافت می کنیم:
حالا بیایید محاسبه کنیم که چه مقدار کالری از این مقدار دریافت می کنیم:
توتال بیرون می آید 1651 کیلو کالری در روز. این نقطه شروع ما خواهد بود. بسته به نتایج، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تغییر دهید. هرکسی می تواند همان دستکاری ها را با جایگزین کردن وزن خود انجام دهد.
خیلی ها با دیدن چنین شخصیتی به من سرزنش می کنند که دیوانه، مربی بد، خرابکار و به طور کلی یک فرد بی وجدان هستم. بالاخره این خیلی زیاد است. پس اینجاست.
توجه!!!با خوردن 1000 یا 1200 کیلو کالری در رژیم غذایی "40 کیلوگرم" هرگز به موفقیت نخواهید رسید. شما وزن کم خواهید کرد، اما بدن شل و لاغر شما بلافاصله پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی انسان دوباره به یک پای آبدار تبدیل می شود. بنابراین، باهوش باشید و توانایی های خود را دست بالا نگیرید.
برنامه غذایی بهینه برای کاهش وزن دختران به شرح زیر است:
به نظر می رسد که به اندازه شش وعده غذایی است، بنابراین قطعا گرسنه نخواهید بود. علاوه بر این، لازم نیست.
اکنون به شما خواهم گفت که چگونه این برنامه غذایی و تعداد کالری غذاها را بیان کنید.
در بالا به مورد دختری که 70 کیلوگرم وزن دارد و می خواهد وزن کم کند نگاه کردیم. اکنون یک رژیم غذایی روزانه برای او آماده می کنیم. او ممکن است شبیه این باشد.
میان وعده 1:
میان وعده 2:
شام:
میان وعده 3 (قبل از خواب):
حالا بیایید یک رژیم غذایی برای همان دختر ایجاد کنیم، اما با محصولات مختلف.
میان وعده 1:
میان وعده 2:
میان وعده قبل از خواب:
شما می توانید هر دیگری را انتخاب کنید محصولات با توجه به ترجیحات شما.
همانطور که می بینیم، تغذیه مناسب فقط سینه مرغ و گندم سیاه نیست. تغذیه مناسب می تواند متنوع و گاهی اوقات حتی خوشمزه باشد.
اگر دختری همانطور که در بالا توضیح داده شد غذا بخورد ، دختر موفقیت و توجه زیادی از طرف پسرها را تجربه خواهد کرد. و اگر صبح یک تکه سوسیس با شکلات بخورد، بعد از ظهر یک همبرگر و دانه خشخاش سیب زمینی سرخ کرده بخورد، و سپس تمام روز گرسنه بماند، زیرا کاهش وزن نیاز به کسری کالری دارد و ارزش کالری روزانه را در دو وعده به دست آورد، سپس پهلوهایش او را از مردان محافظت می کند تا زمانی که او عاقل شود.
اگر نیاز فوری به دستیابی به برخی نتایج دارید و می خواهید پیشرفت را در اینجا و اکنون مشاهده کنید، به احتمال زیاد به تغذیه ورزشی علاقه مند هستید.
خوب، تغذیه ورزشی می تواند زندگی خود را آسان تر کنید و نتایج را سرعت بخشید، اما این اتفاق می افتد به شرطی که رژیم غذایی معمول شما درست باشد.
اگر چربی سوز و پروتئین مصرف می کنید، اما بدون سوسیس به رختخواب نمی روید، پس از چه نوع نتایجی می توانیم صحبت کنیم؟
همه اینها با هم کار می کند. اگر جزئی از این مجموعه نباشید، گونه های شما برای مدت طولانی در باد بال می زند.
من در مورد تغذیه ورزشی برای زنان نوشتم.
علاوه بر تغذیه مناسب، باید کمی فعالیت به زندگی خود اضافه کنید. آنچه شما از کامپیوتر تا یخچال راه بروید، در مورد سبک زندگی فعال صدق نمی کند.
اگر خانم هستید و همه این قطعات سخت افزاری برای شما نیستند، سپس می توانید در کلاس های تناسب اندام گروهی - ایروبیک شرکت کنید ، جایی که می توانید چربی خود را نیز از بین ببرید.
اگر برای ورزش کردن تنبل هستید، پس مقاله من برای شما مناسب است. خوب، اگر انگیزه شما خوب است، اما تجربه تمرینی ندارید، پس ...
حداقل شروع کن به راه رفتن پیاده روی تا فروشگاه به حساب نمی آید. راه رفتن با سرعت تند، دوچرخه سواری، رولربلید یا هر چیز دیگری. فقط شروع کنید به سبک زندگی کمی فعال تر.
و همچنین، گرفتار انواع مزخرفات مانند قرص ها و تکه های معجزه آسا نشوید، خود را با گرسنگی خسته نکنید، و خود را مجبور نکنید که هر روز سخت تمرین کنید. همه اینها نه تنها کمکی نمی کند، بلکه ضرر هم خواهد داشت. رایج ترین افسانه ها در مورد کاهش وزندفع کردم
خوردن و کاهش وزن رویای بسیاری از دخترانی است که به دنبال داشتن اندامی باریک، اغلب سخت ترین رژیم ها را تجربه می کنند. البته، چند هفته مصرف خیار به تنهایی به شما کمک می‌کند تا چند کیلوگرم وزن کم کنید، اما پس از چنین اعتصاب‌های غذا، کسانی که وزن خود را کاهش می‌دهند اغلب شروع می‌کنند به پاداش رنجی که متحمل شده‌اند با نان‌ها و شکلات‌ها. و البته وزن به سرعت برمی گردد.
علاوه بر این، چنین "پرش ها" برای بدن به طور کلی و متابولیسم به طور خاص بسیار مضر است. تغذیه مناسب برای کاهش وزن به هیچ وجه رژیم های سخت یا روزه های اپیزودیک نیست. این یک روش خاص زندگی است. و برای به دست آوردن لاغری و در نهایت رسیدن به سایز دلخواه باید یک بار برای همیشه در عادات و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. با این حال، خبر خوب این است که تغذیه مناسب به معنای کنار گذاشتن غذاهای خوشمزه و احساس گرسنگی مداوم نیست. اما قوانین خاصی در اینجا وجود دارد و کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از آنها آگاه باشند.
و متخصصان تغذیه از این روند حمایت می کنند. به نظر آنها، منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید متنوع باشد تا بدن تمام مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر ریز را به مقدار کافی دریافت کند. اما باید خوش طعم هم باشد، زیرا استرس دائمی ناشی از گرسنگی و کسالت ناشی از غذای یکنواخت و بی مزه نه برای روان و نه برای بدن مفید نیست.
قبل از شروع ایجاد یک منو، باید برخی از اصول تغذیه سالم را بدانید. بیایید موارد اصلی را در نظر بگیریم:
بهتر است کل برنامه غذایی روزانه را به 5 وعده تقسیم کنید و در همان زمان غذا بخورید و آخرین باری که می خورید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب باشد. این سیستم به بدن اجازه نمی دهد بیش از حد گرسنه بماند - به این معنی که شما پرخوری نخواهید کرد. وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن غیر قابل جایگزینی هستند.
این نه تنها شامل همبرگر، بلکه هر گونه محصولات نیمه تمام، سوسیس، سوسیس، سیب زمینی سرخ کرده، غذای کنسرو شده، شاورما و غیره می شود. غذای آماده بسیار پرکالری است، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده هایی است که به آن بو و طعم اشتها آور می دهد و همچنین سس های چرب یا تند. علاوه بر این، در موسسات فست فود، صدها وعده با همان روغن سوخته که حاوی مواد سرطان زا است، تهیه می شود. اگر هنوز شک دارید، به این فکر کنید - یک مجموعه استاندارد یک همبرگر، یک لیوان کولا و یک کیسه سیب زمینی سرخ کرده 1200-1400 کالری دارد، یعنی تقریباً نیاز روزانه، اما در عین حال هیچ ویتامینی وجود ندارد. یا فیبر سالم در چنین ناهاری و تقریباً بدون پروتئین. اما چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده بیش از حد وجود دارد. نتیجه گیری واضح است.
آزمایش‌ها ثابت کرده‌اند که اگر غذای خود را حدود ۴۰ بار بجوید، می‌توانید بدون تغییر عادات غذایی‌تان مقداری وزن کم کنید. و هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، این تکنیک ساده نتایج واقعا شگفت انگیزی به دست می دهد. غذای کاملا جویده شده راحت تر هضم می شود و در این حالت ما بسیار آهسته تر غذا می خوریم و مغز به موقع سیگنال سیری دریافت می کند که خطر پرخوری را از بین می برد.
آب یک کاتالیزور برای تمام فرآیندهای زندگی است. دو لیتر آب آشامیدنی تمیز در روز به تسریع متابولیسم، حذف سموم به موقع و جلوگیری از احتباس مایعات - یعنی ادم - کمک می کند. به یاد داشته باشید که مفهوم "آب" شامل چای، قهوه، آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها نمی شود: به عنوان مثال، چای سیاه و قهوه، برعکس، بدن را کم آب می کند و آب میوه ها و نوشیدنی ها حاوی قند هستند. این بدان معنا نیست که نباید آب میوه بنوشید، اما برای بدن، آب میوه بیشتر یک غذا است تا مایع.
برای سلامتی، تندرستی و لاغری به پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز داریم. تعادل تقریبی: 75 گرم پروتئین: 60 گرم چربی: 250 گرم کربوهیدرات: 30 گرم فیبر. غذاهای پروتئینی برای ساخت بافت عضلانی، چربی ها برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی و همچنین برای پوست ضروری هستند و کربوهیدرات ها به ما انرژی می دهند.
برای اینکه بفهمید به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، می توانید از یکی از فرمول های محاسبه کالری استفاده کنید. رایج ترین فرمول استفاده شده تام ونوتو است. به نظر می رسد این است:
66 + (13.7? وزن بر حسب کیلوگرم) + (5? قد بر حسب سانتی متر) - (6.8؟ سن) - برای مردان.
655 + (وزن 9.6 بر حسب کیلوگرم) + (قد 1.8 بر حسب سانتی متر) - (سن 4.7) - برای زنان.
عدد حاصل را در ضریب فعالیت بدنی ضرب می کنیم:
1.2 - سبک زندگی بی تحرک.
1.38 - فعالیت بدنی متوسط (تمرین، دویدن، شنا، پیاده روی طولانی 1-3 بار در هفته).
1.56 - فعالیت بدنی بالا (تمرین ورزشی فشرده 3-5 بار در هفته).
1.73 - فعالیت بدنی بسیار بالا (فعالیت بدنی شدید روزانه).
1.95 - حداکثر درجه فعالیت بدنی (تمرین شدید روزانه، کار بدنی سنگین).
نتیجه نهایی کالری دریافتی روزانه شما خواهد بود که در آن وزن شما نه افزایش می یابد و نه کاهش می یابد. منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حاوی کالری کمتری باشد. با این حال، پزشکان توصیه نمی کنند که محتوای کالری رژیم غذایی را بیش از 20٪ کاهش دهید، در غیر این صورت می توانید به بدن آسیب رسانده و متابولیسم را کاهش دهید. با کاهش وزن، کالری دریافتی شما باید دوباره محاسبه شود.
یک سیب و یک آب نبات شکلاتی تقریباً همان مقدار کالری دارند. با این حال، از نظر تغذیه سالم، این موضوع به هیچ وجه یکسان نیست. یک رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حاوی غذاهای غنی از ویتامین ها و اسیدهای آمینه باشد که همچنین باعث کاهش گرسنگی و سرعت بخشیدن به متابولیسم می شود.
این سبزی سرشار از ویتامین‌های A، C، E، K و ویتامین‌های B، فیبر و همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس، روی، منگنز و فلوئور است. با این همه غنا، کلم کالری کمی دارد، اما بدن انرژی زیادی را صرف پردازش آن می کند. علاوه بر این، می توانید بسیاری از غذاهای مختلف را با کلم تهیه کنید - سالاد، سوپ، دلمه، کوفته، رول کلم و موارد دیگر.
ماهی دریایی حاوی اسیدهای غیراشباع چندگانه است - آن امگا 3 های بسیار مهم برای بدن، و همچنین ویتامین های A، D، E و K. ماهی یک پروتئین تقریبا ایده آل است. اما سرخ کردن در مقدار زیادی روغن فواید آن را خنثی می کند، بنابراین بهتر است ماهی آب پز، بخارپز یا پخته را ترجیح دهید.
این ریشه خشک و آسیاب شده زمانی به عنوان یک جایگزین ارزان قهوه مورد استفاده قرار می گرفت، اما در سال های اخیر کاربرد گسترده ای در تغذیه کاهش وزن پیدا کرده است. حاوی اینولین است، ماده ای که فرآیندهای متابولیک را عادی می کند. کاسنی به عنوان یک ادرارآور خفیف عمل می کند و مایعات اضافی را از بین می برد و همچنین احساس گرسنگی را کاهش می دهد. شما می توانید نوشیدنی تهیه شده از کاسنی را در هر زمانی از روز بنوشید - طعم آن واقعا شبیه قهوه است، اما هیچ کافئینی در آن وجود ندارد.
گندم سیاه سرشار از آهن، ویتامین های B1، B2، B6، PP، P و همچنین حاوی ید، کلسیم و فسفر است. گندم سیاه نه تنها به سرعت شما را سیر می کند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بلکه عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و همچنین سطح کلسترول را کاهش می دهد. بنابراین، فرنی گندم سیاه روی آب یکی از غذاهای مورد علاقه مدل های مد و بالرین ها است.
اگر گندم سیاه دوست ندارید، موسلی بخورید. آنها از دانه های سبوس دار ساخته شده اند، بنابراین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث سیری سریع و بهبود عملکرد روده می شود. گاهی آجیل، دانه ها و میوه های خشک به موسلی اضافه می شود که طعم آنها را بهتر می کند، اما کالری اضافه می کند. با این حال، این گزینه های موسلی هنوز هم بسیار سالم هستند. غلات صبحانه با محتوای قند بالا، با رنگ های اضافه شده، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و میوه های شیرین شده باید اجتناب شود - آنها هیچ ارتباطی با رژیم غذایی سالم ندارند. برای کاهش وزن، باید در وعده صبحانه موسلی بخورید و 5-6 قاشق غذاخوری غلات خشک را با شیر کم چرب یا ماست طبیعی بریزید.
بدون فدا کردن برخی عادات بد نمی توانید وزن کم کنید. منوی خود را مرور کنید و محصولات زیر را برای همیشه از آن حذف کنید:
هر یک از ما رویای یک چهره زیبا و خوش رنگ را می بینیم. اما متأسفانه به همه این فرصت داده نمی شود که داشته باشند. چندین دلیل برای این وجود دارد. برخی از مردم نمی دانند تغذیه مناسب چیست، برخی برای کاهش وزن کاری انجام نمی دهند، برخی ورزش کردن را دشوار می دانند، و برخی نیز مقادیر زیادی غذا می خورند. در واقع، همه چیز در اینجا بسیار ساده است. برای کاهش وزن، باید یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید.
به هر حال، خیلی به تغذیه ما بستگی دارد. اکثر مردم در مورد چگونگی تغذیه سالم برای کاهش وزن سؤال می پرسند. ابتدا باید منوی خود را ایجاد کنید که برای کاهش وزن سریع باید اندازه وعده ها را در نظر بگیرید. متأسفانه پیروی از رژیم غذایی و حفظ تغذیه مناسب کار آسانی نیست. اما بدون کنار گذاشتن برخی غذاها، روند کاهش وزن قطعا هرگز اتفاق نخواهد افتاد. اگر می خواهید سرعت آن را افزایش دهید، باید با تغذیه مناسب، 5 تا 6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.
شما باید به صورت کسری غذا بخورید و با تغذیه مناسب به طور عمده از میوه ها، سبزیجات، گوشت آب پز، انواع کم چربی ماهی بخار پز، گندم سیاه و غیره استفاده کنید. اگر شیر یا کفیر می نوشید، پس این محصولات باید کم چرب باشند. اگر تمام قوانین تغذیه مناسب را رعایت کنید، کاهش وزن خیلی سریع اتفاق می افتد.
بسیاری از مردم در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای کاهش وزن در خانه سؤال می پرسند. در واقع آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. نکته اصلی این است که سهم با تغذیه مناسب کم باشد و تغذیه برای بدن شما مفید باشد. سپس کاهش وزن بسیار سریعتر از آنچه فکر می کردید اتفاق می افتد.
لطفا توجه داشته باشید: تغذیه مناسب به معنای مصرف مقدار زیادی ویتامین در هر وعده است. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مفید برای هر فرد بسیار مهم است. آنها بدن را از مواد زائد و سموم پاک می کنند و همچنین عملکرد بسیاری از سیستم های داخلی را عادی می کنند.
چگونه می دانید کدام قسمت برای کاهش وزن صحیح است؟ به عنوان مثال، اگر فرنی می خورید، با تغذیه مناسب باید در دو کف دست شما جا شود، نه بیشتر. گوشت و ماهی با تغذیه مناسب باید به اندازه کف دست شما باشد. سبزیجات و میوه ها با تغذیه مناسب در چهار کف دست جای می گیرند. یک وعده ماست با تغذیه مناسب نباید بیش از 100 گرم باشد. نان - 2 قطعه کوچک. توصیه می شود با حفظ تغذیه مناسب، همزمان غذا بخورید.
همچنین پیشنهاد می کنیم به دلایل اصلی که در کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کنند توجه کنید:
همچنین شایان ذکر است که برای کاهش وزن سریع با تغذیه مناسب، باید تعادل کالری ظروف را حفظ کنید. قبل از شروع چنین رژیمی، باید تعداد کالری هر وعده خود را به دقت مطالعه کنید. و همچنین سعی کنید از یک رژیم غذایی پیروی کنید. صبحانه، ناهار و شام باید همزمان باشد. این به کاهش وزن خیلی سریع کمک می کند. از این گذشته ، این راز نیست که در روند از بین بردن پوندهای اضافی ، تغذیه مناسب به تنهایی کافی نیست. شما باید چند قانون دیگر را رعایت کنید که قطعا به شما کمک خواهد کرد.
مهم است! مهمترین سلاح شما آب است. حداقل دو لیتر آب خنک تصفیه شده در روز بنوشید.
فعالیت بدنی را فراموش نکنید. شما باید تا حد امکان ورزش کنید. به شما کمک می کند تا وزن ناخواسته را تسریع کنید. سعی کنید حدود ۲ تا ۳ بار در هفته به باشگاه بروید و روزهای دیگر به دویدن یا استخر بروید. مورد دوم به شما کمک می کند تا اندام خود را نه تنها باریک، بلکه تا حد امکان تیز و جذاب کنید. در باشگاه، از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید تا به شما در ایجاد برنامه تمرینی مناسب کمک کند.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل ایجاد یک منوی خاص است. باید به وضوح تعداد وعده ها و وعده های غذایی را مشخص کند. رژیم غذایی روزانه شما ممکن است تغییر کند زیرا در نهایت بر تمام اصول اولیه تغذیه مناسب تسلط دارید. با گذشت زمان، می‌توانید منوی خود را ایجاد و تغییر دهید. تنها قانون اصلی در این مورد، شمارش کالری است. اگر همه کارها را طبق انتظار انجام دهید، پس از دو تا سه هفته می توانید اولین نتایج زایمان خود را مشاهده کنید.
ما یکی از گزینه های منو را برای شما آماده کرده ایم که می توانید با آن آشنا شوید و آن را به عنوان مبنا قرار دهید:
این منو، همانطور که قبلاً فهمیدید، ممکن است متفاوت باشد. می توانید غذاهای دریایی مختلفی را به آن اضافه کنید (مثلا از آنها سالاد درست کنید)، بوقلمون را بجوشانید، خورش سبزیجات و ... را بپزید. تغذیه مناسب نیز می تواند بسیار خوشمزه و سالم باشد. نکته اصلی این است که با عشق آشپزی کنید. فقط سعی کنید از نمک و ادویه کمتر در غذاهای خود استفاده کنید. زیرا در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند. به عنوان مثال، نمک بدن ما را با سموم و مواد زائد مسدود می کند و از ترشح مایعات اضافی جلوگیری می کند. و این دومی است که چند کیلوگرم اضافه وزن اضافه می کند.
در یک یادداشت! همیشه باید با کمی احساس گرسنگی از روی میز بلند شوید. اگر این احساس را دارید، پس همه چیز را درست انجام می دهید.
همچنین باید توجه داشت که بسیاری از غذاهای ممنوعه وجود دارد که با تغذیه مناسب نمی توان آنها را مصرف کرد. از جمله این غذاها می توان به فست فود اشاره کرد. چیپس، آجیل نمکی، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و سایر محصولات مشابه نه تنها مانع از بین بردن وزن اضافی شما می شود، بلکه معده شما را به طور کامل مسدود می کند که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود. پاپ کورن هم نمی توانید بخورید. طعم دهنده هایی که به آن اضافه می شود فقط تاثیر منفی بر بدن دارد.
محصولات پخته شده از فروشگاه های قفسه ای نیز می توانند در همین لیست گنجانده شوند. و همچنین برای همیشه سس مایونز، وعده های غذایی در بسته های فوری و غذاهای آماده ای را که می توان در فروشگاه خریداری کرد، فراموش کنید. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن چندان دشوار نیست. از این گذشته، شما این فرصت را دارید که غذاهای واقعاً خوشمزه و اصلی تهیه کنید که مطمئناً نه تنها برای شما، بلکه برای اقوام یا دوستانتان که برای بازدید به آنجا می آیند نیز جذاب خواهد بود.
سعی کنید وعده های غذایی کوچک بخورید. اغلب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. و سپس خیلی سریع متوجه اولین نتایج خواهید شد و به مرور زمان کاملاً به این رژیم عادت خواهید کرد و برای همیشه با آن خواهید ماند. علاوه بر این، بسیار مفید است، زیرا می توانید به سرعت نه تنها وزن کم کنید، بلکه بدن خود را از مواد مضر پاک کنید. شما پاسخ سوالاتی در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای کاهش وزن دریافت کرده اید.
تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند و برخی دیگر به سادگی شیرینی را کنار می گذارند. راه حل صحیح این موضوع شاید اصلا انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه روی آوردن به تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.
بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی رایگان می نامند. این یکی از محبوب ترین مناطق برای نرمال کردن وزن است. در دنیای مدرن، مفهوم تغذیه مناسب (PN) متفاوت تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید به طور کامل از گوشت، نان و شیرینی صرف نظر کرد. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. این رژیم برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT)، سیستم قلبی عروقی و دیابت بهینه خواهد بود. غذاهای طبیعی با مقادیر متوسط چربی، پروتئین و کربوهیدرات به بهبود عملکرد و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
کاهش وزن اضافی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حذف تنقلات در حال حرکت است.
اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید و کالری را محاسبه کنید، PP به شما کمک می کند تا بسته به ویژگی های بدن خود، به طور متوسط 5-7 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. توصیه های زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:
تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها برای تسلط بر آنها سنگین نیستند، فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:
برای اینکه بدن به طور منظم ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید به طور مکرر - 5-6 بار در روز - بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:
هنگامی که درک کردید که چقدر مهم است که رژیم غذایی درست کنید، غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم خوشایند و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند بدون استرس بدن خود به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید:
نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. تغییر به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات باشد.. برای راحتی، لیست محصولات مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید:
|
غذای آشغال |
غذاهای سالم |
|
نان سفید، محصولات پخته شده با مخمر، شیرینی پف دار |
نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با سبوس اضافه شده |
|
سوپ هایی با آبگوشت غنی، شیر و حبوبات |
سوپ های گیاهی، سوپ سبزیجات پوره شده، غذاهای مایع با آب گوشت بدون چربی |
|
گوشت چرب، ماهی، غذاهای دودی |
فرنی های خرد شده - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور |
|
غذای کنسرو شده، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت در قفسه |
سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل |
|
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام |
گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله |
|
پنیر پر چرب، خامه، پنیر شور |
ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن |
|
آب میوه های شیرین خریداری شده در فروشگاه، آب معدنی گازدار، الکل (به جز شراب طبیعی) |
املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (حداکثر 2 عدد در روز) |
|
چربی های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز |
محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست |
|
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر |
انواع توت ها و میوه های تازه |
|
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک". |
چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، جوشانده گل رز |
دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند و باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.
یک جدول ویژه وجود دارد که نشان دهنده سازگاری محصول است. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان پیش غذا برای گوشت مرغ یا گوساله سرو کنید. توصیه می شود همه غذاها را با حداقل مقدار روغن یا چربی بپزید. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.
علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای جلوگیری از از دست دادن رژیم غذایی خود، سعی کنید بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی خود، شیرینی ها و سایر غذاها را با غذاهای سالم جایگزین کنید:
|
چی میخوای بخوری |
چه چیزی جا افتاده |
چه چیزی جایگزین شود |
|
غذاهای چرب |
محصولات شیر تخمیر شده (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد |
|
|
کلوچه، شیرینی، نان سفید |
اسیدهای آمینه، نیتروژن |
آجیل، دانه ها، تخم مرغ |
|
چیپس، کراکر، سرخ شده |
کربن |
لوبیا، عدس، سیب زمینی |
|
شور |
غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماهی |
|
|
شیرین |
قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید |
|
|
شکلات |
بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود |
متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند. این می تواند متابولیسم را تسریع کند و از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:
این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از طریق آب وزن اضافه کنند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:
منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها برای دریافت غذای خود ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را بر اساس محتوای کالری تقسیم کنید:
هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم مقداری که در روز می خورید، به جدولی از محتوای کالری غذاها نیاز دارید. تولید کنندگان ارزش انرژی را روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با محتوای کالری در اینترنت پیدا کنید. برای دریافت کافی، اما پرخوری نکردن، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:
|
صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی) |
ناهار (40-50%) |
میان وعده بعد از ظهر (10%) |
شام (تا 20%) |
|
|
دوشنبه |
موسلی با میوه تازه (100 گرم)، چای سبز با عسل، نان با پنیر. |
مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا کلم خورش (100-150 گرم)، جوشانده گل رز. |
کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه. |
|
|
املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده. |
سوپ پوره شامپینیون (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و ظرف جانبی سبزیجات (100 گرم). |
سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه. |
||
|
فرنی گندم سیاه با آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، جوشانده گل رز. |
سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم). |
شیر دلمه شده. |
ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای. |
|
|
نان تست با پنیر کشک، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه. |
ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم). |
کمپوت میوه خشک، بیسکویت. |
بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم). |
|
|
سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد، چای. |
سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم. |
پنیر کوتاژ 0% چربی. |
کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم). |
|
|
بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه. |
سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج در کناره (100 گرم). |
کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم). |
||
|
یکشنبه |
املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای. |
گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای. |
ماهی سالمون پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای. |
بر اساس رژیم هفتگی خود، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. این سه گزینه برای صبحانه، ناهار و شام برای میان وعده توضیح می دهد که می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:
|
اولین هفته |
|
|
|
|
هفته دوم |
|
|
|
|
هفته سوم |
|
|
|
|
هفته چهارم |
|
|
|
کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.
این به گروه رژیم های تکی تعلق دارد، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه بخورید. این غلات یک محصول بسیار سیر کننده است که حاوی مقدار زیادی پروتئین و عناصر درشت با ارزش است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این تک رژیم می توانید در عرض 7 روز 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما پایبندی به این رژیم برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.
عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن بدن به اندازه کافی از آن دسته از موادی که در گندم سیاه وجود ندارد یا در مقادیر کم موجود است دریافت نمی کند. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. غلات را می توان آب پز کرد، اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.
این برنامه غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی است که مورد علاقه بسیاری هستند - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان می توانند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.
منوی استاندارد پروتئین برای دو هفته طراحی شده است، پس از آن باید به تدریج اصول تغذیه مناسب را هنگام کاهش وزن رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:
اصول تغذیه ای که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است بسیار محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:
کاهش وزن با رژیم دوکان امکان پذیر است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط در عرض 2 تا 3 ماه 15-10 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از شروع رژیم غذایی، باید موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت توصیه نمی شود:
