Jak jíst, jak zhubnout. Nabídka správné výživy pro hubnutí: jak sestavit dietu Co jíst během dne, abyste zhubli

Tento článek věnuji dámám, jejichž trička obyčejní lidé používají jako stany na kempování.

Pokud vás na premiéře filmu „Godzilla“ požádali, abyste se s vámi vyfotili, pak je to již alarmující zvon a doporučuji vám, abyste si tento článek pečlivě přečetli.

V něm vám povím o výživě pro ženy na hubnutí: která jídla jsou pro nás přátelé a která ne.

Předem upozorňuji, že přečtení tohoto článku vám bez přečtení moc neprospěje.

Abyste mohli všem kolem sebe hrdě říkat, že jste závislí na správné výživě, nestačí jen jíst celerové hamburgery. Ale také se nemusíte hnát do nízkokalorických diet, na kterých budete měsíc pít jeden jogurt a pak prášky do konce života.

Správná výživa pro hubnutí pro ženy není tak děsivá, jak by se mohlo na první pohled zdát.

Vy potřebuji jen:

odstranit všechny škodlivé produkty;
správně vypočítat denní potřebu bílkovin, tuků a sacharidů;
na základě toho sestavit jídelníček, který všechny tyto BJU zajistí;
a budeš šťastný.

Už jsem napsal článek o základech, teď budu mluvit o dietě zaměřené konkrétně na hubnutí.

Jaké produkty existují?

Pokud se nechcete dostat do Guinessovy knihy rekordů jako člověk, který je vidět z vesmíru, budete muset vyloučit smažená jídla, rychlé občerstvení, omezit škrobová jídla a sladkosti.

Správná a vyvážená strava pro hubnutí by zároveň měla obsahovat správné množství bílkovin, tuků a sacharidů, které žena potřebuje:

Sacharidy můžete získat z obilovin a luštěnin, zeleniny a ovoce.
Nejoblíbenějším zdrojem bílkovin je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky zatím neublíží.
A tady tuky jsou různé, nasycené a nenasycené. Mnoho lidí říká, že nasycené tuky (zvířata) jsou špatné, ale není to tak úplně pravda. Jsou škodlivé, pokud je jich hodně, a v malém množství jsou velmi užitečné. Optimální poměr živočišných tuků k rostlinným je 30/70. Rostlinné tuky můžete získat například z ořechů, rostlinných olejů, avokáda a dalších věcí.

Kromě toho dívky potřebují právo distribuovat všechny tyto produkty po celý den:

Sacharidy. V první polovině dne je lepší jíst obiloviny, těstoviny, brambory, do druhé svačiny lze přidat ovoce, zeleninu lze jíst i večer.
Veverky. Proteinové potraviny lze jíst kdykoli během dne. Ale je lepší jíst před spaním to, co se snáze a rychleji tráví, například vejce, kefír, tvaroh. Kuře se díky své struktuře bude trávit déle a obtížněji.
Tuky. Nejlépe se jedí ráno, například při první svačině, mezi snídaní a obědem.

Možná budete potřebovat článek o tom, můžete je jíst i večer, nebo si jimi naplnit žaludek kdykoliv jindy, když se třesete hlady a knedlíky jsou vidět všude.

Jak vypočítat kalorie?

Chcete-li vytvořit dietní plán pro hubnutí pro ženy, musíte se nejprve rozhodnout o počtu kalorií, které budou ve stravě.

Existuje několik možností, jak vypočítat požadovaný obsah kalorií pro konkrétní dívku. Můžete například použít oblíbený vzorec Harris-Benedict. Já používám trochu jiný způsob. Nejprve si určím potřebný počet bílkovin, tuků a sacharidů a poté je rozdělím podle produktů.

Chci ale poznamenat, že všechny tyto metody vám ukáží postavu, která ve většině případů udrží vaši váhu na jednom místě. Zhubnout musíte snížit kalorie.

Nyní ukážu, jak moje metoda funguje.

Vezměme si abstraktní dívku kdo chce zhubnout. Její váha je 70 kg. Pokud chce zhubnout, tak jí rovnou spočítáme potřebné množství bílkovin, tuků a sacharidů na zredukovanou váhu, řekněme 65 kg. Na hubnutí potřebuje žena 2 g bílkovin, 1 g tuku a 2 g sacharidů na 1 kg vlastní hmotnosti.

Dostaneme následující diagram:

bílkoviny \u003d 65 x 2 \u003d 130 g
tuk = 65 x 1 = 65 g
sacharidy = 65 x 2 = 130 g

Nyní spočítejme, kolik kalorií z toho získáme:

bílkoviny \u003d 130 x 4,1 \u003d 533 kcal
tuky \u003d 65 x 9 \u003d 585 kcal
sacharidy = 130 x 4,1 = 533 kcal

Celkem vyjde 1651 kcal za den. Toto bude náš výchozí bod. V závislosti na výsledcích budete muset změnit množství bílkovin, tuků a sacharidů. Každý může provádět stejné manipulace a nahrazovat svou vlastní hmotnost.

Mnozí, když viděli takovou postavu, mi přišli vyčítat, že jsem ztratil rozum, špatný trenér, škůdce a obecně bezohledný člověk. Koneckonců, tohle je hodně. Tak.

Pozornost!!! Jíst na 1000 nebo 1200 kcal na dietě od veřejnosti "40 kg", nikdy neuspějete. Zhubnete, ale vaše ochablé vychrtlé tělo se ihned po návratu k běžné lidské stravě promění opět ve šťavnatý koláč. Buďte proto chytří a nepřeceňujte své možnosti.

Plán

Optimální dietní plán pro hubnutí pro dívky je následující:

snídaně;
Svačina;
večeře;
Svačina;
večeře;
svačina před spaním.

Vyjde to na šest jídel, takže hlad rozhodně nezůstanete. Kromě toho to není nutné.

Nyní vám řeknu, jak vyjádřit tento výživový plán a počet kalorií v produktech.

Příklady stravy pro daný den

Výše jsme uvažovali o případu dívky, která váží 70 kg a chce zhubnout. Teď jí uděláme jídelníček na den. Může vypadat takto.

ovesné vločky 50 g
vejce 3 ks.
ořechy 15 g

Svačina 1:

tvrdý sýr 50 g
med 20 g

pohanka 40 g
kuřecí řízek 150 g

Svačina 2:

jablko 300 g

Večeře:

filé ze štikozubce 200 g
zeleninový salát (rajčata, okurky, zelí, hlávkový salát), ochucený rostlinným olejem (5 g) 150 g

Svačina 3 (před spaním):

nízkotučný tvaroh 150 g

Nyní udělejme dietu pro stejnou dívku, ale s jinými produkty.

ovesné vločky 50 g
rozinky 30 g
jablka 2 ks

Svačina 1:

banán 1 ks
vlašské ořechy 30 g

tvrdé těstoviny 50 g
kuřecí paličky 2 ks.
zeleninový salát (rajčata, okurky, zelí, hlávkový salát), ochucený rostlinným olejem (5 g) 150 g

Svačina 2:

grapefruit 1 ks

chobotnice 200 g
zeleninový salát (okurky, hlávkový salát), zalitý rostlinným olejem (5 g) 150 g

Svačina před spaním:

vaječný bílek 5 ks

Můžete si vybrat jakýkoli jiný produkty podle vašich preferencí.

Jak vidíme, správná výživa nejsou jen kuřecí prsa a pohanka. Správná výživa může být rozmanitá a někdy i lahodná.

Pokud dívka jí, jak je napsáno výše, bude mít dívka úspěch a hodně pozornosti od kluků. A když si dá ráno kousek klobásy s čokoládou, odpoledne burger a makové hranolky a pak celý den hladoví, protože na hubnutí je potřeba kalorický deficit a ona nabrala denní obsah kalorií ve dvou dávkách, pak ji její strany ochrání před kluky, dokud nebude chytřejší.

Může vám sportovní výživa pomoci zhubnout?

Pokud nutně potřebujete dosáhnout nějakých výsledků a chcete vidět pokroky tady a teď, pak vás s největší pravděpodobností zajímá sportovní výživa.

No, sportovní výživa umí usnadnit a zrychlit svůj život, ale stane se to za podmínky, že vaše obvyklá strava bude správná.

Pokud pijete spalovače tuků a bílkoviny, ale nejdete spát bez párku, o jakých výsledcích můžeme mluvit?

To vše funguje v tandemu. Pokud se nestanete součástí tohoto komplexu, pak se vaše tváře budou velmi dlouho třepetat ve větru.

Psal jsem o sportovní výživě pro ženy.

Nezapomeňte na cvičení

Kromě správné výživy je potřeba přidat do života nějakou aktivitu. Co ty přejít od počítače k lednici, se nevztahuje na aktivní životní styl.

Pokud jste dáma a všechny tyto kusy železa nejsou pro vás, pak můžete být jako skupinové fitness lekce - aerobik, kde můžete také rozhýbat tuk.

Pokud jste příliš líní sportovat, pak je můj článek určen právě vám. No, pokud je vše v pořádku s vaší motivací, ale nejsou žádné tréninkové zkušenosti, pak.

Ano, začněte chodit. Procházky do obchodu se nepočítají. Chůze v rychlém tempu, jízda na kole, kolečkové brusle, cokoliv. Stačí začít vést trochu aktivnější životní styl.

A přesto nepropadejte nejrůznějším nesmyslům jako zázračné pilulky a náplasti, nevyčerpávejte se hladem a nenuťte se každý den tvrdě cvičit. To vše nejen nepomůže, ale i uškodí. Nejčastější mýty o hubnutí rozptýlil jsem.

Jíst a zhubnout je snem mnoha dívek, které v honbě za štíhlou postavou často zažívají ty nejtvrdší diety. Pár týdnů jen na okurkách samozřejmě pomůže shodit pár kilogramů, ale po takových hladovkách se hubnutí často začnou za své trápení odměňovat buchtami a čokoládami. A váha se samozřejmě rychle vrací.

Kromě toho jsou takové „skoky“ velmi škodlivé pro tělo jako celek a zejména pro metabolismus. Správná výživa pro hubnutí není v žádném případě přísné diety a epizodické půsty. Je to určitý způsob života. A abyste získali harmonii a konečně dosáhli požadované velikosti, budete muset jednou provždy přehodnotit své návyky a jídelníček. Dobrou zprávou však je, že správná výživa neznamená vzdát se lahodného jídla a neustále pociťovat hlad. Existují ale určitá pravidla a ten, kdo chce zhubnout, by si je měl uvědomit.

Zhubněte pro zdravotní přínosy

A odborníci na výživu tento trend podporují. Podle jejich názoru by měl být jídelníček pro hubnutí pestrý, aby tělo dostávalo všechny živiny, vitamíny a stopové prvky v dostatečném množství. Měl by ale být i chutný, protože neustálý stres z hladu a nudy z jednotvárného jídla bez chuti neprospívá ani psychice, ani tělu.

Zásady výživy při hubnutí

Než se pustíte do sestavování jídelníčku, musíte pochopit některé zásady zdravé výživy. Podívejme se na ty hlavní:

Jezte málo a často

Celou denní stravu je nejlepší rozdělit do 5 jídel a jíst ve stejnou dobu, přičemž poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním. Takový systém neumožňuje tělu příliš hladovět – což znamená, že se nebudete přejídat. Frakční výživa pro hubnutí je nepostradatelná.

Vzdát se rychlého občerstvení

Patří sem nejen hamburgery, ale i jakékoliv polotovary, klobásy, klobásy, hranolky, konzervy, shawarma a další. Hotové jídlo je extrémně kalorické, obsahuje obrovské množství konzervantů, umělých barviv a aromat, které mu dodávají chutnou vůni a chuť, stejně jako tučné nebo kořeněné omáčky. Kromě toho se v provozovnách rychlého občerstvení připravují stovky porcí na stejném přepáleném oleji obsahujícím karcinogeny. Pokud stále pochybujete, přemýšlejte o tom - jedna standardní sada hamburgeru, sklenice coly a sáčku hranolek je 1200-1400 kalorií, to znamená téměř denní dávka, ale zároveň nejsou žádné vitamíny , užitečná vláknina v takovém obědě a téměř žádné bílkoviny. Ale v přebytku – nasycené tuky a jednoduché sacharidy. Závěr je zřejmý.

Jídlo důkladně rozžvýkejte

Experimenty prokázaly, že pokud žvýkáte jídlo asi 40krát, můžete zhubnout, aniž byste změnili své stravovací návyky. V kombinaci se zdravou stravou tato jednoduchá technika přináší skutečně úžasné výsledky. Důkladně rozžvýkané jídlo je snáze stravitelné, navíc v tomto případě jíme mnohem pomaleji a mozek dostává včas signál sytosti, který eliminuje riziko přejídání.

pít vodu

Voda je katalyzátorem všech životních procesů. Dva litry čisté pitné vody denně pomohou zrychlit metabolismus, včas odstranit toxiny a vyhnout se zadržování tekutin – tedy otokům. Pamatujte, že pod pojem „voda“ nepatří čaj, káva, džusy a další nápoje: například černý čaj a káva naopak tělo odvodňují, ovocné šťávy a nápoje obsahují cukr. Neznamená to, že by se šťáva neměla pít, právě pro tělo je šťáva více potravinou než tekutinou.

Sledujte svou rovnováhu

Pro zdraví, pohodu a harmonii potřebujeme bílkoviny, tuky a sacharidy. Přibližná bilance je 75 g bílkovin: 60 g tuku: 250 g sacharidů: 30 g vlákniny. Proteinová strava je nezbytná pro stavbu svalové tkáně, tuky pro správnou funkci mozku a nervové soustavy i pro pokožku a sacharidy nám dodávají energii.

Výpočet denního obsahu kalorií ve spotřebovaných produktech

Chcete-li zjistit, kolik kalorií za den potřebujete, můžete použít jeden ze vzorců pro výpočet kalorií. Nejčastěji používaným vzorcem je Tom Venuto. Vypadá to takto:

66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × věk) - pro muže;

655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk) - pro ženy.

Výsledný údaj vynásobíme koeficientem fyzické aktivity:

1.2 - sedavý způsob života;

1,38 - mírná fyzická aktivita (trénink, běh, plavání, dlouhé procházky 1-3x týdně);

1,56 - vysoká fyzická aktivita (intenzivní sportovní trénink 3-5krát týdně);

1,73 - velmi vysoká fyzická aktivita (denní intenzivní fyzická aktivita);

1,95 - limitující stupeň fyzické aktivity (intenzivní každodenní trénink, těžká fyzická práce).

Konečným výsledkem bude váš denní příjem kalorií, při kterém se váha ani nezvýší, ani nesníží. Dietní menu pro hubnutí by mělo obsahovat méně kalorií. Lékaři však nedoporučují výrazně snížit obsah kalorií ve stravě o více než 20%, jinak můžete poškodit tělo a zpomalit metabolismus. Jak hubnete, je potřeba přepočítat příjem kalorií.

Produkty na hubnutí

Jedno jablko a jeden čokoládový bonbón obsahují přibližně stejný počet kalorií. Z hlediska zdravého stravování se však vůbec nejedná o totéž. Dieta pro hubnutí by měla obsahovat potraviny bohaté na vitamíny a aminokyseliny, stejně jako snížit hlad a urychlit metabolismus.

Zelí

Tato zelenina je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, vlákninu, má také hodně vápníku, fosforu, draslíku, hořčíku, železa, mědi, zinku, manganu, fluoru. Se vším tímto bohatstvím obsahuje zelí málo kalorií, ale tělo vynakládá mnoho energie na jeho zpracování. Kromě toho můžete se zelím vařit spoustu různých jídel - saláty, polévky, kastrol, karbanátky, zelí a mnoho dalšího.

Ryba

Mořské ryby obsahují polynenasycené kyseliny – pro tělo nejdůležitější Omega-3 a také vitamíny A, D, E a K. Ryby jsou téměř dokonalým proteinem. Ale smažení ve velkém množství oleje neguje výhody, takže je lepší dát přednost vařeným, dušeným nebo pečeným rybám.

Čekanka

Tento sušený a mletý kořen se kdysi používal jako levná náhražka kávy, ale v posledních letech našel široké uplatnění ve výživě na hubnutí. Obsahuje inulin, látku, která normalizuje metabolické procesy. Čekanka působí jako mírné diuretikum, odstraňuje přebytečnou tekutinu, tlumí také pocit hladu. Nápoj z čekanky můžete pít kdykoliv během dne – chutná opravdu jako káva, ale není v ní kofein.

Pohanka

Pohanka je bohatá na železo, vitamíny B1, B2, B6, PP, P, dále obsahuje jód, vápník, fosfor. Pohanka nejen rychle zasytí, pomáhá déle udržet pocit sytosti, ale také zlepšuje činnost trávicího traktu a také snižuje hladinu cholesterolu. Proto je pohanková kaše na vodě jedním z oblíbených jídel fotomodelek a baletek.

Müsli

Pokud nemáte rádi pohanku, jezte müsli. Vyrábějí se z celozrnných vloček, obsahují tedy hodně vlákniny, která způsobuje rychlé zasycení a zlepšuje činnost střev. Někdy se do müsli přidávají ořechy, semínka a sušené ovoce, které zlepší jejich chuť, ale přidají kalorie. Tyto varianty müsli jsou však stále velmi užitečné. Vyhnout byste se měli snídaňovým cereáliím s vysokým obsahem cukru, s přídavkem barviv, aromat, konzervantů, kandovaného ovoce – ty nemají se zdravou výživou nic společného. Chcete-li zhubnout, müsli by se mělo jíst k snídani, zalité 5-6 lžícemi suchých cereálií s nízkotučným mlékem nebo přírodním jogurtem.

Zapomeňte na tyto produkty!

Nemůžete zhubnout, aniž byste obětovali některé špatné návyky. Zkontrolujte svůj jídelníček a trvale z něj vyřaďte následující produkty:

Klobásy, klobásy;
Sladkosti, džemy, džemy (vhodná je pouze přírodní hořká čokoláda v malém množství nebo džem uvařený pomocí sladidel);
Chipsy, sušenky a jiné občerstvení;
Všechno smažené (zejména smažené);
Margarín, rafinovaný rostlinný olej. Pokud se bez nich neobejdete, nahraďte je přírodním máslem nebo olivovým;
Bílý chléb a pečivo;
Sladké sycené nápoje a balené džusy;
Cukrovinky;
Salo, slanina, tučné maso;
Uzené maso a okurky;
Mastné omáčky, zejména majonéza.

Každý z nás sní o krásné štíhlé postavě. Ale bohužel ne každému je dáno ho mít. Důvodů je celá řada. Někdo nechápe, co je to správná výživa, někdo nedělá nic, aby zhubnul, někdo má problém cvičit a někdo jí příliš velké porce. Ve skutečnosti je zde vše docela jednoduché. Chcete-li zhubnout, musíte jíst vyváženou stravu.

Hodně totiž záleží na naší výživě. Většina lidí se ptá, jak správně jíst, aby zhubli. Nejprve si musíte vytvořit vlastní jídelníček, který by měl zohledňovat velikost porcí pro rychlé hubnutí. Bohužel, dodržovat dietu a dodržovat správnou výživu není snadné. Bez vzdání se určitých potravin ale proces hubnutí rozhodně nikdy nepřijde. Pokud to chcete urychlit, měli byste při správné výživě jíst denně 5-6x denně v malých porcích.

Musíte jíst po částech, zatímco pro jídlo se správnou výživou jedí hlavně ovoce, zeleninu, vařené maso, nízkotučné druhy dušených ryb, pohanku atd. Pokud pijete mléko nebo kefír, pak tyto produkty musí být nízkotučné. Pokud budete dodržovat všechna pravidla správné výživy, hubnutí přijde velmi rychle.

Zásady správné výživy

Mnoho lidí se ptá, jak se správně stravovat, jak zhubnout doma. Ve skutečnosti to není tak těžké, jak si myslíte. Hlavní věc je, že porce se správnou výživou jsou malé a výživa prospívá vašemu tělu. Hubnutí pak přijde mnohem rychleji, než jste si mysleli.

Upozornění: Správná výživa předpokládá použití velkého množství vitamínů v každé porci. Vitamíny, minerály a další užitečné látky jsou pro každého člověka velmi důležité. Čistí tělo toxinů a toxinů a také normalizují práci mnoha vnitřních systémů.

Jak poznáte, která porce na hubnutí bude správná? Například, pokud jíte kaši, pak by se při správné výživě měla vejít do dvou vašich dlaní, ne více. Maso a ryby se správnou výživou by měly mít velikost dlaně. Zelenina a ovoce se správnou výživou se vejdou do čtyř dlaní. Porce jogurtu se správnou výživou by neměla přesáhnout 100 gramů. Chléb - 2 malé kousky. Jezte při dodržení správné výživy, nejlépe ve stejnou dobu.

Doporučujeme také, abyste věnovali pozornost hlavním důvodům, které narušují vaše hubnutí:

Stres. V případě, že se pravidelně ocitnete ve stresových situacích, hubnutí se stává nemožným, protože správná výživa ustupuje do pozadí. Kvůli nervům začnete jíst nesprávně, hodně a v dostatečně velkých porcích;
Příliš mnoho zdravých potravin. V případě, že jíte pouze zdravé jídlo, neznamená to, že ho můžete jíst v obrovských porcích. Například 100 gramů ořechů nám dá 600 kcal a stejné množství sladkostí - pouze 500. Přemýšlejte o tom;
Kalorie navíc. I když jíte správně, není zdaleka vždy možné sledovat všechny snědené kalorie. Například extra cukroví nebo sušenky, salátový dresink, cukr v kávě nebo čaji a tak dále. Abyste se takovým situacím vyhnuli, je lepší si správně zapsat vše, co plánujete za den sníst;
Nedostatek vody. Pokud pijete příliš málo vody, pak se vaše tělo nevyčistí a správná výživa nebude mít smysl;
Odmítnutí snídaně. V žádném případě byste neměli vynechávat snídani. To je hlavní pravidlo správné výživy pro hubnutí. Ráno nesmí chybět malá porce ovesných vloček s ovocem a čaj nebo lehký sýrový sendvič;
Nedostatečný spánek. Kupodivu, ale i z toho můžete získat kila navíc. Proto musíte spát alespoň 8 hodin denně;
Malé množství listové zeleniny. Petržel, kopr, zelí, bazalka, rukola nasycují tělo vitamíny a minerály a přispívají ke snížení hmotnosti.

Za zmínku také stojí, že pro rychlé hubnutí se správnou výživou byste měli udržovat rovnováhu kalorického obsahu pokrmů. Než se pustíte do takové diety, musíte pečlivě zvážit počet kalorií v každé vaší porci. A také se snažte držet dietu. Snídaně, oběd a večeře by měly být ve stejnou dobu. To vám pomůže zhubnout velmi rychle. Koneckonců, pro nikoho není tajemstvím, že v procesu eliminace přebytečných kilogramů samotná správná výživa nestačí. Musíte dodržet ještě pár pravidel, která vám určitě pomohou.

To je důležité! Vaší nejdůležitější zbraní je voda. Pijte alespoň dva litry čištěné nesycené vody denně.

Nezapomínejte na fyzickou aktivitu. Musíte cvičit co nejvíce. Pomůže vám urychlit odstranění nechtěných kil. Zkuste chodit do posilovny asi 2-3krát týdně a v ostatní dny si jděte zaběhat nebo jít do bazénu. Ten vám pomůže, aby postava byla nejen štíhlá, ale také co nejvíce uhlazená a atraktivní. V posilovně vyhledejte pomoc profesionálního trenéra, který vám pomůže sestavit správný cvičební program.

Vzorový jídelníček pro hubnutí

Správná výživa pro hubnutí znamená přípravu speciálního menu. Mělo by být jasně uvedeno porce a počet jídel. Vaše každodenní strava se může změnit, když konečně zvládnete všechny základy správné výživy. Postupem času budete schopni samostatně skládat a měnit svůj jídelníček. Jediným hlavním pravidlem v této věci je počítání kalorií. Pokud uděláte vše podle očekávání, po dvou nebo třech týdnech si budete moci všimnout prvních výsledků své práce.

Připravili jsme pro vás jednu z možností nabídky, se kterou se můžete seznámit a vzít ji jako základ:

Snídaně. K snídani si můžete dát malou porci kaše s čočkou. V tomto případě jsou vhodné kroupy, kukuřice nebo rýže. Ozdobte ji bylinkami a snězte 200 gramů vařených kuřecích prsou;
Oběd. Můžete sníst jedno sladkokyselé jablko, hrst ořechů nebo 2 kousky sušených švestek a vypít sklenici kefíru bez tuku;
Večeře. Lehký kuřecí vývar nebo porce rybí polévky, 200 gramů vařené ryby, lehký zeleninový salát ochucený olivovým olejem;
odpolední čaj. Jedna střední mrkev, nastrouhaná a část ořechů;
Večeře. Tvaroh se zakysanou smetanou.

Toto menu, jak jste již pochopili, se může lišit. Můžete do něj přidat různé mořské plody (například si z nich udělat salát), vařit krůtu, dusit zeleninu a podobně. Správná výživa může být i docela chutná a zdravá. Hlavní je vařit s láskou. Zkuste do pokrmů používat méně soli a koření. Protože zasahují do procesu hubnutí. Například sůl zanáší naše tělo toxiny a toxiny, zabraňuje uvolňování přebytečné tekutiny. A právě to druhé a přidává spoustu kilogramů nadváhy.

Na poznámku! Vždy byste měli vstát od stolu s mírným pocitem hladu. Pokud máte takový pocit, pak děláte všechno správně.

Je třeba také poznamenat, že existuje mnoho zakázaných potravin, které nelze jíst se správnou výživou. Patří mezi ně rychlé občerstvení. Chipsy, solené oříšky, hamburgery, hranolky, pizza a další produkty tohoto druhu vám nejen zabrání shodit přebytečná kila, ale také zcela ucpou váš žaludek, což může vést k různým onemocněním. Nemůžete jíst ani popcorn. Zvýrazňovače chuti, které se do něj přidávají, působí na tělo pouze negativně.

Do stejného seznamu lze přiřadit i pečivo z regálu. A navždy zapomeňte na majonézu, instantní sáčky a hotová jídla z obchodu. Dodržování správné výživy pro hubnutí tedy není tak obtížné. Máte totiž možnost uvařit si skutečně delikátní a originální pokrmy, které jistě potěší nejen vás, ale i vaše příbuzné nebo přátele, kteří přišli na návštěvu.

Snažte se jíst po částech. Jezte často, ale v malých porcích. A pak velmi rychle zaznamenáte první výsledky a časem si na takovou dietu zvyknete a už u ní zůstanete napořád. Kromě toho je to velmi užitečné, protože můžete rychle nejen zhubnout, ale vyčistit své tělo od škodlivých látek. Dostali jste odpovědi na otázky, jak správně jíst, abyste zhubli.

Existuje mnoho různých teorií o tom, jak dostat své tělo do formy. Někdo po šesté raději nejí, jiný se vyčerpává přísnými dietami, další prostě sladkosti odmítá. Správným řešením této otázky nemusí být volba speciální diety, ale přechod na správnou výživu. Zjistěte, co musíte jíst, abyste zhubli a jak si vybrat pohodlnou stravu pro sebe.

Jaká je správná výživa pro hubnutí

Mnoho odborníků na výživu nazývá zásady správné výživy volnou dietou. Jedná se o jednu z nejoblíbenějších destinací pro hubnutí. V moderním světě je pojem správné výživy (PP) interpretován různými způsoby. Někteří tvrdí, že k tomu je nutné úplně opustit maso, chléb a sladkosti. Navrhovaná metoda takové oběti nevyžaduje. Vše, co musíte udělat, je dodržovat některá doporučení a nastavit správný jídelníček.

Vyvážená strava zlepšuje metabolismus, a tím podporuje hubnutí.. Tento režim bude optimální pro lidi, kteří mají zažívací potíže, pacienty s onemocněním trávicího traktu (GIT), kardiovaskulárního systému a cukrovkou. Ke zvýšení výkonu a zlepšení nálady pomohou přírodní potraviny s mírným obsahem tuků, bílkovin a sacharidů.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Ztráta nadváhy, dodržování vyvážené stravy je skutečné, hlavní věcí je vzít v úvahu potřebu kalorií těla a vaši denní aktivitu. Základem správné výživy při hubnutí je nahradit vysoce kalorická, tučná a smažená jídla zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vyhnout se svačině na cestách.

Při dodržení všech doporučení a výpočtu kalorií pomáhá PP zhubnout v průměru o 5-7 kg za měsíc, v závislosti na vlastnostech těla. Následující tipy zkušených výživových poradců vám pomohou pochopit podstatu diety a osvojit si principy její konstrukce:

Energetická hodnota jídel za den by měla odpovídat nákladům organismu. U lidí s obezitou by celkový kalorický obsah jídel neměl překročit 900-1000 kcal. Standardní míra energetické hodnoty pro lidi s mírnou aktivitou je 1200 kcal, pro sportovce - 1600-1900 kcal.
Chemické složení produktů musí plně vyhovovat potřebám těla. Snažte se jíst různé potraviny s hořčíkem, vápníkem, fosforem a dalšími základními makro- nebo mikroživinami.
Naučte se držet dietu. Měli byste jíst v malých porcích, ale často, v pravidelných intervalech

Pravidla

Správná výživa při hubnutí není dieta, v klasickém slova smyslu. Toto je způsob života, takže pravidla budou muset být pravidelně dodržována. Nejsou zatěžující, abyste se je naučili, potřebujete pouze touhu uspět:

Pijte dostatek vody. Požadovaný objem kapaliny si můžete vypočítat pomocí speciální aplikace v telefonu nebo použít etalony. Norma je 1,5-2 litrů tekutin denně, s přihlédnutím k čaji, kompotu, vodě nebo jiným nápojům.
Přísně dodržujte režim. Nedovolte si svačit na cestách, i když pocítíte lehký pocit hladu. Tělo si časem zvykne, že dostává správné jídlo ve správný čas.
Vybírejte své produkty moudře. Ne všechny se k sobě hodí. Najděte, vytiskněte a zavěste tabulku kompatibility na chladničku.
Při nákupu potravin si pečlivě prostudujte složení. Čím méně je tam vše uvedeno, tím užitečnější a přirozenější produkt bude.
Pečte, nesmažte - to je hlavní pravidlo PP. Při smažení používáte hodně rostlinného oleje nebo živočišného tuku, který se neustále ukládá v těle. Pokud chcete zhubnout, napařujte, pečte nebo jezte čerstvé potraviny.
Saláty nezdobte majonézou, ale lžící olivového, lněného nebo sezamového oleje smíchaného s citronovou šťávou.
Měli byste jíst v malých porcích, z malých talířů. Maximální přestávka mezi jídly (kromě spánku) jsou 4 hodiny.
Jídlo důkladně žvýkejte, nenechte se rozptylovat čtením novin, procházením webu na smartphonu nebo sledováním televize.

Správná strava pro hubnutí

Aby tělo pravidelně dostávalo vitamíny a mikroelementy nezbytné pro práci, musíte jíst často - 5-6krát denně. Režim by měl být naplánován tak, aby každé jídlo probíhalo v přibližně stejných časových intervalech:

Začněte se snídaní v 7-9 hodin. To je čas jíst sacharidy. Tělo je tráví déle než ostatní složky. Snídejte ovesnou kaši s ovocem nebo omeletu se zeleninou, pijte čerstvě vymačkanou šťávu. Pokud sportujete, jděte si před jídlem zacvičit.
Oběd nejdéle do 12 hodin. Dobrý čas osvěžit se prvními chody. Vhodné jsou lehké vegetariánské polévky, obyčejný boršč, zelná polévka, polévka s houbovým pyré.
Obědujte od 13:00 do 15:00. V této době může tělo ještě trávit složité potraviny, takže jíst těstoviny, cereálie, celozrnné pečivo nebo brambory k obědu je přijatelné. Pokud dáváte přednost sportování v odpoledních hodinách, pak by měla být minimalizována spotřeba komplexních sacharidů a důraz by měl být kladen na bílkovinné potraviny.
Před večeří se můžete svačit mezi 16. a 17. hodinou.Pokud jste měli vydatný oběd, pak můžete odpolední svačinu vynechat. Jinak snězte jablko, hrušku nebo jiné ovoce, vypijte sklenici džusu nebo kefíru.
Ideální čas pro dokončení jídla je 18:00-20:00. K večeři jsou ideální proteinová jídla - ryby nebo libové maso se zeleninou, jako alternativa - ovocný salát, tvarohový kastrol nebo míchaná vajíčka na proteinech. Pokud chcete zhubnout, určitě si dejte večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Jak přejít na správnou výživu

Poté, co pochopíte, jak důležité je správně sestavit jídelníček, správně rozložit jídlo na celý den, bude příjemné a snadné dodržovat režim. Některá pravidla vám pomohou přejít na vyváženou stravu bez stresu pro tělo:

Během dne nastanou okamžiky, kdy se chuť k jídlu již probudila a do oběda či večeře je ještě daleko. Aby nedocházelo k situacím, kdy se musíte při odchodu z domu najíst rychlého občerstvení, vzít si s sebou oběd nebo odpolední svačinu v nádobách.
Než půjdete do obchodu, udělejte si seznam potravin. Nezapomeňte do něj zahrnout čerstvou zeleninu, ovoce, obiloviny, bylinky.
Zapomeňte na konzervy, uzeniny, rychlé občerstvení. Toto je nejškodlivější potravina, má spoustu konzervantů, přísad, zvýrazňovačů chuti.
Vyhněte se rafinovanému cukru a sladkostem. Nahraďte sladkosti zdravým medem, čerstvým sladkým ovocem.
Umístěte užitečné produkty na prominentní místo. Talíř s ovocem uprostřed stolu nebo cereální sušenka uprostřed stolu jistě upoutá vaši pozornost.
Zpočátku se zcela „zbytečného“ jídla nevzdávejte. Udělejte přechod hladký – první týden vyřaďte z jídelníčku rychlé občerstvení, druhý týden cukr a tak dále. Pokud máte pocit, že se hroutíte, dejte si kousek hořké čokolády nebo jinou oblíbenou dobrotu.

strava

Výsledek hubnutí přímo závisí na tom, jaké jídlo preferujete. Přechod na správnou výživu pomůže nejen dosáhnout úspěchu, ale také upevnit výsledek. Jídelníček by měl obsahovat výživné, ale nízkokalorické potraviny, hodně zeleniny, ovoce, obiloviny. Pro větší pohodlí si vytiskněte a zavěste na chladničku seznam povolených a zakázaných potravin:

nezdravé jídlo	Zdravé jídlo
bílý chléb, kynuté pečivo, listové těsto	chléb z celozrnné mouky, žita nebo s přídavkem otrub
polévky na silném bohatém vývaru, mléce, s luštěninami	vegetariánské polévky, polévka-pyré ze zeleniny, tekutá jídla v libovém vývaru
tučné maso, ryby, uzené maso	drobivé cereálie - rýže, pohanka, kroupy, ovesné vločky, kuskus, bulgur
konzervy, domácí kyselé okurky, dlouhodobé ryby nebo maso	dušená, čerstvá, pečená zelenina - rajčata, zelí, tuřín, okurky, cuketa, dýně
klobásy, párky, polotovary	libové maso - drůbeží filé bez kůže, králík, hovězí, telecí
tučný tvaroh, smetana, slaný sýr	libové ryby - cejn, candát, treska, treska, kapr, platýs
sladké komerční džusy, sycené minerální vody, alkohol (kromě přírodního vína)	parní omeleta, vejce natvrdo (ne více než 2 kusy denně)
oleje na vaření, horké omáčky, majonézy	nízkotučné mléčné výrobky - tvaroh, kefír, mléko, sýr, jogurt
některé druhy ovoce a bobulovin - rozinky, banány, hrozny, datle, fíky	čerstvé bobule a ovoce
rychlé občerstvení, krekry, chipsy, další „suché“ jídlo	zelený čaj, červený čaj, přírodní káva, šípkový vývar

Schéma napájení

Studiem principů trávení určitých látek tělem vědci dospěli k závěru, že některé druhy produktů se navzájem špatně mísí, vyvolávají poruchy trávení, pálení žáhy, plynatost a fermentaci ve střevech. Kromě toho nekompatibilní potraviny nejsou zcela tráveny, nejen že nepřinášejí tělu výhody, ale také se ukládají ve formě tuku.

Existuje speciální tabulka, která uvádí kompatibilitu produktu. Nemůžete tedy kombinovat maso s bramborami nebo těstovinami. Kuře nebo telecí maso ozdobte pečenou nebo grilovanou zeleninou. Je žádoucí vařit všechna jídla s minimálním množstvím oleje nebo tuku. Při přechodu na správnou výživu pro hubnutí odborníci na výživu radí podrobně prostudovat tento talíř.

Odborníci si navíc všimli vzorce mezi touhou jíst „nezdravé“ jídlo a nedostatkem některých látek v těle. Abyste dietu nepřerušili, zkuste sladkosti a jiná jídla nahradit zdravými potravinami, aniž byste dietu porušili:

Co chceš k jídlu	Co chybí	Co nahradit
tučné jídlo		Zakysané mléčné výrobky (přírodní jogurt, kefír), ořechy, sezamová semínka
Muffiny, pečivo, bílý chléb	Aminokyseliny, dusík	Ořechy, semínka, vejce
Chipsy, krekry, smažené	uhlík	Fazole, čočka, brambory
Slaný		Mořské plody, mořské řasy, ryby
Bonbón		Žampiony, krůta, okurky, rajčata, bílé zelí
Čokoláda		Mandle, kešu, pohanka, cizrna

Jak správně pít vodu

Odborníci na výživu vždy doporučují vypít alespoň dva litry tekutin denně.. Dokáže zrychlit metabolismus, zabránit přejídání, dehydrataci. Kromě toho, že musíte pít vodu, je důležité pochopit, jak to udělat správně. Existuje určité schéma:

Před snídaní nezapomeňte vypít dvě sklenice vody. Tekutina vyplní část celkového objemu žaludku a pomůže k rychlejšímu nasycení. Za 15-20 minut můžete začít jíst. Pokud je obtížné pít čistou vodu v takovém množství, přidejte do ní půl lžičky medu nebo pár kapek citronové šťávy.
Vypijte dvě sklenice vody blíže k 12-14 hodinám, obědvejte o 20 minut později. Po večeři nemůžete 2 hodiny nic pít, je přísně zakázáno pít jakoukoli tekutinu spolu s jídlem.
Před večeří je třeba vypít 1 sklenici vody. Pití jídla je zakázáno. Abyste se vyhnuli otokům, nepijte čaj, kefír ani jiné tekuté nápoje 2 hodiny před spaním.

Je známou skutečností, že rychlost přibírání a hubnutí závisí na lidském metabolismu. Někteří tedy mohou z vody doslova tloustnout, jiní jedí koláče bez rizika přibírání na váze. Vědci zjistili, že existují nápoje, které mohou ovlivnit rychlost metabolických procesů:

Zelený nebo klášterní čaj. Ovlivňuje nejen rychlost metabolismu, ale má také diuretický účinek, což přispívá k rychlému úbytku hmotnosti.
Zázvorový odvar. Kořen zázvoru obsahuje kapsacin, látku, která nápoji dodává „pálivou“ chuť, zlepšuje trávení a působí mírně antibakteriálně.
Džus. Přírodní, čerstvě vymačkané šťávy (zejména pomeranč, grapefruit, celer) prokazatelně zlepšují metabolismus. Je lepší je užívat nalačno, například ráno, 1 sklenici vody nahradit šťávou.
Šalvějový čaj. Nápoj podporuje nejen lepší trávení, ale také pomáhá předcházet nachlazení.
Tekutý kaštan. Léčivý nápoj dodává energii, čistí tělo od toxinů a toxinů.

Jak sestavit správný jídelníček na hubnutí

Jídelníček by měl být naplánován tak, aby zohledňoval všechny zásady správné výživy při hubnutí. Je důležité nejen rozvrhnout jídlo na hodinu, ale také vzít v úvahu jeho obsah kalorií.. Odborníci na výživu doporučují rozdělit denní příjem kalorií:

snídaně - 500-600 kcal;
svačina - 150-200 kcal;
oběd - 300-400 kcal;
odpolední svačina - 150-200 kcal;
večeře - 300-400 kcal;
nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týden

Při sestavování stravy na 7 dní musíte vzít v úvahu obsah kalorií v pokrmech, protože správná výživa pro hubnutí neznamená úplné odmítnutí vašich oblíbených lahůdek. Chcete-li regulovat množství snědené za den, budete potřebovat tabulku potravinových kalorií. Výrobci uvádějí energetickou hodnotu na štítku svých výrobků nebo si můžete na internetu najít tabulku s kaloriemi. Abyste měli dostatek, ale nepřejídali se, doporučuje se dodržovat následující ukazatele:

Lidé se sedavým způsobem života mohou sníst až 1200 kcal denně.
Aktivisté, sportovci, při fitness by měla být strava zvýšena na 1800 kcal.

	Snídaně (30-40% energetické hodnoty)	Oběd (40–50 %)	Odpolední svačina (10%)	Večeře (až 20 %)
pondělí	Müsli s čerstvým ovocem (100 g), zelený čaj s medem, sýrový chléb.	Vařené kuře (70 g), kysané zelí nebo dušené maso (100-150 g), vývar ze šípků.		Zeleninový kastrol se sýrem (100 g), heřmánkový čaj.
	2 vaječná parní omeleta (200g), jablko, neslazený černý čaj.	Polévka z houbového pyré (200-250 ml), masové kuličky s rýží a zeleninovou oblohou (100 g).		Zeleninový salát (100 g), 150 gramů nízkotučného tvarohu s ovocem.
	Pohanková kaše na vodě (150 g), ovocný salát (100 g), šípkový vývar.	Dýňová polévka, zeleninový salát (250 ml), vařené telecí maso (100 g).	Jogurt.	Dušená ryba a brokolice (200 g), čaj.
	Toast se smetanovým sýrem, zeleninový salát s avokádem (150 g), ovocná šťáva.	Celozrnné těstoviny (150 g), zeleninový salát (150 g).	Kompot ze sušeného ovoce, sušenky.	Vařené krůtí maso (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Zapečené brambory plněné špenátem a tvarohem 2-3 ks, čaj.	Shchi - 1 polévkový talíř, salát s rajčaty a bylinkami - 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové řízky (2 ks), Králík dušený v zakysané smetaně (100 g).
	Ovesné vločky s medem (200 g), ovocná šťáva.	Vegetariánská krémová polévka - 1 polévková mísa, pečené kuře s rýží na ozdobu (100 g).		Dušené zelí s mrkví (150-200 g), krůtí maso (70-100 g).
Neděle	Omeleta se zeleninou (150 g), krajíc žitného chleba se sýrem, ovocný nápoj.	Telecí maso v páře (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citronem (200 g), čaj.

Menu na měsíc

Na základě týdenního jídelníčku si můžete vytvořit jídelníček na celý měsíc. Hlavní podmínkou je, aby to bylo co nejpestřejší. Navrhované menu je jen příkladem toho, jak můžete produkty kombinovat. Popisuje tři možnosti pro snídani, oběd a večeři, na svačinu můžete jíst jakékoli ovoce nebo bobule, vypít sklenici kefíru:


První týden	Ovesné vločky s ovocem (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty se sýrem, vařeným vejcem, šťávou; tvaroh s medem a ovocem (150 g), mandle, šípkový vývar.	Salát s cherry rajčaty, kuřecím masem a bulgurem (150 g), 1 horký sendvič; zeleninová polévka (200 g), rýže s dušenou rybou (150 g); dušená zelenina s telecím masem 300 g).	Rýže s mořskými plody (100 g), zeleninový salát (100 g); tvarohový kastrol (150 g), ovocný salát (100 g); dušená omeleta se zelenými fazolkami nebo chřestem (150 g), neslazené ovoce (100 g).
Druhý týden	Proteinová parní omeleta (200 g), sýr (50 g), káva; pečené jablko s medem a mandlemi, 2 toasty, zelený čaj; pohanková kaše s cibulí (200 g), přírodní jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polévka s kuřecím masem a zeleninou (200 g), hlávkový salát s rajčaty, ochucený olivovým olejem (100 g); dýňová polévka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kousek ryby (80-100 g); kuskus se zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba se zeleným zelným salátem s okurkami (celková hmotnost pokrmů - 250-300 g); dušená brokolice (150 g), kousek kuřecího řízku (150 g); dušený králík se zakysanou smetanou a cibulí (200 g), tvaroh (100 g).
Třetí týden	Tvarohové koláče s medem - 3-4 kusy, ovocný salát (200 g), čaj; tvarohový kastrol (200 g), salát (100 g), jablko, šťáva; müsli s teplým mlékem a sušeným ovocem (200 g), tvrdý sýr (50 g).	Teplý salát s krůtím masem (200 g), kefír; polévka s krutony a vejci (200 ml), zeleninový salát (100 g); rybí parní kotlety s rýží (300 g - celková hmotnost pokrmu).	Jedna pita s kuřecím masem a avokádem, přírodní jogurt (150 g); pečená dýně s tvarohem (200 g); steak se zeleninovou oblohou (200 g).
Čtvrtý týden	Lavash sendvič, jakékoli ovoce (100 g), káva; vařená vejce - 2 ks, jablko, kousek sýra (50-70 g), šípkový vývar; jogurt s čerstvým ovocem - 100 g, zelený čaj, 2 toasty.	Dušené telecí maso se zeleninou (200 g); pohanka s cibulí (200 g), zeleninový salát (100 g); misku houbové krémové polévky, 100 gramový kousek vařeného kuřete, rajčatový salát s mozzarellou (100 g).	Platýs pečený v alobalu s limetkou a rozmarýnem (200 g), zeleninový salát (100 g); pečená zelenina (100 g), telecí maso v páře (200 g); paprika plněná mletým krůtím masem s rajčatovou omáčkou (2-3 ks).

Nejlepší diety pro efektivní hubnutí

Rychlé hubnutí se správnou výživou je nemožné. Tato technika zahrnuje dlouhý proces hubnutí, ale zaručuje, že se vám ta kila navíc nevrátí. Z těchto důvodů mnoho lidí, kteří hubnou, raději nejprve vyzkouší dietu a poté přejde na vyváženou stravu. Lékaři doporučují držet se tohoto menu ne déle než 2-3 týdny, aby nedošlo k poškození vašeho zdraví.

Pohanková dieta

Patří do řady monodiet, protože po celou dobu hubnutí je nutné jíst výhradně pohanku. Tato cereálie je velmi uspokojivým produktem, obsahuje hodně bílkovin a cenných makroživin, ale pohanka má ve srovnání s jinými obilovinami velmi málo sacharidů. Pomocí této monodiety můžete zhubnout 5-7 kg za 7 dní, ale nedoporučuje se držet takovou dietu déle než týden.

Hlavní nevýhodou pohankové diety je, že musíte jíst pouze jeden produkt, což znamená, že tělo během hubnutí přijme méně těch látek, které v pohance nejsou nebo jsou obsaženy v minimálním množství. Proto mnoho lékařů doporučuje diverzifikovat přísné menu se zeleninou, ovocem a bobulemi. Kroupy se dají vařit, ale je lepší přes noc zalít vařící vodou. Chcete-li zhubnout na pohankové dietě, musíte jíst ne více než 1 sklenici kaše denně.

Protein

Tento výživový plán je jedinečný v tom, že zahrnuje mnohami milované proteinové potraviny – tvaroh, mléko, maso, ryby, vejce. Díky prudkému omezení tuků a sacharidů bude tělo nuceno čerpat energii z vlastních tukových zásob, a tím spalovat podkožní usazeniny. S pomocí proteinové diety se ženám podaří zhubnout 10-12 kg za 3 týdny.

Standardní proteinové menu je koncipováno na dva týdny, poté byste měli bez problémů dodržovat základy správné výživy při hubnutí. Dieta má svá omezení, např.

Je přísně zakázáno dodržovat takovou stravu pro těhotné ženy, ženy během laktace a ty pacienty, kteří mají problémy s játry nebo ledvinami.
S opatrností by k volbě proteinové diety měli přistupovat lidé s onemocněním kardiovaskulárního systému, zejména pacienti s arytmií.
Konzultace lékaře před zahájením hubnutí na bílkovinách je nutná v případě, že máte zažívací potíže, zánět žaludku či jiná onemocnění.
Pro seniory se nedoporučuje hubnout na bílkovinách, kvůli zvýšenému riziku trombózy a změnám ve struktuře chrupavkové tkáně.

Ducanova dieta

Oblíbený je především princip výživy, který vyvinul slavný francouzský odborník na výživu Pierre Dukan. Technika hubnutí je rozdělena do 4 fází, z nichž každá má při výběru jídla své vlastní vlastnosti:

Fáze 1 - útok. Trvá od 2 do 7 dnů, během kterých můžete jíst pouze bílkoviny.
Fáze 2 - střídání. Pokračuje 1-2 týdny. V tuto dobu je potřeba zařadit do jídelníčku čerstvou zeleninu, střídat příjem vlákniny s bílkovinami.
Fáze 3 - upevnění. Trvá, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku hubnutí. Je nutné dodržovat pravidla se střídáním, postupným zaváděním nových jídel do menu ze seznamu povolených.
Fáze 4 - stabilizace. Musíte se toho držet po zbytek života. Princip této fáze je jednoduchý: 6 dní v týdnu můžete jíst, co chcete, ale 7. den jsou povoleny pouze bílkoviny.

Hubnutí na Dukanově dietě je skutečné a kolik zhubnete, bude záležet na vás a vaší píli. V průměru se ženám podaří zbavit se 10-15 kg za 2-3 měsíce. Před zahájením diety stojí za to zvážit její kontraindikace. Dieta se důrazně nedoporučuje.